Gustați fructele cu coajă lemnoasă pentru o sănătate mai bună a inimii
Nucile sunt gustări dense cu nutrienți care conțin proteine, fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Anumite nuci sunt, de asemenea, bogate în grăsimi "bune", care pot contribui la scăderea riscului de apariție a bolilor de inimă.
Să mergem puțin mai adânc în conținutul nutrițional al fructelor cu coajă lemnoasă, inclusiv pe care nu ar trebui să alegeți pentru a optimiza sănătatea inimii.
Nucile sunt bogate in grasimi, deci cum imi scad riscul pentru bolile cardiace?
Nucile, cum ar fi migdalele, fisticul și nucile , conțin cantități mari de grăsimi nesaturate sau de grăsimi "bune", care cresc lipoproteinele cu densitate mare (HDL) și lipoproteinele cu densitate mică scăzută ( LDL ).
LDL este un colesterol "rău" deoarece blochează arterele. De aceea, nivelurile ridicate de LDL cresc riscul unei persoane de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.
HDL, pe de altă parte, este colesterolul "bun", deoarece duce la colesterolul "rău" de la artere la ficat. Nivelurile mai scăzute ale HDL sunt legate de afecțiunile cardiace, în timp ce nivelurile mai ridicate ale HDL pot contribui, de fapt,
În timp ce fructele cu coajă lemnoasă reduc riscul bolilor de inimă prin scăderea colesterolului LDL, cercetările sugerează că mâncarea frecventă de nuci favorizează inima dincolo de scăderea colesterolului.
Cu alte cuvinte, fructele cu coajă lemnoasă pot oferi alte avantaje inimii și sănătății generale prin scăderea tensiunii arteriale și reducerea adipozității viscerale, adică grăsimea care înconjoară organele din abdomen. Având prea multă grăsime viscerală crește șansa de a dezvolta diabet zaharat tip 2 și sindrom metabolic .
Beneficiile pentru sănătate ale alimentației nu mai sunt studiate în nucile, un tip de nuci care are în special un conținut ridicat de acizi grași omega-3, aceleași grăsimi "bune" găsite în pești uleioși precum somonul, macrou, hering, păstrăvul lacului, ton albastru.
Cercetările arată că acizii grași omega-3 au mai multe beneficii pentru inimă, cum ar fi:
- Reducerea riscului de ritm cardiac anormal care poate provoca moartea subită
- Scăderea nivelurilor de trigliceride
- Scăderea ratei de înfundare a arterei
- Reducerea ușoară a tensiunii arteriale
Desigur, pe lângă grăsimile nesaturate, există și alte beneficii pentru sănătate pentru nuci, inclusiv:
- Acid folic, o vitamina B care reduce nivelul colesterolului total si colesterolului LDL si este necesar pentru formarea de noi celule
- Potasiul, un mineral care reduce efectele sodiului în organism, ajută la defalcarea carbohidraților și ajută la controlul activității electrice a inimii
- Vitamina E, un antioxidant care vă protejează celulele împotriva daunelor provocate de radicalii liberi și menține procesele metabolice
- Arginina, un aminoacid găsit în cantități mari în fructe cu coajă lemnoasă, care vă ajută organismul să facă oxid nitric, care relaxează vasele de sânge constrictate
Cel mai bun fructe cu coajă lemnoasă pentru scăderea colesterolului
În general, cele mai bune fructe cu coajă lemnoasă pentru scăderea colesterolului au cele mai mari cantități de grăsimi nesaturate și cea mai mică cantitate de grăsimi saturate. Acestea includ, dar nu se limitează la:
- Nuci
- Alune de padure
- nuci pecan
- fistic
- migdale
Și arahidele sunt sănătoase pentru inimă, ceea ce vă poate surprinde. De fapt, arahideul este cel mai popular "nuci" (într-adevăr un legume) din Statele Unite și conține cantități mari de grăsimi nesaturate și cantități mai mici de grăsimi saturate .
Profilul grăsimilor nesaturate al arahidei încurajează sănătatea inimii. Chiar și așa, agricultorii au dezvoltat acum o modalitate de a crește arahidele cu conținut ridicat de oleic, care au un conținut mai mare de grăsimi nesaturate și un conținut mai scăzut de grăsimi saturate în comparație cu arahidele obișnuite.
De fapt, Administrația pentru Alimentație și Medicamente (FDA) a acordat aprobarea acestor nuci, pe lângă migdale, pentru a primi o distincție "sănătoasă la inimă" pe etichetarea lor.
În cele din urmă, este demn de remarcat faptul că nucile uscate prăjite, ușor sărate au un beneficiu similar pentru sănătate ca și consumul de nuci brute, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul European de Nutriție . În acest studiu, 72 de participanți au consumat 30 de grame pe zi, fie de alune crude sau uscate prăjite, ușor de sărată, timp de 28 de zile. Factorii bolii cardiace cum ar fi nivelul colesterolului și tensiunea arterială au fost măsurați la începutul studiului și la sfârșitul acestuia.
Rezultatele au aratat ca, in comparatie cu inceputul studiului, mancarea fie a formei de alune (crude sau uscate prăjită, ușor sărate) a îmbunătățit semnificativ nivelul HDL și tensiunea arterială, fără o schimbare în grăsimea corporală.
Nucile sunt sănătoase la inimă, dar în moderare
Desigur, ca majoritatea alimentelor, echilibrul este esențial, ceea ce înseamnă că în timp ce mănânci nucile este bun pentru sănătatea ta, nu vrei să o exagerați. Cu aceasta, conform American Heart Association, dacă urmați o dietă de 2.000 de calorii pe zi, ar trebui să consumați 4 până la 5 porții pe săptămână de nuci, semințe sau leguminoase. O dimensiune de servire este echivalentă cu o mână mică (1,5 uncii de nuci) sau 2 linguri de unt de nuci.
Un cuvânt din
Când vă împachetați prânzul sau ajungeți în cămară pentru o gustare, luați o mână de nuci sau trageți niște unt de nuci pe o felie de mere, în loc să ajungeți la chipsuri sau biscuiți sărate. Puteți chiar să încorporați nuci în alte mese. Încercați să amestecați nucile în furajele dvs. de ovăz dimineața sau o prăjitură la cină.
În cele din urmă, consumul de nuci în mod moderat este o alegere sănătoasă pe care o puteți face pentru inima dvs. - aceasta este în plus față de exerciții fizice, consumând o dietă bogată în fructe, legume și cereale integrale și menținând o greutate normală.
> Surse:
> American Heart Association. (2017). Pește și acizi grași omega-3.
> American Heart Association. (2016). Go Nuts (Dar doar puțin!).
> Școala de Sănătate Publică Harvard TH Chan (nd). Sursa de nutriție: Nuci pentru inimă
> Ros E. Beneficiile sănătății consumului de nuci. Nutrienți . 2010 Jul; 2 (7): 652-82.
> Tey > SL, Robinson T, Gri AR, Chisholm AW. Brown RC. Friptarea uscată, piulițele ușor sărate afectează proprietățile lor cardioprotectoare și acceptabilitatea? Eur J Nutr . 2017 Apr; 56 (3): 1025-36