Dieta mediteraneană este un model de consum alimentar prezent în țările din jurul Mării Mediterane, în special în sudul Italiei și Grecia. Această dietă evidențiază consumul de carne slabă, grăsimi sănătoase, vin roșu, cereale integrale și o mulțime de fructe și legume proaspete.
Studiile inițiale au arătat că persoanele care trăiesc în țările din jurul Mării Mediterane au avut o incidență mai mică a bolilor cardiovasculare în comparație cu alte populații din afara acestei regiuni.
În plus, indivizii care consumă această dietă s-au dovedit a avea rate mai scăzute de cancer și alte boli cronice. De asemenea, se pare că dieta mediteraneană poate reduce nivelurile de colesterol și trigliceride.
Caracteristicile dietei mediteraneene
Dieta mediteraneană este o dietă echilibrată care conține o varietate de alimente și poate fi ușor urmată. Caracteristicile principale ale dietei mediteraneene includ:
- Alimente bogate în grăsimi mononesaturate - inclusiv nuci, semințe și ulei de măsline
- Consum redus până la moderat de vin roșu
- Alimente bogate în legume, inclusiv linte și fasole
- Semințe de fibre mari, inclusiv cereale integrale, fulgi de ovăz și orz
- Utilizarea de bucăți de păsări de curte în unele alimente
- Consumul moderat de pește - inclusiv peștii bogați în grăsimi sănătoase omega-3, cum ar fi somonul și hamsiile
- Zaharurile rafinate sunt folosite cu ușurință în mese
- Consumul redus de carne rosie
- Mâncăruri bogate în fructe și legume proaspete
- Utilizarea slabă până la moderată a produselor lactate, inclusiv lapte, iaurt și anumite brânzeturi, cum ar fi brânzeturile de parmezan și feta
Poate dieta mediteraneană reduce colesterolul?
Au fost realizate mai multe studii care au examinat eficiența dietei mediteraneene în scăderea colesterolului și trigliceridelor - și aceste rezultate par promițătoare. Participanții sănătoși, indivizii cu niveluri ridicate de lipide sau indivizi cu alte afecțiuni medicale au participat la aceste studii, cu o durată între 4 săptămâni și 4 ani.
Majoritatea acestor studii s-au concentrat asupra anumitor aspecte ale dietei mediteraneene, cum ar fi consumul de fructe și legume, utilizarea unor cantități mari de ulei de măsline virgin (până la un litru pe săptămână) sau consumul de nuci (până la 30 de grame pe zi, sau două mâini). Din aceste studii, se poate concluziona că, în cea mai mare parte, dieta mediteraneană poate să scadă modest nivelurile de lipide. În aceste studii, LDL a fost redus cu o medie de 10%, în timp ce nivelurile HDL au crescut cu până la aproximativ 5%. Trigliceridele și colesterolul total, de asemenea, păreau ușor scăzute în unele studii. Oxidarea LDL, care poate promova formarea aterosclerozei, a fost, de asemenea, redusă în unele studii. Câteva studii nu au arătat un efect semnificativ asupra nivelurilor de lipide la cei care au urmat dieta mediteraneeană.
În plus, unele dintre aceste studii sugerează că dieta mediteraneană poate fi superioară unei diete obișnuite, cu conținut scăzut de grăsimi. Într-un studiu sa constatat că colesterolul a fost redus semnificativ mai mult decât în urma unei diete cu conținut scăzut de grăsimi . Studiile au observat, de asemenea, că cei care urmează o dietă mediteraneană au un risc redus de a dezvolta boli cardiovasculare.
Linia de fund
Multe dintre aceste studii au inclus participanți cu diferite condiții de sănătate și au subliniat diferite aspecte ale dietei mediteraneene - deci ar fi necesare mai multe studii pentru a examina efectele benefice pe care dieta mediteraneană le are asupra nivelurilor de lipide.
Cu toate acestea, studiile efectuate până în prezent par să concluzioneze că, în urma unei diete mediteraneene, poate avea un impact pozitiv asupra sănătății inimii.
În plus față de scăderea lipidelor, dieta mediteraneană pare a fi benefică și pentru sănătatea generală. De exemplu, această dietă a fost studiată, de asemenea, pentru capacitatea sa de a reduce tensiunea arterială , scăderea glicemiei și incidența astmului .
La o privire mai atentă, dieta mediteraneană reflectă îndeaproape principalele diete de scădere a lipidelor. Deci, dacă sunteți în căutarea unei diete pentru scăderea lipidelor, dieta mediteraneană poate fi o opțiune bună pentru dumneavoastră.
Acest plan de dieta include ingrediente prietenoase cu colesterolul cum ar fi:
- Consumul ridicat de fibre din cereale integrale, produse și nuci
- Consumul de alimente bogate în fitosteroli, inclusiv nuci, legume, leguminoase și fructe.
- Consumul ridicat de grăsimi nesaturate (grăsimile "bune") care se găsesc în nuci, pește gras și ulei de măsline.
Cu toate acestea, la fel ca în cazul oricărei alimentații sănătoase, moderarea este importantă. Deși această dietă conține o mulțime de alimente sănătoase, unele dintre aceste alimente - cum ar fi cele bogate în grăsimi nesaturate - sunt caloric dense și pot provoca creșterea în greutate dacă se consumă prea mult în mesele zilnice.
surse:
Estruch R, Martinez-Gonzalez MA, Corella D, Salas-Salvado J, Ruiz-Gutierrez V, Covas MI, Fiol M, Gomez-Gracia E, Lopez-Sabater MC, Vinyoles E, Aros F, Conde M, Lahoz C, Lapetra J, Saez G, Ros E; PREDIMED Investigatori de studiu. Efectele unei diete in stil mediteranean asupra factorilor de risc cardiovascular: un studiu randomizat. Ann Intern Med. 2006 4 iulie 145 (1): 1-11.
Michalsen A, Lehmann N, Pithan C. Dieta mediteraneană nu are nici un efect asupra markerilor inflamației și a factorilor de risc metabolic la pacienții cu boală coronariană. Eur J Clin Nutr. 2006 Apr; 60 (4): 478-85.
Rees K, Hartley L., Flowers N și colab. Modelul dietetic mediteranean pentru prevenirea primară a bolilor cardiovasculare. Cochrane Rev 2014; 8: 1-55.
Nordmann AJ, Suter-Zimmermann K, Bucher HC, și colab. Meta-analiză care compară mediul mediteranean cu dietele cu conținut scăzut de grăsimi pentru modificarea factorilor de risc cardiovascular. Am J Med 2011; 124: 841-851.