Grasimile nesaturate sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de "grăsimi bune", deoarece pot avea un efect pozitiv asupra sănătății inimii. Deși mecanismele prin care ele afectează lipidele nu sunt pe deplin cunoscute, studiile au arătat că grăsimile nesaturate pot scădea ușor colesterolul LDL și pot crește nivelul de colesterol HDL. Unele grăsimi polinesaturate, cum ar fi acizii grași omega-3, pot, de asemenea, ajuta la scăderea nivelului de trigliceride .
Deși există multe suplimente care conțin grăsimi nesaturate, cum ar fi ulei de ficat de cod și ulei de pește, obținerea de grăsimi nesaturate din alimente poate furniza, de asemenea, alți nutrienți sănătoși din inimă în dieta ta. Liniile directoare privind dieta recomandă ca între 25 și 35% din consumul zilnic de calorii să provină din grăsimi, iar grăsimile nesaturate conțin cele mai multe grăsimi consumate în dieta dumneavoastră.
Dacă doriți să includeți grăsimi nesaturate în dieta dvs., ar trebui să vă asigurați că aceste alimente înlocuiesc alte alimente din dieta dvs. cu conținut ridicat de grăsimi saturate - în loc să le adăugați. În caz contrar, puteți risca să câștigați în greutate și să creșteți nivelul lipidelor.
Alimente care sunt mai mari în grăsimi nesaturate
- Avocado: acest fruct delicios este plin de grăsimi mononesaturate. Avocados poate fi adăugat la multe tipuri de alimente din dieta dvs. - ca o răspândire pe sandwich dvs. sau felii în supa, salata sau entrée preferate.
- Măsline: verde, negru, Kalamata - măslinele nu sunt numai de mare aromă, ci și de grăsimi mononesaturate. Fie că faceți felii, zaruri sau le folosiți întregi, există multe oportunități de a adăuga măsline la dieta dvs. colesterol-friendly.
- Nucile: Aceste alimente delicioase sunt bogate in grasimi polinesaturate si grasimi mononesaturate. Nucile sunt în general mai ridicate în grăsimile polinesaturate în comparație cu alți nuci, în timp ce fisticul, migdalele și pecanii sunt mai mari în conținutul de grăsimi mononesaturate. Nucile sunt, de asemenea, bogate în alte ingrediente sănătoase, cum ar fi fibrele, fitosterolii, vitaminele, mineralele și proteinele. Nucile sunt, de asemenea, foarte versatile și pot fi incluse în dieta dvs. în mai multe moduri. O mână de nuci poate face o gustare satisfăcătoare, sau pot fi adăugate la o salată.
- Peștii grași : Peștii sunt, în general, slabi și bine incluși în dieta dvs. de scădere a lipidelor. Cu toate acestea, unii pești sunt bogați în grăsimi omega-3, un tip de acid gras polinesaturat. Peștii din această categorie ar include somonul, macrou, heringul, tonul și hamsiile. Dacă includeți acest tip de pește în dieta dvs., puteți să-l păstrați sănătoși la inimă prin gratare, coacere sau braconaj. Cu toate acestea, ar trebui să evitați prăjirea peștelui, deoarece acest lucru poate introduce calorii și grăsimi trans nesănătoase în dieta dumneavoastră.
- Anumite uleiuri : Uleiurile pot fi folosite în scufundări, în pansamente și în prepararea produselor preferate sau de cofetărie. Dacă urmăriți o dietă de scădere a lipidelor, puteți opri untul sau margarina pentru uleiurile bogate în grăsimi nesaturate. Aceste uleiuri includ uleiuri de măsline, canola, legume, șofrănel, porumb și soia.
- Semințe : În afară de fructe cu coajă lemnoasă, semințele pot, de asemenea, să facă o bună gustare care să aibă un conținut ridicat de fibre, proteine și grăsimi nesaturate. Semințele de susan sunt mai mari în grăsimile monosaturate, în timp ce semințele de dovleac, floarea soarelui, inul și chia sunt mai mari în grăsimile polinesaturate. Semințele pot fi incluse în părțile laterale, în granola dvs. sau ca un topper pentru salate. Cu toate acestea, ar trebui să aveți grijă de conținutul de sare - deoarece unele semințe pot fi preparate cu multă sare.
Există, de asemenea, multe preparate disponibile comercial, care pot conține și grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Pentru a verifica dacă alimentele preferate sunt bogate în grăsimi nesaturate, ar trebui să verificați etichetele produselor alimentare în cadrul conținutului total de grăsimi .
> Surse:
Rolfes SR, Whitney E. Înțelegerea nutriției, ed. 1415.
Departamentul american de Sănătate și Servicii Umane și Departamentul Agriculturii al SUA. (2015). Ghiduri dietetice pentru americani. Adus de la http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/.