Rețete și sfaturi pentru adăugarea de fibre solubile la mese
Alimentele bogate în fibre solubile pot juca un rol important în dieta sănătoasă a inimii. Studiile au arătat că fibrele solubile au o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea modestă a nivelului de colesterol LDL . American Heart Association recomandă consumarea a cel puțin 25 de grame de fibre zilnic.
Există multe tipuri de fibre solubile, inclusiv pectină, mucilag și psyllium, iar aceste fibre variază în mare măsură în funcție de tipurile de alimente pe care le consumați în mod obișnuit.
Deși puteți lua un supliment de fibre solubile, este mai bine să includeți o varietate de alimente bogate în fibre în dieta dvs. de scădere a colesterolului, deoarece aceste alimente pot introduce alți nutrienți sănătoși în mese. Credeți-vă sau nu, există o gamă largă de alimente care conțin fibre pe care le puteți adăuga la planurile de masă prietenoase cu colesterolul. Următoarele alimente sănătoase enumerate mai jos sunt bogate în fibre solubile și pot fi conectate în practic la orice masă:
Cereale integrale
Există multe tipuri diferite de cereale integrale care conțin fibre solubile, incluzând:
Având în vedere gama vastă de fibre de înaltă fibre disponibile, inclusiv în mâncărurile sănătoase ale inimii, nu ar trebui să fie prea dificile. Doar să aveți grijă să adăugați prea multă sare, zahăr sau unt la aceste alimente delicioase, care pot avea un impact negativ asupra alimentației sănătoase, dacă se utilizează prea mult. Indiferent dacă doriți să includeți un mic pilaf sau o supă plină și consistentă, aceste rețete sănătoase vă vor oferi câteva idei despre modul în care boabele integrale pot adăuga o delicioasă și sănătoasă atingere meselor.
fruct
Când vă gândiți la fibre, mereul vine cel mai adesea în minte deoarece conține cantități mari de fibre solubile, pectină. Cu toate acestea, multe alte fructe conțin, de asemenea, cantități diferite de fibre solubile care pot ajuta la menținerea nivelului colesterolului sănătos. Fructele sunt, de asemenea, bogate în alți nutrienți, inclusiv vitaminele, fitosterolii și antioxidanții.
Fructele pot da aromă și dulciuri suplimentare unui vas, fără a fi nevoie să recurgă la adăugarea de zahăr rafinat. Fructele pot fi încorporate, de asemenea, în multe tipuri de alimente - fie că este vorba de un desert, de un mic aperitiv sau chiar de la cursul principal.
legume
Legumele, inclusiv mazărea, broccoli, cartofii dulci și țelina, conțin o combinație de fibre solubile și fibre insolubile. Acestea sunt considerate a fi alimente foarte versatile, cu un conținut minim de calorii și grăsimi, făcându-le un plus excelent pentru dieta dumneavoastră de scădere a colesterolului. La fel ca celelalte categorii de produse alimentare de înaltă fibre de mai sus, legumele pot fi, de asemenea, încorporate într-o mulțime de feluri de mâncare diferite. Puteți să vă consumați legumele crude sau puteți să le gatiți, să le aburiți, să le coaceți sau să le uscați ușor în ulei de măsline sau de canola. Deși tentant, ar trebui să evitați să "creamați" legumele dvs., care pot adăuga o mulțime de grăsimi saturate și calorii. Ar trebui să limitați, de asemenea, scufundări și sosuri bogate în grăsimi și zahăr - deoarece acestea pot crește și calorii. Dacă sunteți în căutarea de gustoase, mese bogate în fibre încorporând legume, încercați câteva dintre aceste rețete sănătoase:
Fasole
Fasolea este, de asemenea, o sursă sănătoasă de fibre solubile. Acest lucru, cuplat cu conținutul lor ridicat de proteine și conținut scăzut de grăsimi, face ca fasolele să fie goale în multe feluri de mâncare sănătoase.
Există multe tipuri de fasole care se pot califica drept un plus de sănătate la una dintre mesele preferate, inclusiv boabele de cannellini, fasole de fasole, boabe de fasole neagră și fasole marină. În multe cazuri, fasolea poate face un înlocuitor de grăsimi cu conținut scăzut de grăsimi, mai mult decât potrivit, într-un vas. Fasolele pot fi ușor asociate cu oricare dintre alimentele de mai sus pentru a crea o masă delicioasă, de umplere, colesterol-friendly.
surse
Whitney EN și SR Rolfes. Înțelegerea nutriției, 14. Editura Wadsworth 2015.