Prezentare generală
Când începeți mai întâi orice tip de dietă, există, de obicei, o listă lungă de alimente care vă sunt restricționate de la consum. Ce este frumos cu privire la o dietă de scădere a lipidelor este varietatea de alimente disponibile pentru a vă include în mese. Urmând o dietă pentru scăderea colesterolului și a trigliceridelor, vă puteți oferi o gamă largă de alimente și gusturi pentru a vă bucura - indiferent dacă doriți să pregătiți un mic dejun vegetarian sau o cină inspirată de italieni.
Atunci când selectați alimente, trebuie să vă concentrați asupra alimentelor bogate în fibre solubile , fitosteroli , proteine și alți nutrienți. În plus, alimentele care conțin grăsimi nesaturate ar trebui să înlocuiască alimentele bogate în grăsimi saturate sau trans grase pe care le aveți în prezent în dieta dumneavoastră. Dacă începeți dieta sănătoasă pentru inimă, următoarele tipuri de alimente ar trebui să fie incluse în lista de articole pentru a vă deplasa la următoarea călătorie în magazinul alimentar.
Legume şi fructe
Fructele și legumele sunt ridicate pe lista de alimente care trebuie incluse în dieta dvs. de scădere a lipidelor. Nu numai că aceste alimente sunt bogate în substanțe nutritive, sunt de asemenea bogate în fibre și fitosteroluri - două substanțe chimice sănătoase care vă pot ajuta să vă păstrați nivelul de LDL în control. Orice tip de produs poate fi inclus în dieta dumneavoastră, inclusiv:
- Leafy greens - cum ar fi spanacul, salata verde și kale
- Citrice - inclusiv kiwi, portocale și grapefruit
- Mere, pere și prune
- struguri
- Rădăcini vegetale - cum ar fi morcovii, sfecla, rutabaga
- Castraveți, telina, ardei
- avocado
Cereale integrale
Cerealele integrale sunt de obicei mai înalte decât fibrele lor rafinate. Există multe tipuri de cereale integrale, deci este destul de ușor să experimentați cu ele în mesele sănătoase. Cele mai comune cereale integrale includ:
- bulgur
- Quinoa
În plus, există multe tipuri de făină preambalată, de grâu integral sau de cereale integrale sau orez - ambele fiind de asemenea fibre mari, deoarece produsul nu a fost la fel de prelucrat în comparație cu carbohidrații, cum ar fi făina de uz general sau orezul alb. Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați că ați verificat conținutul de fibre și conținutul total de carbohidrați, deoarece unele boabe deja pregătite pot conține zaharuri adăugate.
Peşte
Peștele poate fi un plus delicios pentru dieta sănătoasă din inimă. Peștii au un conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați și au un nivel ridicat de proteine. Cele mai frecvent disponibile pești includ halibut, tilapia și cod. În plus, unii pești - cum ar fi tonul, somonul și heringul - conțin grăsimi omega-3, un tip de grăsimi sănătoase, care sa dovedit a contribui la reducerea nivelului de trigliceride. Când vă pregătiți alimentele, ar trebui să coaceți, să vă grăbiți sau să vă păstrați ușor peștele. Prăjirea peștilor dvs. va introduce calorii și grăsimi nesănătoase la masă.
nuci
Nucile sunt bogate in grasimi omega-3, dar sunt surprinzator de bogate in fibre si alti nutrienti sanatosi. Practic, orice tip de nuci va face, cu toate acestea, nuci, pecan, migdale, și fistic sunt cele mai frecvent consumate nuci. Studiile au arătat că aproximativ o mână de fructe cu coajă lemnoasă zilnic poate avea un impact pozitiv asupra nivelurilor de lipide.
Cu toate acestea, nu ar trebui să vă deplasați peste bord - nuci sunt, de asemenea, bogate în calorii și pot adăuga la talie dacă nu le consumați cu moderatie.
leguminoasele
Deși legumele sunt uneori ignorate, aceste alimente bogate în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi pot avea un impact puternic asupra dietă dvs. de scădere a lipidelor. Nu numai că aceste alimente sunt pline de nutrienți sănătoși, care pot ajuta la menținerea nivelului de lipide sub control, pot fi de asemenea foarte umplut - prevenind mâncarea după ce ați mâncat mesele. Produsele alimentare care se încadrează în categoria leguminoase includ:
- năut
- Fasole
- Anumite mazăre
- Linte
Cele mai multe leguminoase au un gust destul de neutru, astfel încât acestea pot fi folosite într-o varietate de feluri de mâncare, inclusiv supe, salate, părțile laterale, scufundări și intrări.
Cu toate acestea, ar trebui să fiți atenți la ceea ce le adăugați. Deși este tentant, adăugarea de sosuri sau ingrediente grase poate duce la creșterea conținutului de calorii al acestui aliment, altfel scăzut în ceea ce privește caloriile.
Proteinele sărace
Da, puteți mânca carne pe o dietă de scădere a lipidelor - dar trebuie să fiți atenți la tipurile de carne pe care le includeți. Proteinele slabe, inclusiv curcanul, soia sau carnea de pui - sunt cel mai bun pariu atunci când cauți opțiuni pentru a include în alimentația ta, deoarece acestea conțin de obicei grăsimi saturate și calorii decât proteinele mai grase. Puteți include și bucăți de carne de animale în unele dintre mesele dvs., dar trebuie să luați măsuri pentru a reduce orice grăsime suplimentară din aceste tipuri de carne deoarece carnea animalelor tind să fie mai ridicată în grăsimi saturate în comparație cu alte tipuri de proteine. Unele moduri de a reduce grăsimile din carnea de animale includ:
- Selectarea bucăților de carne care nu au pe acestea nici o bucată de grăsime vizibilă
- Tăiați orice grăsime pe bucata de carne înainte de servire
- Folosind metode sănătoase de gătit care nu vor adăuga mai multă grăsime în carnea ta. Grătare, prăjire sau prăjire sunt toate opțiuni sănătoase pentru a vă pregăti carnea.
surse:
Whitney EN și SR Rolfes. Înțelegerea nutriției, 14. Editura Wadsworth 2015.