Sandwich-ul este un fel de mâncare discontinue atunci când vine vorba de mese de prânz sau cină. Acestea sunt rapid de făcut și pot fi construite cu o varietate de ingrediente pentru a satisface aproape orice poftă. Deși colesterolul ridicat nu elimină acest aliment delicios din dieta dvs., trebuie să fiți atent cu privire la alimentele pe care le adăugați la sandwich-ul dvs. Adăugarea ingredientelor greșite ar putea crește aportul de calorii - și talia ta.
Pâinea
Pâinea este o parte importantă a unui sandviș tradițional. Din nefericire, ei pot contribui, de asemenea, la caldura multor sandvișuri. Unele tipuri de pâine care conțin cantități mari de fibre solubile vă pot ajuta să vă mențineți nivelul colesterolului sănătos, precum și ajutorul pentru sănătatea digestivă. Încercați câteva dintre aceste sfaturi utile în alegerea pâinii sănătoase pentru inimă pentru sandwich dvs.:
Alegeți boabe întregi. În loc să alegeți pâine albă, rafinată pentru sandwich-ul dvs., alegeți painea integrala. Aceste pâine sunt bogate în fibre solubile care vă pot ajuta să vă mențineți nivelurile de LDL sănătoase. Exemple de paine de cereale integrale includ pâine integrală de grâu, pâine cu douăsprezece cereale sau pâine făcută cu făină de hrișcă, de orz sau de orz.
Uită-te la conținutul de carbohidrați și fibre. Un alt semn al unei pâini sănătoase este carbohidrații și conținutul de fibre. În mod ideal, pâinea trebuie să aibă înaltă fibră și să aibă o cantitate minimă de zaharuri rafinate.
Unele pâine disponibile în comerț pot să adauge zahăr, așa că trebuie să verificați eticheta nutrițională de pe ambalajul produselor alimentare.
Mișcați-o. Plictisit de sandwich-ul tradițional? Încercați să împachetați câteva ingrediente în salată sau să faceți o învelire care conține ingredientele dvs. preferate. O altă alternativă sănătoasă ar fi umplerea umpluturilor dvs. sandwich preferate într-un buzunar întreg de grâu pita.
Adăugări delicioase
Inima sandwich-ului poate consta practic din orice. Cu toate acestea, această secțiune a sandwich-ului se poate împacheta și pe cantități suplimentare de calorii și grăsimi saturate - și vă deranjează dieta de scădere a colesterolului. Menținerea sănătății sandwich-ului nu trebuie să fie plictisitoare - sau să limitezi alegerile - cu aceste sfaturi simple:
Legume - Nu puteți avea niciodată prea multe pe sandviș. De fapt, ar trebui să faci un punct pentru a adăuga câteva legume la orice sandwich pe care îl faci. Legumele pot adăuga textura și aroma sandwich-ului. În plus, legumele conțin fitosteroli și alte substanțe chimice sănătoase care pot ajuta la scăderea colesterolului LDL . Deși salata verde și roșiile sunt adăugirile clasice alese pentru sandvișuri, practic orice legume pot fi adăugate la un sandwich.
Aveți nevoie de ceva diferit? Adăugați varză sau spanac în loc de salată. Mai degrabă decât roșiile dvs. tradiționale, adăugați castraveți feliate, morcovi mărunțiți, măsline negre, o felie de avocado sau ceapă la următorul tarif de sandwich. Mai bine încă, de ce nu adăugați toate aceste ingrediente?
Fructe - desi nu sunt la fel de populare ca o alegere ca legumele, fructele pot adauga aroma unui sandwich altfel plictisitor - mai ales daca doriti ceva mai putin dulce.
Merele tocate, cranberries în cuburi, struguri înjumătățite sau fructe citrice pot face o completare gustoasă și sănătoasă la sandwich-ul tău.
Carnea - Adesea tortată ca cea mai importantă parte a sandvișului, carnea poate fi, de asemenea, cea mai mare sursă de grăsimi saturate - care poate adăuga calorii la sandwich dacă tăieturile sunt în special grase. Carnea poate fi inclusă încorporată în dieta dvs. colesterol-friendly, cu moderatie. Iată câteva modalități de a include carnea în sandwich-ul dvs., fără a afecta sever dieta dvs. de scădere a colesterolului:
- Utilizați tăieturi slabe - Unele carne nu conțin prea mult grăsimi, ceea ce le poate face o alegere mai bună decât anumite tăieri mai grase. Încercați aceste sfaturi utile cu privire la alegerea cărnii mai sărace pentru sandwich-ul dvs.
- Adăugați pește în schimb - Peștele poate fi o alternativă excelentă, sănătoasă pentru inimă, în plus față de un sandwich. Somonul și tonul au sănătos omega-3 grăsimi care vă pot ajuta să vă păstrați inima sănătoasă și trigliceridele dumneavoastră într-un interval sănătos.
- Adăugați alternative de carne - Adăugarea de fasole sau de tofu la sandwich-ul dvs. poate adăuga vrac și proteine la dieta dvs. - fără exces de grăsime.
Brânzeturile - Brânza poate fi o sursă bună de calciu și grăsimi saturate. Când căutați brânză pentru a merge pe sandwich-ul dvs., încercați să selectați brânzeturi mai mici în grăsimi și calorii. În mod alternativ, unii producători dispun de felii mai mici de brânză disponibile, care sunt pre-tăiate pentru a reduce calorii.
Spreadurile tale
Unele produse pe bază de sandviș pot adăuga multă aromă sandwich-ului dvs. și calorii dacă nu sunteți atenți. Când căutați sprije pentru a adăuga sandwich-ul dvs., verificați întotdeauna etichetele produselor alimentare pentru zahăr și conținut de grăsimi saturate. Suplimentele de sandwich mai sigure pentru sandwich-ul tău sănătoasă includ:
- Oţet
- Muştar
- condimente
- Ulei de masline
Alte soluții pot conține zaharuri sau grăsimi în exces, care pot fi, de asemenea, în detrimentul dietei sănătoase pentru inimă. Dacă decideți să utilizați oricare dintre cele de mai jos, folosiți-le cu ușurință sau căutați alternative alternative cu conținut scăzut de grăsimi:
- Maioneză
- Ketchup
- Unt
- Pansamente cremoase
Posibilitățile de construire a sandwich-ului perfect pentru colesterolul dietetic sunt nesfârșite, având în vedere varietatea alimentelor sănătoase pe care le aveți la dispoziție. Combinând sandwich-ul cu elemente laterale sănătoase nu numai că veți asigura o masă gustoasă și de umplere - va ajuta, de asemenea, să vă mențineți sănătatea inimii.
surse:
Whitney EN și SR Rolfes. Înțelegerea nutriției, 14. Editura Wadsworth 2015.