Există două tipuri de fibre: fibre solubile și fibre insolubile. În timp ce ambele sunt importante pentru a include în dieta dvs., studiile au arătat că un tip de fibre poate, de asemenea, ajuta la scăderea colesterolului.
Am cunoscut deja unele dintre celelalte beneficii sănătoase pe care fibrele le oferă. Ajută la funcția intestinală normală și adaugă în vrac în alimente pentru a vă face să vă simțiți mai plini.
Cu toate acestea, există dovezi ale unui alt beneficiu esențial pe care fibrele îl pot avea este că vă poate îmbunătăți sănătatea inimii.
Tipuri de fibre
Deși există mai multe forme de fibre, ele pot fi clasificate în două grupe majore: fibre solubile și fibre insolubile. În timp ce ambele sunt bune pentru organism, doar un grup a fost dovedit a fi benefic în scăderea colesterolului.
Fibrele solubile pot fi dizolvate în apă și formează o consistență asemănătoare gelului în tractul digestiv. Pe de altă parte, fibrele insolubile nu pot fi dizolvate în apă, astfel încât acestea trec prin tractul digestiv relativ neschimbate. Când vine vorba de sănătatea inimii, se pare că doar fibrele solubile sunt benefice în scăderea colesterolului. De fapt, studiile au arătat că consumarea a 10 până la 25 de grame de fibre solubile pe zi poate reduce colesterolul cu 18%.
Cu toate acestea, se pare că reduce doar colesterolul "rău" ( LDL ); "colesterolul bun" (HDL) și trigliceridele sunt afectate minim de fibrele solubile.
În plus, fibrele insolubile nu par să afecteze nivelul de colesterol, dar este important pentru menținerea unui colon sanatos.
Cum fibrele solubile scad colesterolul
Fibrele solubile scad colesterolul prin legarea lor în intestinul subțire. Odată ajuns în interiorul intestinului subțire, fibra se atașează la particulele de colesterol, împiedicându-le să intre în sânge și să călătorească în alte părți ale corpului.
În schimb, colesterolul va ieși din corp prin fecale.
Fibrele solubile par a fi eficiente numai împotriva colesterolului LDL, de aceea dacă aveți nevoie de scăderea trigliceridelor sau de stimularea HDL, este posibil ca fibrele solubile să nu vă poată ajuta, deoarece efectul poate varia de la foarte ușoară până la nici un beneficiu la toate. În plus, nu trebuie să vă bazați exclusiv pe fibre pentru a scădea colesterolul, deoarece efectul este doar ușor. În studiile până în prezent, colesterolul LDL poate scădea cu cel mult 18 procente, consumând zilnic aproximativ 30 de grame de fibre solubile.
Celălalt tip de fibră, fibră insolubilă, este, de asemenea, în multe alimente sănătoase. În timp ce acest tip de fibre, de asemenea, pare să aibă multe beneficii pentru sănătate, acesta nu reduce nivelul de colesterol.
Unde să obțineți fibre solubile
O varietate de alimente conține fibre solubile. Consumând cantitățile recomandate de fructe, legume, cereale integrale și leguminoase în Piramida Alimentară, ar trebui să puteți obține cantitatea recomandată de fibre solubile în fiecare zi.
În timp ce suplimentele de fibre pot fi utilizate pentru a îndeplini această cerință, nu este recomandat să le utilizați ca substitut pentru consumul unei diete sănătoase. Fructele și legumele conțin, de asemenea, substanțe nutritive importante, cum ar fi vitaminele, care nu pot fi obținute printr-un supliment de fibre.
surse:
Rolfes SR, Whitney E. Înțelegerea nutriției, ediția a treia 2005.
Poli A, Marangoni F, Paoletti R și colab. Controlul non-farmacologic al concentrațiilor plasmatice ale colesterolului. Nutr Metab Cardiovas Dis 2008; 18: S1-S16.
Brown L, Rosner B, Willett WW, și colab. Efectele colesterolului de scădere a fibrei dietetice: o meta-analiză. Am J Clin Nutr 1999; 69: 30-42.
Al treilea raport al Panelului Experților privind detecția, evaluarea și tratamentul colesterolului în sânge la adulți (NCEP), iulie 2004, Institutul Național de Sănătate: Institutul Național de Inimă, Plămâie și Sânge.