Există un mit potrivit căruia persoanele în vârstă au nevoie de mai puțin somn. Pur și simplu nu este adevărat. Toți adulții au nevoie de între șapte și nouă ore de somn în fiecare noapte. Pe măsură ce îmbătrânim, devine mult mai dificil de a avea un somn bun . Asta nu înseamnă că nu mai avem nevoie de șapte până la nouă ore. Una dintre provocările în calea îmbătrânirii sănătoase este depanarea somnului pentru a ne asigura că avem suficientă odihnă pentru o sănătate bună.
Modificări de somn la adulții mai în vârstă
Din mai multe motive, persoanele în vârstă au dificultăți în a adormi și de a rămâne adormit. Pe măsură ce îmbătrânim, este posibil să observăm unele dintre următoarele:
- Luând mai mult timp să adormiți
- Somnul este mai puțin profund
- Trezirea de trei sau patru ori pe noapte
- Excursii frecvente în timpul nopții de baie
- Somnul nu este la fel de liniștit sau satisfăcător
- Tendința de a adormi seara devreme și trezirea dimineața devreme
De ce adulții mai în vârstă dorm mai puțin
În timp ce îmbătrânim, corpul nostru se schimbă. Aceste schimbări au impact asupra duratei și calității somnului nostru. În funcție de situația dvs., se poate aplica unul dintre acești factori:
- Hormonii: pe măsură ce îmbătrânim, corpul nostru secretă mai puțin de doi hormoni de somn importanți: melatonina și hormonul de creștere.
- Melatonina este importantă deoarece modificările nivelului acestui hormon controlează ciclul de somn . Cu mai puțină melatonină , mulți adulți mai în vârstă se simt adormiți în seara devreme și se trezesc dimineața devreme. De asemenea, ei pot avea mai multe probleme în a adormi.
- Hormonul de creștere este ceea ce face ca copiii să doarmă atât de adânc. Pe măsură ce îmbătrânim, corpul nostru secretă mai puțin din acest hormon, iar somnul profund devine mai dificil.
- Menopauza provoacă o mulțime de schimbări hormonale la femei, uneori rezultând transpirații nocturne și alte simptome care interferează cu somnul.
- Condiții de sănătate: Condițiile de sănătate pot interfera cu somnul. Pe măsură ce îmbătrânim, suntem mai predispuși să dezvoltăm o boală cronică. Aceste boli provoacă schimbări în corpul nostru care interferează cu somnul normal. Dacă gestionați bine starea dvs. de sănătate, puteți reduce acest efect. Exemple ale modului în care unele boli interferează cu somnul sunt:
- Unele stări de sănătate (cum ar fi artrita) cauzează durere, ceea ce face dificilă adormirea.
- Alte afecțiuni (cum ar fi diabetul sau o prostată mărită ) vă pot determina să folosiți frecvent baie în timpul nopții, ceea ce întrerupe somnul profund.
- Afecțiunile cardiace , hipertensiunea arterială și alte afecțiuni cardiovasculare vă pot determina să vă trezi brusc din cauza dificultăților de respirație sau a modificărilor frecvenței cardiace.
- Boala Parkinson, boala Alzheimer și bolile mintale pot provoca anxietate care interferează cu somnul.
- Modificări ale stilului de viață: Pe măsură ce îmbătrânim, rutina noastră zilnică se schimbă. Aceste schimbări ne pot afecta somnul. Prin creșterea exercițiilor fizice și a timpului petrecut în aer liber și scăderea nappingului, veți îmbunătăți atât durata și calitatea somnului:
- Modificări ale stilului de viață Oamenii mai în vârstă au mai puțin exercițiu. Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră și obțineți o cantitate sănătoasă de exerciții zilnice.
- Lumina soarelui: Lumina soarelui vă ajută organismul să producă melatonină, care reglează ciclul de somn . Încercați să obțineți cel puțin două ore de expunere la lumină puternică în fiecare zi. Dacă este dificil să ieșiți afară, luați în considerare utilizarea unui spectru complet de lumină în interior.
- Napping: În timp ce napping poate fi grozav, dacă sunteți napping mai mult de 20 de minute pe zi, s-ar putea să interfereze cu somnul.
- Alcoolul, cofeina și nicotina: acești trei vinovăŃi vă vor face rău în somn. Dacă aveți probleme, întrerupeți-vă și asigurați-vă că nu utilizați niciuna dintre acestea în decurs de trei ore de la culcare.
- Medicamente: pe măsură ce îmbătrânim, este mai probabil să luăm una sau mai multe medicamente. Aceste medicamente pot interfera adesea cu somnul. Medicul dumneavoastră vă poate schimba medicamentul într-unul care nu vă face să pierdeți somnul sau, eventual, să schimbați timpul din ziua în care ați luat medicamentul. Unele medicamente comune care sunt cunoscute ca interferează cu somnul includ unele medicamente pentru hipertensiune arterială , antidepresive, steroizi, unele decongestionante și bronhodilatatoare.
Ce trebuie să faceți pentru a vă îmbunătăți somnul?
Vestea bună este că, de obicei, vă puteți îmbunătăți foarte mult somnul identificând cauza care stă la baza și efectuând modificări. Dacă lipsa de somn este cauzată de boală sau de medicație, discutați cu medicul dumneavoastră despre posibilitatea de a schimba medicamentul sau despre timpul din ziua în care îl luați. Urmați sfaturile de somn de mai sus și asigurați-vă că vă faceți exerciții fizice și lumină solară în fiecare zi.
Dacă somnul nu se îmbunătățește, este posibil să aveți o tulburare de somn. Condițiile de sănătate care împiedică o persoană să adoarmă sau să rămână adormită includ apnee în somn și insomnie. Un medic vă poate ajuta să tratați aceste condiții.
Linia de fund: Încercați să faceți schimbări în obiceiurile de somn și stilul de viață. Dacă acest lucru nu ajută, discutați cu medicul dumneavoastră. Indiferent ce faceți, nu acceptați să vă obosiți ca parte a îmbătrânirii.
surse:
> Institutele naționale de sănătate. Somnul și îmbătrânirea. Despre somn. Clinica Mayo. Insomnia de sănătate superioară.