Tipuri de niveluri de colesterol în grăsimile dietetice
Grasimile saturate și grăsimile nesaturate se găsesc într-o varietate de alimente. Tipurile de grăsimi pe care trebuie să le consumați dacă urmați o dietă de scădere a lipidelor au făcut obiectul unor controverse. Unele studii sugerează că aceste grăsimi nu sunt create egale.
American Heart Association recomandă ca între 25% și 35% din totalul caloriilor zilnice totale să conțină grăsimi.
Cea mai mare parte a acestui aport ar trebui să fie din grăsimi nesaturate. Cu toate acestea, studiile sugerează că numai grăsimile nesaturate nu pot fi sănătoase pentru inimă, iar consumul de grăsimi saturate nu poate fi la fel de periculos cum sa crezut odată.
Pentru a clarifica o parte din această confuzie, consultați o comparație între grăsimile saturate și cele nesaturate și modul în care acestea vă pot afecta dieta.
Ce este grăsimea saturată?
Grasimile saturate nu au legături duble în structura lor chimică. Ele sunt "saturate" cu atomi de hidrogen. Datorită structurii lor chimice, ele au o consistență solidă la temperatura camerei.
Grasimile saturate pot fi găsite într-o varietate de alimente, inclusiv:
- Carne de animale, inclusiv carne de vită, păsări de curte, carne de porc
- Anumite uleiuri de plante, cum ar fi sâmburi de palmier sau ulei de nucă de cocos
- Produse lactate, inclusiv brânză, unt și lapte
- Carne prelucrate, inclusiv bologna, cârnați, câini calzi și slănină
- Gustări pre-ambalate, inclusiv biscuiți, chipsuri, biscuiți și produse de patiserie
Grasimi saturate în dieta ta
American Heart Association recomandă ca mai puțin de 5% până la 6% din cantitatea zilnică de calorii să conțină grăsimi saturate.
Unele studii au arătat că consumarea unei cantități mari de grăsimi saturate poate crește LDL-ul și, prin urmare, riscul dumneavoastră de boli de inimă. Cu toate acestea, au existat mai multe studii care evită efectele dăunătoare ale grăsimilor saturate.
Deși cantitatea de LDL pare a fi crescută prin consumul de grăsimi saturate, studiile au arătat că tipul de LDL care este crescut este, de fapt, LDL-ul mare și plutitor.
Larger particule LDL nu par să crească riscul de apariție a bolilor de inimă. În contrast, LDL mic, dens, tipul care sa dovedit a promova formarea aterosclerozei în studii, pare să nu fie afectat. În câteva cazuri, riscul a fost chiar redus cu consumul de grăsimi saturate.
Unele studii sugerează, de asemenea, că tipul de alimente care conțin grăsimi saturate poate avea o influență asupra sănătății inimii. Un studiu mare a sugerat că consumul de produse lactate poate scădea de fapt riscul de apariție a bolilor cardiovasculare. În același timp, includerea de carne prelucrată în dieta dvs. ar putea crește riscul de apariție a bolilor cardiovasculare.
Ce este grăsimea nesaturată?
Grasimile nesaturate sunt de obicei lichide la temperatura camerei. Ele diferă de grăsimile saturate prin faptul că structura lor chimică conține una sau mai multe legături duble. Acestea pot fi clasificate în continuare ca:
- Grasimi monosaturate: Acest tip de grăsimi nesaturate conține numai o dublă legătură în structura sa. Grasimile monosaturate sunt în mod obișnuit lichide la temperatura camerei și includ ulei de canola și ulei de măsline.
- Grasimi polinesaturate: Acest tip de grăsimi nesaturate conține două sau mai multe duble legături în structura lor. Ele sunt lichide la temperatura camerei. Grasimile polinesaturate includ uleiul de șofrănel, uleiul de floarea-soarelui și uleiul de porumb.
Grăsimi nesaturate în dieta ta
Asociația Americană de Heart recomandă ca cea mai mare parte a consumului zilnic de grăsimi să provină din grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Alimentele care conțin grăsimi nesaturate includ:
- nuci
- Uleiuri de plante cum ar fi canola, legumele sau uleiul de plante
- Anumite pești precum somonul, tonul și hamsiile, care conțin acizi grași nesaturați omega-3
- măsline
- avocado
Care este diferența dintre grăsimi și colesterol?
Colesterolul și grăsimile sunt ambele lipide și se găsesc atât în alimentele pe care le consumați, cât și în circulația în sânge. Colesterolul are o structură chimică mai complexă în comparație cu grăsimile.
În organism, colesterolul este legat de proteine ca lipoproteine cu densitate scăzută (LDL), care este considerat a fi "colesterolul rău", pentru riscurile de sănătate a inimii și lipoproteinele cu densitate mare (HDL), numite "colesterol bun". " Cantitatea de grăsimi nesaturate și saturate din dieta dvs. vă poate influența nivelurile de colesterol total, HDL și LDL. Grasimile saturate, de tipul celor din carne de vită, unt și margarină, au fost considerate a ridica nivelurile de LDL "colesterol rău".
Ce grăsimi ar trebui să includă în dieta dvs. care diminuează lipidul?
Dacă vă uitați la nivelul colesterolului și al trigliceridelor, încercați să includeți o varietate de alimente sănătoase, cum ar fi carne slabă, legume, fructe, leguminoase și cereale integrale. Sunt necesare mai multe cercetări privind influența grăsimilor nesaturate și saturate asupra bolilor cardiovasculare. Deși au existat cercetări care sugerează că grăsimile saturate nu sunt la fel de rele pentru sănătatea inimii după cum sa crezut odată, recomandările actuale rămân încă în vigoare.
Atât grăsimile nesaturate, cât și grăsimile saturate sunt la fel de dense. Acestea pot adăuga calorii la masă și greutate la talie, dacă consumați prea mult din oricare dintre acestea, deci este mai bine să le consumați cu moderatie.
În plus, tipul de alimente care conțin grăsimi pe care le consumați poate face o diferență în nivelul lipidelor. O mână de nuci sau o bucată de carne slabă de carne de vită este o alegere mai bună pentru mese în comparație cu o pungă de chips-uri sau legături de cârnați. Ambele pot conține grăsimi, dar alegerile anterioare conțin, de asemenea, vitamine, minerale și alți nutrienți sănătoși. Alegerile din urmă pot fi mai mari în zahăr, conservanți chimici, sare și grăsimi trans și toate acestea pot avea un efect advers asupra nivelurilor de lipide și asupra sănătății inimii.
Un cuvânt din
Se poate confunda cu privire la care grasimi sunt considerate mai rau pentru riscurile de sanatate, deoarece cercetarile mai noi schimba ceea ce ati auzit inainte. American Heart Association continuă să cântărească cercetarea și să facă recomandări menite să reducă riscurile pentru sănătate.
> Surse
> de Oliveira OMC, Mozaffarian D, Kromhout D, și colab. Aportul alimentar al grăsimilor saturate de către sursa de hrană și incidența bolilor cardiovasculare: Studiul multietnic al aterosclerozei. American Journal of Clinical Nutrition. 2012; 96: 397-404.
> De Souza RJ, Mente A, Maroleanu A și colab. Aportul de acizi grași saturați și trans-nesaturați și riscul de mortalitate, bolile cardiovasculare și diabetul de tip 2: analiza sistematică și meta-analiza studiilor observaționale. BMJ. 2015; 351: h3978.
> DiNicolantonio JJ, Lucan SC, O'Keefe JH. Dovezile pentru grăsimile saturate și pentru zahăr asociate bolilor coronariene, progresul bolilor cardiovasculare . 2016; 58 (5): 464-72. doi: 10.1016 / j.pcad.2015.11.006
> Skinny pe grăsimi. American Heart Association. 2017. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.WQzNZtLyvmY.
> Vafeiadou K, Weech M, Altowaijri H, și colab. Înlocuirea de saturați cu grăsimi nesaturate nu a avut niciun efect asupra funcției vasculare, dar efecte benefice asupra biomarkerilor lipidici, E-selecteinei și tensiunii arteriale: Rezultatele din studiul randomizat de intervenție dietetică controlată și funcție vaginală (DIVAS). American Journal of Clinical Nutrition. 2015; 102 (1): 40-8.