Reducerea colesterolului "rău" poate fi atins cu TLC
Având niveluri ridicate de colesterol LDL, de asemenea, cunoscut sub numele de colesterol "rău", vă poate pune în pericol dezvoltarea bolilor de inimă dacă este lăsată netratată. Vestea bună este că, spre deosebire de alți factori de risc, este posibil să puteți preveni nivelurile ridicate de LDL sau să scădeți nivelul LDL dacă acestea sunt deja ridicate.
Cu toate că multe medicamente pentru colesterol pot reduce nivelurile de LDL în grade diferite, furnizorul dvs. de servicii medicale poate dori să utilizeze modificări ale stilului de viață terapeutic (TLC) pentru a vedea cât de scăzut este LDL dumneavoastră înainte de a fi nevoie de medicație.
Indiferent dacă doriți să vă reduceți LDL-ul sau să împiedicați creșterea LDL-ului, câteva sfaturi vă pot ajuta să vă mențineți într-un interval sănătos.
Pierderea în greutate și dieta
Dacă sunteți supraponderală sau obeză, nu numai că vă expuneți la risc pentru dezvoltarea unor niveluri ridicate de LDL, ea poate contribui, de asemenea, la boli de inimă și alte afecțiuni cronice. Cercetările sugerează că pierderea unei cantități mici de greutate poate ajuta la scăderea nivelului de LDL.
Deși studiile au arătat că scăderea în greutate contribuie la scăderea LDL, ei au arătat, de asemenea, că consumul de alimente adecvate poate ajuta sănătatea inimii. Alimentele bogate în fibre solubile și fitosteroli, precum și în grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, s-au dovedit a fi utile pentru scăderea colesterolului LDL.
În " Ghidul tău de scădere a colesterolului cu TLC ", Institutul Național Heart, Lung și Blood notează că este posibil să-ți reduci LDL-ul cu 20-30%, cu câteva schimbări simple în dietă:
- Permiterea a mai putin de 7% din calorii sa fie din grasimi saturate poate reduce LDL cu 8-10%.
- Scăderea aportului zilnic de colesterol la mai puțin de 200 mg poate reduce LDL cu 5 până la 8%.
- Pierderea de 10 kg poate reduce LDL-ul cu 5-8%.
- Adăugarea a 5 până la 10 grame de fibre solubile în ziua dumneavoastră poate reduce LDL 3 până la 5 procente.
- Adăugarea a 2 grame pe zi de steroli vegetali poate reduce LDL cu 5 până la 15 procente.
Mai multe studii pe termen lung sunt necesare pentru a determina dacă este sau nu pierderea efectivă a greutății sau dieta și exercițiile care merg împreună cu ea care determină reducerea nivelurilor de LDL. De asemenea, este posibil ca colesterolul LDL să se poată întoarce la nivelurile inițiale, chiar și atunci când se menține pierderea în greutate. Cu toate acestea, perspectiva face ca menținerea în greutate și obiectivele bune de nutriție să fie valabile.
Creșteți activitatea fizică
Exercițiul nu este numai bun pentru scăderea în greutate, cantități moderate de aceasta pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol - în special colesterolul LDL. Exercițiile aerobice, cum ar fi alergarea, ciclismul, jogging-ul și înotul, par să beneficieze cel mai mult de colesterol prin scăderea LDL și reducerea riscului bolilor cardiovasculare, potrivit studiilor.
Alte forme de exerciții fizice, cum ar fi yoga, mersul pe jos și exercițiile care poartă greutatea, au arătat, de asemenea, scăderea modestă a nivelurilor de LDL. Deși nu au fost studiate la nivelul exercițiilor aerobice.
Renunțe la fumat
Renunțarea la fumat nu are numai un impact mare asupra nivelurilor de HDL, sau colesterolului "bun", poate, de asemenea, să scadă ușor nivelurile de LDL. Fumatul în țigări este legat de nivelurile mai ridicate ale colesterolului, precum și formarea unei forme dăunătoare de LDL numită LDL oxidat , care contribuie la ateroscleroză .
Cercetările au arătat că nivelurile de colesterol vor scădea de îndată ce renunțați la fumat. Cu fiecare lună după renunțare, nivelurile de LDL continuă să scadă, chiar parțial inversând efectele fumatului asupra colesterolului după doar 90 de zile.
Nivelurile de alcool și LDL
Deși consumul moderat de alcool poate crește în mod semnificativ nivelurile de HDL, poate scădea și LDL, potrivit studiilor. Consumul moderat înseamnă o băutură pe zi pentru femei și una sau două băuturi pe zi pentru bărbați. O servire tipică de alcool include 12 uncii de bere sau 5 uncii de vin.
Cu toate acestea, consumul mai mult de alcool nu echivalează neapărat cu rezultate mai bune în ceea ce privește îmbunătățirea sănătății inimii.
Studiile au arătat, de asemenea, că consumul a mai mult de trei băuturi alcoolice pe zi ar putea crește șansele de a avea boli de inimă.
Un cuvânt din
Cu câteva modificări simple ale stilului de viață, nivelurile de colesterol LDL pot scădea. În funcție de nivelurile actuale ale colesterolului, este posibil ca acești pași să nu fie suficienți. Deși este bine să faceți aceste modificări deoarece acestea vor avea un impact asupra sănătății dvs. generale, asigurați-vă că urmați recomandările medicului dumneavoastră privind alte modalități de a trata colesterolul ridicat.
> Surse:
> Galindo Y. Nivelurile de colesterol imbunatatesc cu pierderea in greutate si dieta bogata in grasimi bogate in grasimi. Universitatea din San Diego Sanatate. 2016.
> Tabara Y, și colab. Analiza Randomizării Mendeliană în trei populații japoneze sprijină un rol ocazional al consumului de alcool în scăderea nivelurilor de colesterol cu densitate scăzută și a numărului de particule. Ateroscleroza . 2016; 254: 242-248. doi: 10.1016 / j.atherosclerosis.2016.08.021.
> Institutul Național de Inimă, Plămâie și Sânge. Ghidul dvs. pentru scăderea colesterolului cu TLC. Institutele Naționale din Heath. 2005.
> Yunsuk K, Park J, Carter R. Lipoproteine cu densitate scăzută și molecula de adeziune celulară oxidată, scăzute în urma exercițiilor. Jurnalul Internațional de Medicină Sportivă. 2017. doi: 10.1055 / s-0043-118848.
> Zhang Y, Chen L, Feng C, și colab. ASSA 14-13-01 Cigarteet Fumatul induse de disfuncție LDL este parțial reversibil după renunțarea la fumat. Inima . 2015; 101: A40-A41. doi: 10.1136 / heartjnl-2014-307109.107.