După o dietă bine echilibrată este esențială pentru sănătatea inimii
Unul dintre primele lucruri pe care le auziți după ce ați învățat că aveți colesterol sau trigliceride este că trebuie să urmați o dietă de scădere a lipidelor. Ce înseamnă asta și cum poți schimba ceea ce mănânci pentru a contribui la scăderea colesterolului?
Există multe tipuri diferite de diete cu conținut redus de colesterol. Acestea includ TLC Diet , My Plate și dieta mediteraneană, dar într-adevăr nu există o orientare specifică de urmat.
Cu toate acestea, fiecare dintre acestea este proiectat pentru același scop: mențineți nivelul colesterolului și trigliceridelor într-un interval sănătos.
Toată dieta care duce la scăderea lipidelor necesită cu adevărat să faci este să mănânci o varietate de alimente sănătoase care au un conținut scăzut de grăsimi saturate și calorii și bogate în nutrienți. Nu este prea greu să rămânem la ele. Puteți, bineînțeles, include mai multe mese proaspăt preparate în dieta dumneavoastră. Există, de asemenea, o multitudine de alimente cu conținut scăzut de grăsimi și mai naturale ambalate disponibile pentru mese rapide.
Alegerile sănătoase și o mică cunoaștere pot să vă ajute să vă mențineți sănătatea. Acestea se pot potrivi cu ușurință în stilul tău de viață și te lasă să te simți la fel de mulțumit ca orice alimente bogate în grăsimi. Diferența este că probabil veți simți mult mai bine.
Stocați pe fructe și legume
Piatra de temelie a oricărei alimentații sănătoase este includerea multor fructe și legume în mese. Nu numai că aceste alimente bogate în nutrienți sunt cu conținut scăzut de calorii și grăsimi saturate, sunt de asemenea bogate în fibre și fitosteroli .
Aceste substanțe nutritive au fost demonstrate în studii pentru a scădea ușor nivelul de colesterol LDL.
În această categorie practic nu există alimente pe care trebuie să le evitați atunci când urmați o dietă de scădere a lipidelor. Conform liniilor directoare dietetice actuale, fructele și legumele ar trebui să ia jumătate din farfuria. Încercați să includeți multe în coșul dvs. într-o excursie de cumpărături, deoarece este mai ușor să vă amintiți să le mâncați dacă sunt deja în bucătăria dvs.
Iubeste legumele tale
Năutul, lămâia și fasolea sunt, de asemenea, un aliment excelent pentru a vă pune pe plăcuța dvs. o dietă cu reducerea lipidelor. Aceste alimente nu sunt numai bogate în vitamine și minerale, ci și în fibre de scădere a colesterolului. Aceste ingrediente - împreună cu conținutul ridicat de proteine - vă pot ajuta să vă simțiți mai plini după masă și să reduceți șansa de a mânca prea mult.
Legumele sunt foarte versatile și pot fi incluse într-o varietate de alimente. Aceasta include totul, de la o salată rapidă la o masă elaborată.
Ia-ti Nucile
Nucile sunt adesea subestimate. Acestea pot fi mici, dar sunt pline de nutrienți, inclusiv fibre sănătoase din inimă și fitosteroli. Multe nuci sunt bogate în grăsimi nesaturate, în special acizii grași omega-3 - un tip de acid gras nesaturat care vă poate menține nivelul de lipide sănătoși.
Aveți nevoie doar de o mână de fructe cu coajă lemnoasă preferată pe zi pentru a vedea beneficiile asupra sănătății acestora asupra colesterolului și a trigliceridelor. Din moment ce nucile sunt, de asemenea, calorii densa, nu trebuie sa mergeti peste bord, deoarece acest lucru poate duce la cresterea in greutate.
Pâinea dreaptă și boabele sunt bune
Contrar opiniei populare, este bine să includeți boabe în dieta dvs. Trebuie doar să te uiți la ce tip de boabe mănânci. În unele cazuri, alimente precum pâinea pot fi bogate în carbohidrați rafinați.
Puteți dezactiva alimentele care conțin făină albă pentru opțiunile de cereale integrale. Acestea includ lucruri precum pastele, precum și articolele din pâine. Cerealele integrale și cele de grâu integral conțin mai multe fibre decât alte tipuri de boabe făcute cu zahăr rafinat sau făină albă. Acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți nivelul de colesterol LDL sănătos.
Moderați-vă produsele lactate
Lăcașul de produse lactate este o altă zonă a magazinului alimentar pe care nu trebuie să-l evitați atunci când urmați o dietă de scădere a lipidelor. Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt bogate în grăsimi saturate, care sunt adesea încruntate într-o dietă de scădere a lipidelor. Cu toate acestea, există câteva studii care sugerează că produsele lactate pot avea un impact neutru sau ușor benefic asupra sănătății inimii.
Unele produse lactate, cum ar fi probioticele găsite în iaurt, s-au dovedit a avea un impact pozitiv asupra nivelurilor de lipide. Aceste alimente pot fi mai mari în calorii, deci încercați să nu mergeți peste bord. Există, de asemenea , soiuri cu conținut scăzut de grăsimi din laptele dvs. preferat și produsele de brânză disponibile, astfel încât să nu vă simțiți lipsiți de aceste.
Optați pentru carne slabă
Când căutați carne pentru a include în alimentația sănătoasă, carnea slabă, cum ar fi puiul, peștele sau curcanul, vă poate ajuta să reduceți grăsimile și caloriile de la mese. Carnea roșie - inclusiv carnea de vită, capră și carnea de porc - este mai mare în grăsimile saturate , care pot adăuga calorii la masă.
Dacă găsiți o bucată de carne pe plăcuța dvs., puteți să o tăiați și să reduceți instantaneu cantitatea de grăsime pe care o consumați. Cu toate acestea, carnea prelucrată precum bologna și cârnați ar trebui să fie limitată. Unele studii au arătat că consumarea regulată a acestor alimente ar putea crește riscul de apariție a bolilor cardiovasculare.
Acesta este doar începutul
Există multe alte alimente sănătoase din inimă pe care le puteți pune și în coșul dvs. de cumpărături. Dacă aveți dubii, verificați eticheta de pe ambalajul alimentar. Un aliment hrănit cu colesterol ar trebui să aibă un conținut scăzut de grăsimi saturate și carbohidrați rafinați și bogate în substanțe nutritive, cum ar fi vitaminele, fibrele și proteinele.
surse:
de Oliveira Otto MC, Mozaffarian D, Kromhout D, și colab. Aportul alimentar al grăsimilor saturate de către sursa de hrană și incidența bolilor cardiovasculare: Studiul multietnic al aterosclerozei. American Journal of Clinical Nutrition. 2012; 96: 397-404.
Rolfes SR, Whitney E. Înțelegerea nutriției. 14 ed. Independență, KY: Editura Wadsworth; 2015.
> Departamentul Agriculturii din Statele Unite. Ghidul dietetic pentru americani 2015-2020.https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines