Te găsești dificil să pierzi în greutate când alimentele sănătoase par să-ți facă rău IBS? Este o sursă comună de frustrare pentru persoanele care se ocupă de sindromul intestinului iritabil (IBS) . Cu toate acestea, pierderea în greutate nu trebuie să fie un efort fără speranță.
Acum există o rază de speranță strălucitoare. Știința ne-a furnizat informații utile privind alimentația, IBS și pierderea în greutate. Puteți profita de aceasta pentru a pierde greutatea, dar și pentru a vă optimiza sănătatea fizică și digestivă.
Sfaturi privind nutriția și dieta pot fi confuze. Un expert vă va spune un lucru, în timp ce altul vă spune ceva diferit. Și, uneori, convingerile pe termen lung despre pierderea în greutate se dovedesc a fi defecte.
Vom analiza o serie de strategii sănătoase pentru pierderea în greutate care se bazează pe știința actuală. De asemenea, le vom adapta astfel încât să se învelească perfect cu încercările dvs. de a vă controla IBS.
Alegeți producția low-FODMAP
Toată lumea știe că legumele și fructele sunt pline, nutritive și satisfăcătoare și că mănâncarea mai multor dintre ele vă ajută să scăpați în greutate. Cu toate acestea, dacă sunteți ca majoritatea persoanelor care suferă de IBS, este posibil să vă fie frică că consumul de alimente vegetale umplute cu fibre va face să vă simțiți mai rău pentru că exact așa sa întâmplat în trecut.
Nu vă temeți de produse, alegeți cu înțelepciune
Nu mai trebuie să trăiți în frică, deoarece știința este aici pentru a vă ajuta! Cercetătorii dieta FODMAP de la Universitatea Monash au testat multe legume și fructe. Ei au identificat cele care pot fi tolerate de majoritatea persoanelor care au IBS.
Puteți începe efortul de scădere în greutate, alegând fructe și fructe cu conținut scăzut de FODMAP, cum ar fi avocado, banane, kale și roșii. S-ar putea să constatați că în timp, vă puteți extinde dincolo de alegerile FODMAP scăzute, fără a declanșa simptome.
Puteți crește semnificativ aportul de fructe și legume sănătoase, prin încercarea de a include produse la fiecare masă. Savurați un mic dejun verde cu fructe de padure sau o omeletă legume pentru micul dejun. Bucurați-vă de o salată fie ca prânz sau cu prânzul. Umpleți jumătatea plăcii de cină cu legume.
Indiferent ce faceți, rețineți că legumele și fructele crude pot fi mai greu pentru ca tractul digestiv să tolereze.
Alegeți proteine
În mod constant te lupți cu poftele? Alegeți proteine peste carbohidrați!
Proteina nu crește nivelul zahărului din sânge. Aceasta înseamnă că nu provoacă vârfurile și minusurile de insulină care vă trimit să găsiți ceva de mâncare câteva ore după ultima dvs. masă. De asemenea, proteina tinde să fie ușor de digerat și, prin urmare, este puțin probabil să declanșeze simptomele IBS .
Surse de proteine sănătoase:
- Vită*
- Pui*
- ouă
- nuci
- Porc*
- Fructe de mare
- seminte
- Tofu, tempeh, seitan (pentru ne-celiaci)
- Iaurt
* Pentru a reduce riscul de expunere la lucruri care nu sunt bune pentru flora intestinală, alegeți produse de origine animală cu conținut liber, pasteurizate fără antibiotice ori de câte ori este posibil.
Proteine pentru vegetarieni
Consumul de proteine adecvate poate fi o provocare dacă sunteți vegetarian cu IBS . Din fericire, cercetătorii FODMAP au descoperit că tofu, tempeh și seitan sunt bine tolerate. Conservele de năut și lintele conservate pot fi consumate în cantități mici dacă sunt clătite bine.
Alegeți grăsimile sănătoase
Sintagma "grăsimea te face să crești grăsime" este atrăgătoare, dar se bazează pe știința defectuoasă. Recomandarea de a mânca o dietă cu conținut scăzut de grăsimi a rămas în urma, deoarece ratele de obezitate, diabet, boli cardiovasculare și afecțiuni autoimune au răsărit.
Problema cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi este de trei ori:
- Producătorii de alimente au înlocuit grăsimea în produse cu zahăr și carbohidrați rafinați. Ambele cauzează creșteri de insulină care duc la poftă și creștere în greutate, precum și la creșterea riscului de diabet și boli de inimă.
- Corpurile noastre - în special creierul nostru - au nevoie de grăsime pentru a funcționa bine.
- Grăsimea adaugă aromă mâncării și mărește simțul satisfacerii după masă. Când ești mulțumit, te descurci, în mod natural, pe acele străpuneri în dulapul de gustări.
Pierde-te teama ca grasimile te vor face grase si le vei adauga in dieta ta zilnica!
Este important să ne amintim că nu toate grăsimile sunt create egale . Grasimile trans sunt găsite în multe alimente procesate și asociate cu creșterea riscului de boli de inimă. Încercați să evitați orice alimente care conțin uleiuri parțial hidrogenate, de asemenea. Riscurile și avantajele grăsimilor saturate - găsite în lucruri precum carnea roșie și untul - sunt un subiect încă în dezbatere, adresați-vă medicului dumneavoastră.
Unde se potriveste grasimea cu o dieta IBS ? Alimentele degresate și grase sunt foarte susceptibile de a vă stinge simptomele. Pe de altă parte, grăsimea sănătoasă ar trebui să fie bine tolerată și va face o treabă excelentă în cultivarea florei intestinale .
Surse bune de grăsime sănătos
Peşte. Deși majoritatea peștilor sunt o sursă bună de acizi grași Omega-3 sănătoși, unele sunt mai sănătoase pentru dumneavoastră decât altele:
- Mănâncă: hamsii, somon și sardine
- Evitați: pești mari de vânat ca peștele spadă sau rechinul Mako, datorită contaminanților chimici
IBS-friendly semințe. Acestea ar putea fi mai bine pentru IBS-C .
Piulițe joase FODMAP. Acestea sunt perfecte pentru gustări ușoare și aditivi gustați pe diferite feluri de mâncare.
- nuci braziliene
- Nuci de macadamia
- nuci pecan
- Nuci
Uleiuri. Țineți cont de acestea atunci când vă gatiți, deoarece acestea reprezintă o modalitate bună de a obține grăsimi sănătoase în fiecare masă.
- Ulei de cocos
- Ulei de masline
Legume şi fructe. Bucurați-vă de acestea pe cont propriu sau adăugați-le la mâncărurile dvs. preferate,
- Avocado (o porție de 1/8 dintr-un fruct întreg este low-FODMAP)
- măsline
Tăiați carbohidrații (simpli)
Zaharul si carbohidratii rafinati - carbohidratii simpli - sunt aparent peste tot!
Cea mai răspândită formă de carbohidrați rafinați este făina de grâu, care este făină care a îndepărtat stratul exterior de tărâțe. Făina albă și partenerul său în crimă, zahăr, se găsesc în pâine, paste, prăjituri, prăjituri, gogoși și alimente prelucrate. Toate aceste lucruri joacă un rol important în dieta majorității oamenilor din societatea occidentală.
Cu toate acestea, zahărul și carbohidrații rafinați ne fac să ne facem rău. Obezitatea, bolile de inima si diabetul au fost legate direct de dieta bogata in zahar si carbohidrati rafinat.
Ce carbohidrați simpli fac pentru corpul tău
Când mâncăm zahăr și carbohidrați rafinat, nivelurile de zahăr din sânge cresc rapid. Acest lucru îi cere pancreasului să trimită insulină. Insulina face o treabă excelentă de curățare a excesului de zahăr din sânge (glucoză), dar face acest lucru prin împachetarea în celulele noastre de grăsime și vasele de sânge.
De aceea, carbohidrații rafinați contribuie la obezitate și boli de inimă. Odată ce glucoza a fost eliminată, organismul trimite apelul pentru mai multe. Acest lucru creează pofta pentru mai multe alimente bogate în carbohidrați rafinate, care sunt banele existenței dietei. În timp, rezistența la insulină se dezvoltă, crescând riscul bolilor de inimă și diabetului.
Dar această restricție este bună pentru IBS
Aceasta este probabil una dintre cele mai grele recomandări. Cu toate acestea, căptușeala de argint este că tăierea carbohidraților rafinați poate avea un efect extrem de benefic asupra simptomelor IBS. Grau, în special, a fost asociat cu IBS din două motive:
- Grâul conține gluten, o proteină care nu poate fi consumată deloc de oricine are boala celiacă . Pacienții cu IBS sunt considerați a fi la risc mai mare pentru boala celiacă. Chiar dacă nu există boală celiacă, se consideră că unele cazuri de IBS sunt considerate a fi rezultatul unei sensibilități la gluten .
- Grâul conține fructani, unul dintre carbohidrații FODMAP care au fost asociați cu apariția simptomelor digestive nedorite la persoanele care au IBS.
Este în regulă, corpul tău se va ajusta
Faceți tot ce este mai bun pentru a tăia zahărul și carbohidrații rafinați. S-ar putea să dureze câteva zile pentru ca organismul tău să nu te mai trimită pentru acele delicii savuroase și dulci. Odată ce ați oprit "trenul de poftă", nivelul de energie se va stabiliza și vă veți simți mai multumit între mese. Veți face sănătatea de ansamblu un serviciu excelent. Flora intestinală vă va mulțumi și dvs.!
Pentru succesul pierderii în greutate, este bine să vă permiteți o tratație ocazională. Cu toate acestea, acordați o atenție deosebită modului în care vă face să vă simțiți și ce face cu poftele voastre înainte.
Stați departe de alimentele prelucrate, alimentele nedorite și alimentația rapidă
Alimentele convenabile pot fi bune pentru reducerea timpului și pentru liniile de fund corporative, dar ele sunt foarte, foarte grave pentru sănătatea ta.
Alimentele procesate, alimentele junk și alimentele rapide sunt umplute cu zahăr, carbohidrați rafinați, grăsimi nesănătoase și tot felul de substanțe chimice (aditivi alimentari, coloranți alimentari, stabilizatori de alimente). Toate acestea pot contribui atât la creșterea în greutate, cât și la simptomele IBS - cele două lucruri pe care căutați să le evitați.
Soluția este de a mânca alimente întregi ori de câte ori este posibil. Alimentele integrale includ legume, fructe, nuci, semințe și produse de origine animală.
- Gatiti acasa ori de cate ori este posibil. Gatirea la domiciliu vă permite să aveți un control total asupra a ceea ce mănânci.
- Magazinul perimetrului supermarketului. Evitați alimentele care vin în cutii și au o durată lungă de conservare. Acestea sunt adesea umplute cu conservanți care ar putea fi bune pentru producătorul de alimente, dar nu sunt bune pentru corpul dumneavoastră.
- Numai mâncați alimente pe care le-ar recunoaște stră-străbunul tău. Dacă nu o recunoștea ca pe alimente, cum ți-ai fi așteptat sistemul digestiv să o facă?
Dați alimentele dietetice
Agenții de publicitate din domeniul alimentar vă place să vă ispitească cu sifon de dietă și acele pachete de gustări de 100 de calorii. Cu toate acestea, aceste alimente oferă puțin în ceea ce privește alimentația
Ceea ce oferă ei este multe din ingredientele nesănătoase despre care am vorbit. Acestea includ carbohidrații rafinați și produsele chimice alimentare. Pentru a face lucrurile mai rău, cele mai multe au îndulcitori artificiali.
Îndulcitorii artificiali pot îndeplini temporar dentarul dulce, dar vă înșelă corpul. Acestea vă pot lăsa la risc pentru poftă, deoarece corpul vostru urmărește să obțină o adevărată alimentație. În plus, unii îndulcitori artificiali pot cauza simptome IBS, în special gaze și balonare .
Stocați-vă pe gustările IBS-Friendly.
Un alt mit dietetic este acela de a pierde in greutate, trebuie sa fii foame. Ca și mitul despre grăsimi, acesta poate fi și înapoi, deoarece privarea poate duce la binging.
Veți avea mai mult succes în pierderea în greutate, dacă mâncați mese nutritive în mod regulat și aveți gustări sănătoase în jurul valorii de acele momente atunci când aveți munchies.
IBS-Friendly Snacks
- Piulițe de joasă valoare FODMAP, cum ar fi nuci de Brazilia, Macadamia, pecani și nuci).
- Bomboane cu brânză de joasă valoare FODMAP, cum ar fi cedar și mozzarella.
- Fructe de fructe joase cum ar fi banane, afine, pepene galben, portocale, ananas, zmeură și căpșuni.
Bea multa apa
Fiecare celulă din corpul nostru are nevoie de cantități adecvate de apă pentru a funcționa bine. În viețile noastre aglomerate, mulți dintre noi neglijăm să ne asigurăm că bem suficientă apă. De asemenea, avem tendința de a nu fi în acord cu semnalele noastre despre organism, că avem nevoie de mai multă apă.
Ce se poate întâmpla este că noi credem că suntem înfometați, când suntem cu adevărat însetate. Deci, înainte de a merge la o gustare, beți un pahar plin cu apă și vedeți ce se întâmplă. Poate că nu aveați nevoie de acea gustare la urma urmei și puteți aștepta până când masa următoare va mânca din nou.
Apa ușoară unele simptome IBS
Bea multa apa va ajuta, de asemenea, cu IBS. Dacă sunteți predispus la constipatie (IBS-C), consumul de apă suficientă vă va ajuta să vă mențineți scaunele moi. Când nu beți suficientă apă, corpul dvs. compensează trăgând apă din scaun, contribuind la scaunele dure .
Alternativ, dacă sunteți predispus la IBS-D , apa pe care o beți va ajuta la înlocuirea apei pierdute în timpul episoadelor de diaree.
Nu vă faceți griji cu privire la consumul de alimente ca oricare altul
Mulți oameni care au IBS se plâng de faptul că nu pot mânca ca toți ceilalți. La aceasta, spun, "este un lucru bun!"
În lumea occidentală, persoana obișnuită mănâncă o dietă foarte nesănătoasă. Găsiți căptușeala de argint în IBS și hrăniți-vă corpul cu alimente sănătoase, nutritive întregi - legume, fructe, proteine animale și grăsimi sănătoase.
Acest lucru ar putea însemna că plăcuța dvs. arată foarte diferit de prietenii dvs. sau că alegerile dvs. sunt destul de limitate la mese sau la întâlniri sociale. Dar, corpul vostru vă va recompensa cu pierderea în greutate, o energie îmbunătățită, un sistem digestiv mai silențios și un risc redus de boli cronice. Cine știe, poate veți începe să-i aduceți prietenii și familia să mănânce mai mult ca tine!
surse:
US Biroul de Prevenire a Bolilor și Promovarea Sănătății. Ghiduri dietetice pentru americani. 2015.
> Eswaran S. Low FODMAP în 2017: Lecții învățate din studiile clinice și studii mecanistice. Neurogastroenterologie și motilitate. 2017; 29 (4) .doi: 10.1111 / nmo.13055.
Gibson P, Shepherd S. Managementul dietă al simptomelor funcționale gastrointestinale bazate pe dovezi: Abordarea FODMAP. Jurnalul de Gastroenterologie și Hepatologie. 2010; 25: 252-258.