Lipoproteinele cu densitate ridicată sau HDL sunt bune pentru dumneavoastră. Acestea sunt produse de ficat pentru a transporta colesterolul și alte lipide (grăsimi) din țesuturi și organe înapoi la ficat pentru reciclare sau degradare. Având niveluri ridicate de HDL scade incidența aterosclerozei (arterelor înfundate) și a bolilor de inimă. Orientările actuale stabilite de Programul național de educație în domeniul colesterolului recomandă ca nivelurile HDL să fie între 40 și 60 mg / dl.
Cu toate acestea, din moment ce HDL a fost legată de o inimă sănătoasă, cu cât sunt mai ridicate nivelurile de HDL, cu atât mai bine. Cercetatorii s-au prins la acest lucru si acum incearca sa proiecteze medicamente care cresc in mod specific HDL.
Pe lângă luarea medicamentelor , există și alte modalități prin care puteți crește nivelul HDL, inclusiv:
Exercițiul moderat
Exercițiul moderat (aproximativ 30 de minute de cinci ori pe săptămână) nu numai că reduce colesterolul LDL, dar poate și să crească colesterolul HDL. Nu trebuie să fii un triatet sau să ai o adunare în sala de gimnastică pentru a-ți exercita exercițiile - există multe studii care sugerează că mersul înainte de mers înainte va ajuta la scăderea nivelului de colesterol. Cu toate acestea, exercițiile aerobice mai intense, cum ar fi jogging-ul, vă vor crește nivelul HDL cel mai bine. Cercetările actuale au arătat că 30 de minute de exerciții aerobice pot crește nivelurile de HDL cu 3 până la 6 mg / dl. Aceste rezultate sunt evidente după 24 de ore și pot persista până la cincisprezece zile după exercitare.
Dacă nu aveți timp să vă angajați într-un antrenament de 30 de minute, nu-l transpirați. Unele studii au arătat că indivizii care au împărțit această dată în intervale de 15 minute, spre deosebire de exercitarea a 30 de minute drepte, primesc aceleași beneficii sănătoase ale exercițiilor fizice.
Renuntarea la fumat
Fumatul poate duce la scăderea nivelurilor de HDL, în plus față de perturbarea altor aspecte ale profilului lipidic.
Acest lucru pare să afecteze mai mult femeile decât bărbații. De exemplu, un studiu care examinează femeile și bărbații care au fumat a constatat că nivelurile HDL ale fumătorilor feminini au scăzut cu 9,9 mg / dl, în timp ce bărbații au avut o scădere modestă de 2,6 mg / dl în nivelurile HDL. Chiar dacă nu fumați, expunerea la fum pasiv poate, de asemenea, să vă pună la risc pentru boli de inimă și niveluri scăzute ale HDL. Într-un studiu special care examinează efectele fumatului la mâna a doua asupra nivelurilor de colesterol ale copiilor, cercetătorii au descoperit că HDL a fost redus cu aproape 12%. Vestea bună este că, odată ce renunți la fumat, nivelul HDL, precum și sănătatea generală a inimii, se îmbunătățesc dramatic.
Mâncarea sănătoasă
Mănâncă sănătos prin includerea multor fructe, legume, cereale integrale și surse slabe de proteine în dieta ta. De asemenea, asigurați-vă că includ grăsimile monosaturate în dieta dumneavoastră. Acestea sunt grăsimi care sunt benefice pentru inima dumneavoastră și includ grăsimile găsite în fructe de mare și anumite fructe cu coajă lemnoasă, cum ar fi nucile sau migdalele. Uleiurile care conțin grăsimi mononenate includ ulei de măsline și ulei de canola. Asigurați-vă că pentru a evita grăsimi saturate și trans-grăsimi, deoarece aceste grăsimi nu numai HDL mai mici, dar pot, de asemenea, ridica nivelul de LDL. Aceste grăsimi se găsesc în mod obișnuit în alimente precum cookie-urile, chipsurile, prăjiturile și alimentele rapide.
Urmând această dietă sănătoasă, nu numai că veți îmbunătăți nivelurile de HDL, dar, de asemenea, veți contribui la reducerea taliei și la prevenirea altor boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2.
Consumul de alcool
Consumul moderat de alcool poate avea, de asemenea, un impact pozitiv asupra nivelurilor HDL. Studiile curente au arătat că nivelurile de HDL cresc între 9 și 13,1 mg / dl la persoanele care au băut între una și două băuturi. O băutură este echivalentă cu 12 uncii de bere sau 4 uncii de vin. În plus, consumul moderat de alcool a arătat că reduce riscul de a muri de bolile cardiace cu 30 până la 50%. Cu toate acestea, există o limită a cantității de alcool pe care îl puteți consuma.
Cercetările actuale au arătat că mai mult de trei băuturi pe zi pot crește riscul de a suferi de boli de inimă. De aceea, este recomandat ca barbatii sa bea intre una si doua bauturi alcoolice, iar femeile beau o bautura alcoolica pe zi pentru a creste nivelul de HDL si pentru a reduce riscul bolilor de inima.
surse:
Ellison R. Determinantii stilului de viata al colesterolului de lipoproteine de inalta densitate: Institutul National de Inima, Lung si Institutul de Sange al Familiei. American Heart Journal. 2004; 147: 529-535.
Malinski MK, Sesso HD, Lopez-Jimenez F, Buring JE, Gaziano JM. Consumul de alcool și mortalitatea bolilor cardiovasculare la bărbații hipertensivi. Arch Intern Med. 2004; 164: 623-8.
Neufeld EJ, Mietus-Snyder M, Beiser AS și colab. Fumatul pasiv și reducerea nivelului colesterolului HDL la copii cu profiluri lipidice cu risc crescut. Circulație . 1997; 96: 1403-1407.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL, și colab. Inactivitate, exerciții fizice și detraining, și lipoproteine plasmatice. STRRIDE: un studiu randomizat, controlat al intensității și cantității de exerciții. J Appl Physiol. e-pub 2007 Mar 29.