Orzul este un bob întreg care poate fi mâncat singur sau încorporat în multe alimente. Folosit în primul rând în industria malțului și pentru hrana animalelor, orzul nu a fost folosit anterior la fel de mult ca o sursă de hrană la om. Cu toate acestea, datorită beneficiilor sănătoase, orzul este încorporat din ce în ce mai mult în diete echilibrate. Studiile au arătat multe efecte benefice asupra sănătății, inclusiv includerea orzului în dieta dvs., cum ar fi îmbunătățirea sănătății digestive și ajută la îmbunătățirea nivelului glucozei din sânge la diabetici și sănătatea inimii.
Studiile recente au arătat, de asemenea, că orzul poate fi de ajutor în menținerea nivelurilor colesterolului în control.
Are orzul de lucru?
Deși orzul conține vitamine și antioxidanți, conține, de asemenea, o fibră foarte importantă numită beta-glucan. Această fibră sănătoasă inimii ajută la scăderea nivelului de colesterol și se găsește și în alte boabe, cum ar fi ovăzul. Se crede că beta-glucanul reduce absorbția colesterolului și a grăsimii în sânge.
Studiile care examinează orzul și fibrele sale sănătoase din inimă, beta-glucan, arată că ingerarea a aproximativ 3 până la 10 grame de beta-glucan zilnic poate ajuta la scăderea colesterolului total de la 14 la 20%. În plus, colesterolul LDL a fost redus cu 3 până la 24% în aceste studii, iar trigliceridele au fost reduse de oriunde între 6 și 16%. HDL , pe de altă parte, nu a fost semnificativ afectată de aportul de orz în majoritatea studiilor.
Capacitatea de scădere a lipidelor a crescut cu creșterea consumului de orz.
Cu toate acestea, creșterea consumului de fibre solubile a determinat, de asemenea, unii oameni în aceste studii să experimenteze efecte secundare neplăcute, cum ar fi balonare, flatulență, disconfort abdominal și sentimente de plenitudine în timpul mesei și după masă.
Este important să rețineți că există alte studii în care participanții nu au observat o diferență apreciabilă în nivelul de colesterol atunci când orzul a fost consumat ca parte a dietei lor.
Aceste studii au examinat indivizii care consumau oriunde 2 - 10 grame de beta-glucan din orz zilnic.
Cât de mult ar trebui să consum?
Conform cercetării disponibile și FDA, va trebui să consumați cel puțin 3 grame de beta-glucan pentru a vedea efectele de scădere a colesterolului de orz. Se estimează că aproximativ o ceașcă de orz perlat gătit este egală cu 2,5 grame de fibră beta-glucan, în timp ce o jumătate de pahar de fulgi de orz este egală cu aproximativ două grame de beta-glucan. Asta înseamnă că pentru a vedea rezultatele obținute în unele dintre aceste studii, ar trebui să consumi cel puțin o ceașcă de orz gătit pe zi sau să folosiți mai mult de jumătate de cești de fulgi de orz în unele alimente pe care le pregătiți. Verificați-vă mereu etichetele produselor alimentare dacă aveți îndoieli cu privire la conținutul de beta-glucan.
Există multe modalități prin care puteți include orzul în dieta dvs. de scădere a colesterolului. Orzul poate fi folosit ca un cereale de mic dejun, inclus în salate și mâncăruri laterale, sau adăugat la intrările dvs.
Linia de fund
Orzul pare să fie un ingredient sănătos în inimă, care poate fi adăugat în dieta dvs. dacă doriți să vă controlați nivelul de colesterol. Administrația pentru Alimente și Medicamente a recunoscut, de asemenea, avantajul sănătății inimii orzului, permițând introducerea pe ambalajul său a unei mențiuni de sănătate, afirmând că fibrele solubile conținute în alimente pot ajuta la reducerea riscului de apariție a bolilor de inimă.
Majoritatea studiilor care examinează efectul orzului asupra nivelului de colesterol au examinat persoanele care au avut deja niveluri moderate de colesterol moderat, deci nu se știe dacă nivelurile de colesterol pot sau nu să scadă mai mult la persoanele ale căror niveluri de colesterol se află într-un interval sănătos. Cu toate acestea, vitaminele și fibrele solubile conținute în această fibră sănătoasă din inimă pot fi un plus benefic pentru orice regim alimentar sănătos. Cu toate acestea, dacă aveți anumite afecțiuni medicale, cum ar fi sindromul intestinului iritabil sau boala celiacă, orzul consumat poate agrava aceste condiții, așa că vă consultați cu medicul dumneavoastră cu privire la alternative dacă sunteți interesat să includeți fibre sănătoase inimii în dieta dumneavoastră.
surse:
Behall KM, Scholfield DJ, Hallfrisch J. Lipids reduc în mod semnificativ prin diete care conțin orz la bărbați moderat hipercolesterolemici. J Am Coll Nutr 2004; 23: 55-62.
AbuMweis SS, evreul S și NP Ames. Beta-glucan din orz și capacitatea de scădere a lipidelor: o meta-analiză a studiilor randomizate, controlate. Eur J Clin Nutr 2010; 64: 1472-1480.
Ames NP, Rhymer CR. Probleme legate de cererile sănătoase pentru orz. J Nutr 2008; 138: 1237S-1243S.
Talati R, Baker WL, Pabilonia MS și colab. Efectele fibrelor solubile derivate din orz asupra lipidelor serice. Ann Fam Med 2009; 7: 157-163.
Jenkins DJA, Srichaikul K, Wong JMW și colab. Suplimentar, proteina de orz și cazeina afectează, în mod similar, lipidele serice la femeile și bărbații hipercolesterolemici. J Nutr 2010; 140: 1633-1637.
Biorklund M, Van Rees A, Mensink RP, și colab. Modificări ale lipidelor serice și concentrațiilor plasmatice ale glucozei și post-prandial după consumarea băuturilor cu beta-glucani din ovăz sau orz: un studiu randomizat, controlat de doză. Eur J Clin Nutr 2005; 59: 1272-1281.
Lupton JR, Robinson MC, Morin JL. Colesterol-efect de scădere a tărâțelor de oaie făină și ulei. J Am Diet Assoc 1994; 94: 65-70.
Keogh GF, Cooper GJ, Mulvey TB și colab. Studiu randomizat, crossover controlat al efectului unui orz îmbogățit cu beta-glucan asupra factorilor de risc cardiovascular la bărbații ușor hipercolesterolemici. Am J Clin Nutr 2003; 78: 711-18.
Consiliul Orzelor Alimentare Naționale: Fapte de orz. http://www.barleyfoods.org. Accesat ultima data pe 6 aprilie 2016.
Standardul natural. (2015). Orz [Monografie]. Adus de la http://naturalstandard.com/databases/hw/all/patient-barley.asp