Dietul DASH poate scădea mai mult decât doar tensiunea arterială
Dacă tu sau un iubit aveți tensiune arterială ridicată , șansele sunt că ați auzit de dieta DASH. DASH înseamnă abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea, deci este logic că reducerea tensiunii arteriale crescute este intenția sa principală.
Dar dieta DASH poate face mai mult decât reducerea tensiunii arteriale: studiile au arătat că este eficient pentru scăderea în greutate, prevenirea și gestionarea diabetului zaharat și scăderea nivelului ridicat de colesterol .
Care este dieta DASH?
Dieta DASH , dezvoltată de Institutul Național de Sănătate (NIH), este o dietă controlată prin calorii, care necesită o mulțime de fructe și legume, precum și porții zilnice de cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne slabă și cantități limitate de dulciuri și grăsimi.
Numărul specific de porții depinde de numărul de calorii pe care le depuneți pentru fiecare zi. Iată intervalele generale ale porțiilor zilnice din acest plan de dietă:
- Fruct: de la 4 la 5
- Legume: 4 până la 5
- Lactate: între 2 și 3 cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi
- Cereale: 7 la 8 (cel puțin jumătate din care ar trebui să fie cereale integrale)
- Carne / pește: 2 (bucăți de carne slabă, carne de pasăre fără pată, pește)
- Grăsimi / uleiuri: de la 2 la 3
- Fasole / nuci / semințe: de la 4 la 5 (săptămânal)
- Dulciuri: 2 - 4 (săptămânal)
Scopul, conform NIH, este de a limita aportul de sodiu, grasimi saturate, grasimi totale si carbohidrati cu urmatoarele capace:
- Sodiu: 2.300 miligrame (sau 1.500 mg, în funcție de nevoile dvs. de sănătate; nivelul inferior este recomandat persoanelor cu o categorie de risc mai mare pentru hipertensiune)
- Grasimi saturate : 6%
- Total grăsime: 27%
- Carbohidrat: 55%
Colesterolul și DASH
Multe studii au arătat că dieta DASH este eficientă în reducerea tensiunii arteriale. De fapt, NIH spune că dieta poate reduce tensiunea arterială în doar 14 zile.
În plus față de îmbunătățirea tensiunii arteriale, dieta DASH este de asemenea eficientă pentru a ajuta oamenii să piardă în greutate și să scadă trigliceridele și VLDL ( lipoproteine cu densitate foarte scăzută ).
US News & World Reports a clasat dieta DASH ca cea mai buna dieta de mai multi ani la rand.
Mai multe componente ale dietei DASH au fost legate de un nivel îmbunătățit al colesterolului: obținerea unei multitudini de fibre - în acest caz din fructe și legume, cereale integrale, nuci și fasole; consumul de pește și tăieri mai slabe de carne; dulciuri limitate și carbohidrați rafinați.
Interesant, un studiu din 2015 a comparat o versiune mai bogată în grăsimi din dieta DASH cu dieta obișnuită DASH și a constatat că, în timp ce ambele versiuni au îmbunătățit LDL și colesterolul total, versiunea mai înaltă a grăsimilor a crescut și HDL (colesterolul "bun").
Noțiuni de bază
Înainte de a începe dieta DASH sau de a face orice alte modificări dietetice, discutați cu medicul dumneavoastră. El sau ea ar trebui să se uite la numerele de colesterol și să evalueze dacă modificările dietetice ar putea face diferența pentru dumneavoastră.
Și amintiți-vă, schimbările mici pot face diferența. Dacă nu sunteți pregătit să vă plimbați complet în dieta DASH, încercați să faceți una sau două dintre schimbări (cum ar fi creșterea consumului de fructe și legume prin adăugarea unei bucăți de fructe sau o porție de legume la fiecare dintre mesele și gustările dvs.) .
surse:
Azadbakht, L., P. Mirmiran, A. Esmaillzadeh, T. Azizi și F. Azizi. Efectele benefice ale unei abordări dietetice pentru a opri planul de hrănire a hranei asupra funcțiilor sindromului metabolic. Îngrijirea diabetului. 28 (2005): 2823-31.
Fung, TT, SE Chiuve, ML McCullough, KM Rexrode, G. Logroscino și FB Hu. "Aderența la o dietă DASH-stil și riscul de boală coronariană și accident vascular cerebral la femei." Arhivele de Medicină Internă. 168: 7 (2008): 713-20.
Miller, ER, TP Erlinger și LJ Appel. Efectele macronutrientilor asupra tensiunii arteriale si a lipidelor: O privire de ansamblu asupra studiilor DASH si OmniHeart. Rapoartele actuale de ateroscleroză . 8: 6 (2006): 460-65.
Obarzanek, E., Sacks FM, WM Vollmer, GA Bray, ER Miller, P. Lin, NM Karanjal, M. Most-Windhauser, TJ Moore, JF Swain, CW. Bales și MA Proscha. Efectele asupra lipidelor de sange ale unei diete de reducere a tensiunii arteriale: abordarile dietetice pentru a opri Hipertensiune arteriala (DASH) Trial. American Journal of Clinical Nutrition. 74: 1 (2001): 80-89.
Thorning, TK. Dietele cu brânză bogată în grăsimi, carne cu conținut ridicat de grăsimi sau carbohidrați pe markeri de risc cardiovascular la femeile aflate în postmenopauză supraponderali: un studiu clinic randomizat. American Journal of Clinical Nutrition 2015 Sep; 102 (3): 573-81.
"Ghidul dvs. pentru scăderea tensiunii arteriale cu DASH." Nhlbi.nih.gov. 2006. Institutul National de Lung si Institutul de Sange. 27 august 2008.