Există două categorii principale de grăsimi: grăsimi saturate și nesaturate. Grasimile saturate pot afecta negativ anumite aspecte ale profilului lipidic și pot crește riscul bolilor cardiovasculare - mai ales dacă consumați în mod constant o dietă bogată în grăsimi saturate. Grasimile nesaturate, pe de alta parte, pot avea un efect pozitiv asupra sanatatii inimii - si a profilului lipidic.
Grasimile nesaturate diferă de grăsimile saturate prin faptul că au o legătură dublă undeva în structura lor chimică, ceea ce le face să fie mai voluminoase atunci când interacționează cu alte molecule de grăsimi nesaturate. Acest lucru are ca rezultat faptul că aceste grăsimi sunt mai fluide la temperatura camerei.
Multe grăsimi nesaturate sunt conținute în diferite tipuri de uleiuri de gătit și alte alimente. Aceste grăsimi sunt denumite în mod colectiv "grăsimi sănătoase", deoarece nu par să favorizeze formarea de ateroscleroză, o placă cerată care se poate acumula în artere. Există două tipuri de grăsimi nesaturate: grăsimi mononesaturate și grăsimi polinesaturate. Deși ele diferă ușor și alimentele în care se află, inclusiv cele două tipuri de grăsimi din dieta dvs., vă pot ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea inimii și profilul lipidic.
Grăsimi mononesaturate
Grasimile monosaturate au o singură legătură dublă în structura lor moleculară. Există mai multe alimente sănătoase care conțin grăsimi monosaturate, incluzând:
- Anumite uleiuri de gătit - cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de susan și uleiul de canola
- Unt de arahide
- Anumite nuci - cum ar fi arahidele și carapacele
- avocado
- măsline
- seminte de susan
- Unele alimente sănătoase care sunt etichetate "oleic ridicat"
Grăsimi polinesaturate
Grasimile polinesaturate diferă de grăsimile mononesaturate prin faptul că au mai mult de o legătură dublă în structura lor.
Alimentele care sunt bogate în grăsimi polinesaturate includ:
- Anumite semințe - cum ar fi semințele de floarea-soarelui și semințele de dovleac
- Anumite uleiuri de gătit - inclusiv ulei de porumb, ulei de șofrănaș și ulei de soia
- Anumite nuci - cum ar fi nuci de pin și nuci
Un anumit tip de grăsimi polinesaturate, grăsimi omega-3, au fost studiate în special în ceea ce privește efectul lor asupra sănătății inimii și capacitatea acestora de a reduce nivelurile lipidelor. Studiile au arătat că grăsimile omega-3 pot scădea nivelul trigliceridelor și pot crește ușor nivelele HDL. Următoarele produse alimentare conțin acest tip specific de grăsimi polinesaturate:
- Peștii grași - inclusiv somon, macrou, hering și ton
- Anumite semințe - cum ar fi semințele de in și semințele de chia
- Nuci
- Alge
Ce grăsimi ar trebui să consumați?
În ciuda ușoarelor diferențe în structura lor chimică, ambele tipuri de grăsimi nesaturate au fost legate de promovarea sănătății inimii prin îmbunătățirea profilului lipidic, incluzând creșterea colesterolului HDL și contribuind la scăderea nivelului colesterolului LDL și trigliceridelor. Studiile au arătat că înlocuirea grăsimilor saturate și a grasimilor trans cu alimente care conțin în principal grăsimi mononesaturate și polinesaturate vă poate ajuta să vă protejați împotriva bolilor de inimă. Există mai multe dovezi cu privire la acest aspect cu grăsimi polinesaturate decât grăsimile mononesaturate.
Din această cauză, American Heart Association vă recomandă să înlocuiți alimentele din dieta dvs. care conțin grăsimi saturate și grăsimi trans cu alimente mai mari în grăsimile mononesaturate și polinesaturate - inclusiv alimente cum ar fi pește gras, nuci, semințe și uleiuri. Adaosul de grasime nu trebuie sa contina mai mult de 25-35% din totalul caloriilor pe care le consumi in fiecare zi.
Deși alimentele bogate în grăsimi monosaturate și saturate sunt sănătoase pentru inimă, nu trebuie să plecați peste bord pentru a le consuma. Conținutul lor de calorii este încă ridicat și ar putea să vă alăturați calorii în dieta dvs. dacă consumați prea multe dintre aceste alimente.
surse:
Al treilea raport al Comitetului Experților privind detecția, evaluarea și tratamentul colesterolului în sânge la adulți (PDF), iulie 2004, Institutul Național de Sănătate: Institutul Național al Inimii, Plămânului și Institutul de Sânge.
Whitney EN și SR Rolfes. Înțelegerea nutriției, 14. Editura Wadsworth 2015.
American Heart Association: Cunoașterea grăsimilor. Link: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8.