Pentru LDL scăzut și HDL robust, descoperiți ce alimente ar trebui să mâncați
Probabil ați auzit că alimentele prăjite de orice fel, uleiurile hidrogenate și produsele lactate cu conținut total de grăsimi sunt bombe de colesterol care sunt cel mai bine evitate, și nu doar de cei care urmăresc nivelul colesterolului. Asociatia American Heart recomanda ca toata lumea sa restrictioneze aceste alimente, deoarece acestea contin grasimi trans si saturate, un tip "rau" care creste colesterolul LDL si duce la acumularea de placi in artere.
Dar ce zici de așa-numitele grăsimi "sănătoase"? Există într-adevăr un astfel de lucru?
Sănătoase grăsimi
Într-un cuvânt, absolut. La fel cum există opțiuni care cresc nivelul colesterolului rău, există super-alimente sănătoase pentru inimă care generează în mod natural HDL (tipul "bun" al colesterolului) și LDL mai scăzut, protejându-vă efectiv de boli de inimă și de accident vascular cerebral. Mâncarea de la sfârșitul furcii este puternică. Și dacă vă iubești avocado, fructul gras, cremoasă care face o salată perfectă sau o completare de sandviș, veți fi bucuroși să auzi că este o potentă grăsime care mărește HDL!
Ce este HDL?
HDL sau lipoproteina cu densitate mare reprezintă o formă de protecție a colesterolului care duce colesterolul rău la distanță de artere și în ficat, unde poate fi defalcat și eliminat din organism. Atunci când nivelul HDL este ridicat (60 mg / dl sau mai mult este considerat de dorit atât pentru bărbați, cât și pentru femei), riscul de atac de cord sau de boli de inimă este mai mic. Atunci când nivelul HDL este scăzut (pentru femeile mai mici de 50 mg / dl, pentru bărbații mai mici de 40 mg / dl), șansele dumneavoastră de a avea un atac de cord sau boli de inimă sunt crescute.
1. Avocado
Avocadosul este o excelentă sursă de acizi grași mononesaturați, care stimulează HDL și LDL mai scăzut. Într-un studiu din 2015, publicat în Jurnalul American Heart Association, consumând un avocado pe zi, în timp ce urmați o dietă moderată de grăsimi a fost asociată cu o scădere a nivelului de colesterol rău sau LDL de 13,5 mg / dl.
S-au îmbunătățit și alte măsurători ale sângelui la participanții care au consumat un avocado pe zi, incluzând colesterol total, trigliceride, LDL dens, mici, colesterol non-HDL și altele.
Sfat pentru preparare: Avocadosul are 235 calorii pe cană (146 g), deci controlul porțiunii este esențial. Pentru un delicios sandwich de tip "California", încercați ½ din avocado cu salată, roșii și ceapă într-o pita de cereale integrale de dimensiuni medii. Adăugați o strângere de lămâie și o lingură de hummus aromat (hrean, lămâie sau usturoi) pentru o lovitură adăugată.
2. Alimente bogate în antioxidanți
Un studiu publicat în revista Nutrients din 2016 a arătat că o dietă bogată în antioxidanți a ridicat nivelurile de HDL în raport cu trigliceridele. Alimentele bogate în antioxidanți includ ciocolată neagră, fructe de pădure, sfecla, varză purpurie, struguri roșii, struguri, spanac, ardei roșii și alte fructe și legume în profunzime.
Sfat pentru preparare: Pentru un mic dejun antioxidant bogat în HDL, încercați să preparați o bucată de fructe care conține fructe de pădure, șuncă sau spanac, avocado și lapte care nu este lactat, cum ar fi laptele de migdale.
3. Niacin-Rich Foods
Niacinul (vitamina B3) este considerat a bloca producția de colesterol în organism. Deși niacinul sub formă de suplimente de prescripție pare să fie cel mai eficient în creșterea HDL, acesta poate avea efecte secundare, cum ar fi înroșirea feței, mâncărimea și durerea de cap, așa că poate doriți să luați în considerare adăugarea de alimente care conțin niacină în dieta dumneavoastră.
Niacinul se găsește în concentrații ridicate în ciuperci crimini, piept de pui, halibut, roșii, salată de romăină, pâine îmbogățită și cereale.
Sfat pentru preparare: Ciupercile criptate sunt o completare încântătoare la orice masă. Puteți, de asemenea, să le gatiți și să le folosiți ca o umplutură fantastică pentru kabobs de pui sau fructe de mare.
4. Făină de ovaz
Nenumărate studii de cercetare au arătat că consumul regulat de ovăz ajutând la reducerea colesterolului total și a colesterolului "rău" (LDL), dar nu reduce nivelul colesterolului HDL.
Sfat pentru preparare: adăugând scorțișoară și o jumătate de uncie de nuci (7 jumătăți de coajă) face un mic dejun de ovăz mai sănătos.
5. Peștii grași
Un studiu publicat în revista PLoS One din 2014 a constatat că o dietă bogată în alimente, inclusiv pește, în special pește gras, a mărit dimensiunea particulelor HDL, ceea ce poate contribui la îmbunătățirea transportului colesterolului în organism. American Heart Association recomandă să mănânci pește cel puțin de două ori pe săptămână, în special soiuri care conțin omega-3 grăsimi, cum ar fi somonul, păstrăvul și heringul. O porție este considerată 3,5 uncii gătite.
Sfat pentru preparare: O crustă de migdale tocată adaugă, chiar și mai mult, omega-3 la orice făină de pește.
Rețineți că modificările dietetice merg mână în mână cu alegerile pentru stilul de viață pentru un nivel sănătos de colesterol. Exercitiile aerobice, pierderea in greutate si evitarea fumatului contribuie la cresterea nivelului colesterolului HDL . Amintiți-vă că câteva modificări mici pot adăuga până la rezultate mari.
> Surse:
> Andon, Mark B., Anderson, James W. Recenzii de stare de arta: Conexiunea de ovaz-colesterol: 10 ani mai târziu American Journal of Lifestyle Medicine 2008 2: 51-57.
> Efectele întregului cereale, a peștilor și a afinelor asupra profilului metabolic al serului și a activităților de transfer ale lipidelor în proteine: un proces randomizat. PLoS Unul . 2014 februarie.
> Kim K, Vance TM Chun OK. Capacitatea tot mai mare de antioxidanți din dietă și suplimente este asociată cu un profil de sânge mai mic aterogenic la adulți din SUA. Nutrienți. 2016 ianuarie.
> Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison M. Hill, Penny M. Kris-Etherton. Efectul unei dietă moderată a grăsimii cu și fără avocado asupra numărului de particule lipoproteinice, a dimensiunii și a subclaselor la adulții supraponderali și obezi: un proces randomizat, controlat. Jurnalul American Heart Association. 2015 ianuarie
> Recomandările privind dieta și stilul de viață ale asociației americane de inimă. 2015 august.
> Personalul Clinicii Mayo. Niacina poate stimula colesterolul "bun". 2014 august.