Top 6 sfaturi pentru eficiente Naps de putere de la jumătatea zilei
Napping-ul poate fi o modalitate foarte bună de a vă reîmprospăta mintea și corpul, crește productivitatea și îmbunătăți creativitatea. Napping pune corpul intr-o stare relaxata, care contracareaza efectele stresului zilnic. Studiile au aratat chiar ca spanzarea poate scadea de fapt riscul de grave probleme de sanatate, cum ar fi riscul de a muri de boli de inima. Dar spargerea eficientă este la fel de multă artă ca și știința.
Nu doar o pauză de la jumătatea zilei oferă multitudinea de beneficii pentru sănătate pe care le auziți în permanență.
Naps și cele 5 etape ale somnului
Nu toate somnul este creat egal. Acest lucru este valabil mai ales datorită celor cinci etape ale somnului , fiecare caracterizată de schimbări fiziologice diferite. Când vine vorba de a obține beneficii de napping, este vorba despre a experimenta stadiul corect de somn. De exemplu, dacă puii de somn vă vor scoate din stadiul 1 de somn (pur și simplu) în stadiul 2 (când activitatea creierului încetinește), vă veți trezi senzațional de energie și mai vigilent. Dacă puiul tău te duce în etapele 3 și 4 ( somn adânc ), cu toate acestea, nu te vei trezi cu ușurință și probabil vei simți că ești obosit și obosit. Stadiul de somn 1 durează în mod obișnuit aproximativ 10 minute, în timp ce etapa 2 durează încă 10 minute. Aceasta face ca "puiul de putere" de 20 de minute să fie o practică ideală pentru persoanele care doresc să-și sporească abilitățile și abilitățile motorii de învățare. Dar cum ar trebui să vă pregătiți pentru un somn de putere de 20 de minute?
Cum să faci un succes
Există unele controverse în jurul valorii de consiliere cu privire la cel mai bun mod de a lua un pui de somn. Ceea ce se întâmplă este că fiecare este diferit. De exemplu, în timp ce durata medie a stadiului 1 și 2 de somn este de aproximativ 20 de minute, nu toată lumea alunecă fără efort de la o etapă la alta în același timp.
În plus, există și alți factori care pot afecta reacția organismului dvs. la o amânare la jumătatea zilei, de parcă ați fi lipsit de somn cronic sau dacă ați avut o noapte plină de seară înainte de seara.
Top 6 sfaturi de putere Nap
Cel mai bun pui de somn este cel în care adormi repede și adormi pentru cel mai scurt timp, în timp ce încă te trezesti revigorat. Puteți experimenta tehnicile de napping de mai jos pentru a vedea ce funcționează pentru dvs. Iată câteva șase moduri de a deveni un succes:
- Alegeți cel mai bun timp pentru un Nap: presupunând că urmați un program destul de normal de somn pe timpul nopții, timpul primei pentru nap nu este de obicei în mijlocul zilei, de la aproximativ 1:00 pm la 3:00 pm, atunci când nivelul de energie scade datorită o creștere a hormonului melatonină . Încercați să programați timpul de somn dedicat în acele ore.
- Evitați napping-ul înainte de pat: S-ar putea să nu aveți întotdeauna posibilitatea de a vă întoarce puterea în timpul orelor optime de la mijlocul zilei, și asta e în regulă. Dar dacă vă pierdeți fereastra timpului de întoarcere, asigurați-vă că nu vă faceți să dormiți în trei ore de la culcare, deoarece poate interfera cu somnul important în timpul nopții.
- Se angajează la un maxim de 30 de minute: Atunci când țineți un pui de somn mai mult de 30 de minute, riscați să vă îndreptați spre somn profund, ceea ce vă poate lăsa să vă simțiți obosiți și grogători. Majoritatea oamenilor descoperă că opaciunea optimă a puterii lor este realizată undeva între 20-30 de minute. Unii oameni găsesc chiar nopți la fel de scurți ca 1 până la 2 minute pentru a fi eficienți. Experimentați-vă cu puteri NAP de diferite durate pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
- Setați o alarmă: când sunteți obosit, poate fi ușor să dormiți peste maximul maxim de 30 de minute. Pentru a evita suprasolicitarea (și gregginess care pot urma), setați o alarmă pentru a vă trezi. În timp ce mulți angajați dedicați de putere susțin că ei s-au antrenat pentru a spate doar pentru perioada de timp au pus deoparte, este întotdeauna cel mai bine să aibă un plan de rezervă.
- Optați pentru întuneric: În majoritatea zonelor lumii, apogeul la mijlocul zilei apare în timpul orelor de soare, ceea ce nu este atmosfera cea mai favorabilă pentru un somn eficient. Pentru a oferi întuneric optim în timpul orelor de zi, utilizați o mască de față sau o pernă de ochi. Optarea pentru întuneric nu numai că vă poate ajuta să adormiți mai repede, dar vă poate face mai eficient somnul.
- Găsiți un loc liniștit: La fel cum întunericul poate face pentru un pic mai eficient, un spațiu silențios este, de asemenea, o necesitate. Unii oameni găsesc că au nevoie de o liniște completă pentru a stăpâni în mod eficient, în timp ce alții se bucură de zumzetul de zgomot alb care nu numai că poate fi calmant, dar poate, de asemenea, ajuta la blocarea altor tulburări. De asemenea, este bine să vă asigurați că nu veți fi deranjați pe durata puii de somn.
Încercați o cafea Power Nap
În timp ce majoritatea experților sunt de acord cu faptul că etichetele eficiente pot fi o opțiune mai sănătoasă decât să se bazeze pe o altă ceașcă de cafea, unii oameni jură că folosesc puterea unei amânări rapide și a unei cofeina împreună. Un "somn de cafea", sau așa cum o numesc afectiv un "nappuccino", presupune obținerea unui boost rapid de cafeină urmat de un pui de forță imediat după. Teoria din spatele coafelor este că efectul de vigilență a cofeinei se trage în undeva între 10 și 20 de minute după ce a fost ingerat, lăsând doar timpul potrivit pentru un pui de somn.
Sustinatorii coapselor spun ca simt o energie suplimentara atat din somn, cat si din cofeina din cafea. Cercetătorii din Japonia au descoperit că subiecții care utilizează un pahar cu cafeină au fost evaluați cel mai mult în somnolență scăzută și productivitate crescută în comparație cu subiecții care au luat un pui de somn și spălau fața sau au luat un pui de somn și au fost expuși la lumini puternice.
Pentru a incerca un pui de somn de cafea, adaugati o bautura rapida de cafea cafea sau espresso (de preferat una care are putina sau fara adaos de zahar) la vârfurile de vârf de pui de putere de mai sus înainte de a vă stabili pentru a vă spaniolul. În timp ce s-ar putea să găsiți că stimularea cofeinei vă trezește, vă sugerăm în continuare să setați o alarmă pentru timpul optim de somn.
surse:
Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D. Siesta la adulții sănătoși și mortalitatea coronariană la populația generală. Arch Intern Med. 2007 Feb 12; 167 (3): 296-301.
Institute Naționale de Sănătate; Institutul Național de Inimă, Plămâie și Sânge. Ghidul dvs. pentru somn sănătos . Publicația NIH nr. 06-5271.
Hayashi M, Masuda A, Hori T. Efectele de alertare a cofeinei, a luminii strălucitoare și spălării feței după o scurtă perioadă de somn în timpul zilei. Clin Neurophysiol. 2003 Dec; 114 (12): 2268-78.