Aflați cum să identificați și să controlați porția legumele amidonice
Legumele sunt bune pentru tine - oferă vitamine, minerale, fibre, antioxidanți, volum, o mulțime de culoare și criză. Există două categorii diferite de legume: legumele de amidon, cum ar fi cartofii, porumbul și mazărea, precum și legumele non-amidon , cum ar fi broccoli, ardei și kale.
Dacă aveți diabet zaharat de tip 2, s-ar putea să vi sa spus să limitați legumele amidonice.
Acest lucru se datorează faptului că legumele de amidon conțin mai mulți carbohidrați decât legumele non-amidon și, prin urmare, pot crește zahărul din sânge la o rată mai rapidă.
Cu toate acestea, acest lucru nu le face off limite ; mai degrabă, ar trebui să învățați cum să le identificați și să le controlați. Puteți elimina, de asemenea, care dintre cele pe care doriți să le limitați, urmărind modul în care acestea influențează zahărurile din sânge (prin testarea zahărului din sânge la două ore după masă) și modificându-vă astfel dieta.
Lista legumelor de amidon
Lista de mai jos se referă la legumele gătite cu amidon. Mărimile de servire au aproximativ 15 grame de carbohidrați, 3 grame de proteine și aproximativ 80 de calorii.
Dacă sunteți servitori oglindă, o jumătate de cană este egală cu dimensiunea palmei tale. O ceașcă este de dimensiunea pumnului tău.
- Sfecla (1 ceasca)
- Morcovi (1 cană)
- Porumb (1/2 ceașcă sau 1 coadă medie)
- Mazăre verde (1/2 ceașcă)
- Pătrunjel (1/2 cană)
- Plantain (1/2 ceasca)
- Dovleac (1 ceasca)
- Cartofi dulci (1/2 ceasca)
- Taro (1/2 cană)
- Cartofi albi (1 pahar mic sau 1/2 cupa, 1/2 cana prăjită sau 10-15 cartofi prăjiți)
- Squash de iarnă, cum ar fi ghindă sau squash butternut (~ 3/4 ceașcă)
- Ignamuri (1/2 cană)
De ce trebuie să vă urmăriți porția de legume amidonice
Legumele de legume au o cantitate mai mare de carbohidrați, pe care persoanele cu diabet zaharat au dificultăți de metabolizare.
Ei au, de asemenea, un indice glicemic mai mare, ceea ce înseamnă că ele cresc zahărurile din sânge la o viteză mai mare decât alte tipuri de alimente, cum ar fi proteinele și legumele non-amidon.
Comparativ, pe porție, acestea sunt, de asemenea, mai mari în calorii decât legumele non-amidon. Acest lucru este important să luați în considerare dacă încercați să pierdeți în greutate . De exemplu, o jumătate de ceașcă de cartofi fierți conține aproximativ 70 de calorii și 15 grame de carbohidrați, în timp ce o jumătate de ceasca de broccoli aburit conține 25 de calorii și 5 grame de carbohidrați.
Prin urmare, dacă urmați o dietă consistentă pe bază de carbohidrați sau o dietă controlată prin carbohidrați, veți dori să urmăriți porțiunile de legume amidonice și să le numărați în funcție de alocația dumneavoastră de carbohidrați.
Țineți cont de numărul de carbohidrați și de dimensiunea porțiunii
O servire tipică a unei legume amidonice (care este de aproximativ 15 grame de carbohidrați) este de aproximativ 1/2 ceașcă gătită (mărimea mouse-ului calculatorului) sau aproximativ 1/4 din plăcuța dvs. (o placă de 9 inch). În funcție de câte carbohidrați vă sunt prescrise pentru fiecare masă, puteți să vă administrați porțiunile în consecință. De exemplu, dacă mâncați sâmburi de porumb prăjiți pentru cină și ar trebui să mănânci 30 de grame de carbohidrați pe masă, puteți avea o ceașcă de porumb gătit la cină.
O altă modalitate bună de a administra porții fără a lua în calcul carbohidrații în grame este de a practica metoda plăcii. Pentru a face acest lucru, păstrați legumele dvs. amidon la 1/4 plăcuța dvs. și umpleți 1/2 plăcuța dvs. cu legume non-amidon (salata, spanac, broccoli, ardei, ceapa, ciuperci, etc). Restul de 1/4 din plăcuța dvs. trebuie să fie dedicată ouălor proteice slabe, albușurilor de ou, carnea de pasăre albă, curcanul, carnea de porc, peștele, carnea de vită, tofu etc.
Alegeți versiuni mai sănătoase de legume amidon
Una dintre cele mai populare legume amidon din dieta americană este cartoful și este, de obicei, consumată sub formă de cartofi prăjiți sau cartofi.
Aceste alegeri alimentare nu sunt cea mai sănătoasă versiune a cartofului, deoarece sunt bogate în calorii, grăsimi saturate și sodiu.
Pentru a evita caloriile suplimentare și grăsimile, alegeți legume amidon care sunt pregătite sănătos, cum ar fi variantele coapte, prăjite sau aburite. De exemplu, schimbați cartofii prăjiți pentru cartofi prăjiți sau copți, sau încercați niște squash de prăjituri. Atunci cand sunt pornite si gatite in mod corespunzator, legumele de amidon pot fi o alegere sanatoasa, deoarece sunt bogate in antioxidanti, vitamine, minerale si fibre de umplutura.
Un cuvânt din
Mănâncă o varietate de fructe și legume pentru sănătate și longevitate. Dacă aveți diabet zaharat de tip 2 sau doriți să modificați conținutul de carbohidrați pentru pierderea în greutate sau pentru un alt motiv anume, puteți consuma legume amidon. Lucrul important de luat în considerare este modul în care acestea sunt pregătite și cantitatea pe care o consumați. Alegerea unei porțiuni controlate a legumelor de amidon care sunt coapte, prăjite sau grilate, de exemplu, vă poate crește profilul de nutriție fără a vă compromite glicemia sau greutatea.
> Surse:
> Asociația Diabetului American. Cereale și legume amidonice
> Asociația Diabetului American. Creați plăcuța dvs.