Există multe motive pentru a pierde în greutate - reduce stresul asupra articulațiilor, crește nivelul de energie, reduce tensiunea arterială și lipidele, îmbunătățește somnul și stima de sine. Pierderea în greutate este de asemenea extrem de eficientă în îmbunătățirea nivelului de glucoză din sânge.
Asociația Americană de Diabet recomandă ca persoanele cu diabet zaharat de tip 2, care sunt supraponderale, să-și piardă un minim de aproximativ 7% din greutatea corporală.
Pierderea în greutate îmbunătățește sensibilitatea la insulină . Gândiți-vă la insulină ca "gatekeeper" - sarcina este să luați zahăr din fluxul sanguin în celule pentru a le folosi pentru energie. Insulina deschide celula pentru a lasa glucoza din interior. Atunci când o persoană este supraponderală, grăsimea acționează ca un obstacol și întrerupe insulina din a-și face treaba. În loc de zahăr care merge în celule, rămâne în sânge. De aceea adesea spunem că persoanele supraponderale sunt rezistente la insulină. Celulele lor nu sunt în măsură să accepte zahărul în mod eficient. Prin scăderea în greutate, putem îmbunătăți sensibilitatea la insulină și prin urmare, zahărurile din sânge mai mici.
Slow și Stabil
Pierderea rapidă în greutate ar putea părea ca modul de a merge, dar șansele de a pierde în greutate într-un ritm rapid nu va fi de lungă durată. Academia Americana de Nutritie si Dietetica recomanda pierderea a 1-2 kilograme pe saptamana. Pentru a face acest lucru trebuie sa obtineti un deficit de calorii de 500 pana la 1000 de calorii pe zi. Puteți realiza acest lucru printr-o combinație de dietă și exerciții fizice.
Cum să începeți
Un dietetician înregistrat sau un educator cu diabet zaharat certificat poate crea un plan individualizat pentru dumneavoastră. Planurile de mâncare trebuie personalizate pe baza antecedentelor medicale anterioare, a stilului de viață, a aprecierilor și a dislikelor, precum și a reacțiilor la anumiți carbohidrați. În mod ideal, persoanele cu diabet zaharat trebuie să urmeze o dietă scăzută până la moderată a carbohidraților, bogată în fibre , proteine slabe și grăsimi sănătoase din inimă.
Cercetările noi ne determină să credem că calitatea grăsimii este mai importantă decât consumul total de grăsimi. Cel mai bine este să schimbi grăsimile saturate pentru grăsimile sănătoase din inimă. Iată câteva sfaturi rapide.
Reducerea aportului de grăsimi saturate: Evitați sau limitați slănină, cârnați, brânză integrală, unt și pansamente cremoase. Înlocuiți aceste alimente cu grăsimi nesaturate, cum ar fi avocado, dressing pe bază de ulei, nuci, semințe, pești grași cum ar fi somonul și tonul și brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Puteți ajusta porții de grăsimi cu medicul dumneavoastră dietetician sau educator.
Eliminarea băuturilor zaharoase și a zahărurilor adăugate : Persoanele cu diabet zaharat tip 2 sau cu risc de a evita toate băuturile îndulcite și de a limita aportul de zaharuri (chiar naturale), cum ar fi zahăr, fructoză, miere, sirop de arțar și agave. Prin reducerea aportului de băuturi dulci și gustări nu numai că veți îmbunătăți zahărul din sânge, dar veți pierde și greutate.
Controlul porțiunilor Carbohidrații: Carbohidrații sunt organismele principale surse de energie, dar atunci când sunt consumate în exces, organismul nu le poate arde ca combustibil. În schimb, carbohidrații în exces sunt depozitați ca grăsimi. Atunci când alegeți carbohidrați, este bine să alegeți cele care au un conținut scăzut de zahăr și grăsimi, bogate în fibre și procesate minim.
Sursele bune de carbohidrați includ alimente cum ar fi:
- Fructe: fructe întregi - proaspete, congelate sau conservate (fără adaos de zahăr)
- Laptele cu conținut scăzut de grăsime - 1% lapte degresat sau degresat și iaurt simplu (iaurtul cu conținut scăzut de grăsime din Grecia are mai puține carbohidrați și mai multă proteină decât iaurtul obișnuit)
- Legume: toate soiurile de fasole (de preferat uscate, dar daca sunt conservate, asigurati-va ca le clatiti pentru a elimina cea mai mare parte a sodiului)
- Legume amarale: cartofi dulci, squash, mazăre
- Cereale integrale: fulgi de ovăz, pâine integrală, quinoa, orz, bulgar, orez brun
Este important să controlați porția carbohidraților pentru a vă controla greutatea și zahărurile din sânge. Multe persoane cu diabet beneficiază de o dietă consistentă pe bază de carbohidrați .
O dietă consistentă pe bază de carbohidrați presupune consumul zilnic de aproximativ aceeași cantitate de carbohidrați pentru mese. Numărarea carbohidraților poate deveni puțin complicată, dar un dietetician înregistrat sau un educator cu diabet zaharat certificat vă poate ajuta să vă ghidați pentru a găsi un plan de masă care să funcționeze cel mai bine pentru dvs.
Dacă nu sunteți sigur unde să găsiți un dietetician înregistrat sau un educator cu diabet zaharat certificat, adresați-vă medicului principal pentru o sesizare. Dacă nu știu de vreunul, puteți căuta întotdeauna unul la eatright.org. Toate persoanele cu prediabetes și diabet au dreptul să se întâlnească cu un dietetician înscris sau cu un medic specialist pentru diabet zaharat.
Păstrați un jurnal alimentar: un jurnal de produse alimentare vă ajută să vă păstrați responsabilitatea pentru ceea ce vă puneți în gură. Puteți utiliza o aplicație smartphone pentru a vă înregistra mâncarea sau pentru ao scrie manual. Înregistrarea alimentelor vă poate ajuta să descoperiți ce alimente influențează cel mai mult sângele dumneavoastră și ce tipuri de combinații de alimente funcționează cel mai bine pentru corpul dumneavoastră. Acesta poate fi folosit pentru a urmări caloriile, grăsimile, carbohidrații și exercițiile fizice. În plus, un jurnal de alimente vă poate ajuta, de asemenea, să descoperiți și să schimbați comportamentele alimentare. Dacă sunteți o persoană care mănâncă emoțional, acesta este un instrument bun pentru a ajuta la redirecționarea comportamentului dumneavoastră și pentru a facilita schimbarea. Pierderea în greutate depășește cu mult cifrele de pe scară - este vorba de a face schimbări de stil de viață care sunt de lungă durată.
Deplasați-vă: Exercitarea poate îmbunătăți conținutul de zaharuri din sânge, modelele de somn, greutatea, starea de spirit și nivelul de colesterol. Scopul de a participa la activitatea fizică pe care o găsiți plăcută și realistă. Începeți cu un obiectiv de 10 minute pe zi și lucrați până la 30 de minute zilnic (recomandarea Colegiului American de Medicină Sportivă de 150 de minute pe săptămână). Asigurați-vă că aveți clearance-ul medical de către medicul dumneavoastră înainte de a începe orice regiment de exerciții.
> Surse:
> Asociația Diabetului American. Standardele de îngrijire medicală în diabet - 2014. Îngrijirea diabetului. 2014 ianuarie; 37 Suppl 1: S14-80.
> American Dietetic Association Position Paper: Managementul greutatii. J Am Diet Assoc. 2009; 109: 330-346.
> Colegiul American de Medicină Sportivă. ACSM emite noi recomandări privind calitatea și cantitatea de exerciții fizice.