Aflați ce ar trebui să căutați și ce să vă evitați
Indiferent dacă sunteți nou la diabet sau ați avut-o de mult timp, este posibil să fi auzit că pâinea este "în afara limitelor". Pentru unii oameni, acest lucru face ca dieta să fie mai ușor de manevrat, eliminând necesitatea de a vă îngrijora sau de a decide ce fel de mâncare.
În mod evident, totuși, nu doriți să vă simțiți restricționat și veți afla mai degrabă ce tipuri de pâine sunt cele mai bune și ce ar trebui să căutați atunci când faceți cumpărături pentru un brand cumpărat de magazin.
Vestea bună este că, dacă aveți diabet, puteți mânca pâine - și există o mulțime de alegeri sănătoase! Pâinile întregi de cereale, cum ar fi grâul întreg, secara, pâinile încolțite și soiurile organice integrale sunt bogate în vitamine, minerale, fibre, proteine. Aceste tipuri de pâine sunt superioare pâinii rafinate și prelucrate, cum ar fi painea albă.
Partea dificilă trece prin inventarul magazinelor de produse alimentare și găsește un brand gustos și nutritiv. Cu multe opțiuni de a alege, cu siguranță vă puteți pierde în culoarul de pâine. Având o înțelegere a ceea ce ar trebui să căutați și ceea ce ar trebui să evitați vă poate ajuta să faceți alegeri mai bune.
Analizați Nutrienții
Este important să vă luați o poziție în ceea ce privește focalizarea. De exemplu, sunteți în căutarea unei pâine care este strict calorie scăzută și carbohidrați scăzut? În acest caz, puteți găsi câteva opțiuni cu adevărat bune, însă aceste opțiuni pot conține ingrediente artificiale, aromatizanți și alți aditivi.
Sau căutați o pâine care este organică, fără OMG și are o cantitate bună de fibre și proteine? De asemenea, aceste opțiuni sunt disponibile, dar este posibil să fiți nevoiți să cheltuiți mai mulți bani pe acest fel de pâine.
Indiferent de tipul de pâine pe care îl căutați, respectarea unor orientări vă poate ajuta să luați o decizie în cunoștință de cauză.
Am inclus, de asemenea, câteva alegeri bune, dintre care multe au fost recomandate de persoanele cu diabet zaharat, precum și de alți educatori cu diabet zaharat certificați. Există ceva pentru toată lumea. Și dacă nu sunteți sigur dacă pâinea dumneavoastră este cea mai bună pentru dumneavoastră, adresați-vă dieteticianului sau educatorului cu diabet zaharat certificat.
Pentru persoanele cu diabet zaharat, există lucruri de luat în considerare la achiziționarea unei pâine. Când citiți etichetele, veți dori să consultați caloriile, carbohidrații, fibrele, grăsimile și sodiul. Veți dori, de asemenea, să citiți lista ingredientelor și să vă asigurați că pâinea dvs. este boabe întregi.
calorii
Cel mai bine este să păstrați pâinea în jurul a 90 de calorii sau mai puțin pe felie, mai ales dacă intenționați să consumați două felii. Pâinele care conțin nuci și semințe pot fi o alegere bună deoarece conțin unele grăsimi sănătoase, proteine și fibre, dar ele vor fi mai mari în calorii. Dacă doriți să alegeți o astfel de pâine și numărul de calorii este ridicat, veți dori să păstrați porțiunea dvs. la o singură bucată.
carbohidraților
Când aveți diabet zaharat, uitam de aportul de carbohidrați este foarte important. Carbohidrații sunt tipurile de nutrienți care influențează cel mai mult zahărul din sânge . În funcție de planul dvs. de masă și de câte carbohidrați doriți să mâncați pentru fiecare masă , majoritatea oamenilor beneficiază de alegerea unei pâine care conține 15-20 de grame sau mai puțin de carbohidrați pe porție.
Întotdeauna asigurați-vă că citiți etichetele și respectați dimensiunea de difuzare. Dacă decideți să achiziționați o pâine de panificație care nu conține o etichetă, puteți să cântăriți pâinea pentru a calcula consumul de carbohidrați . De exemplu, 1 uncie de pâine conține aproximativ 15 grame de carbohidrați, prin urmare, dacă pâinea dvs. de panificație cântărește la 2 uncii, conține aproximativ 30 de grame de carbohidrați.
Fibră
Fibrele sunt un nutrient important în dietă , în special pentru persoanele care suferă de diabet. Fibra ajută la încetinirea vitezei de creștere a zahărului în sânge, la creșterea sentimentelor de plinătate, la scăderea colesterolului din inimă și la menținerea regulilor intestinului.
Scopul este de a găsi o pâine care este o sursă bună de fibre și care conține cel puțin 3 grame într-o porție de două felii.
Gras
Există diferite tipuri de grăsimi saturate, nesaturate și trans grăsimi. Persoanele cu diabet zaharat doresc să mănânce o dietă bogată în grăsimi saturate și trans-grase și să conțină cantități adecvate de grăsimi nesaturate, sănătoase pentru inimă.
Cele mai multe pâine nu sunt foarte înalte în grăsimi (dacă nu au semințe sau nuci). Cu toate acestea, veți dori să alegeți o pâine care are 0 grame de grăsime trans și mai puțin de aproximativ 1,5 grame de grăsimi saturate.
Sodiu
Dietele bogate în sodiu pot contribui la creșterea tensiunii arteriale, în special la persoanele sensibile la sare. Scopul de a vă păstra pâinea la aproximativ 150 mg sau mai puțin pe felie.
Analizați ingredientele
Căutați o pâine care este 100% din cereale integrale. Aceasta înseamnă că pâinea nu a fost rafinată, iar boabele sunt încă intacte. Cerealele integrale au mai multe vitamine, minerale și fibre .
Pentru ca ceva să fie un bob întreg, primul ingredient ar trebui să spună "întreg". De asemenea, puteți confirma că o pâine este o grămadă de cereale integrale dacă are ștampila integrală a cerealelor.
Ingrediente de evitat
Într-o lume perfectă, ne-am face cu toții propriul nostru pâine folosind ingrediente de cea mai înaltă calitate. Dar, realist, acest lucru nu este posibil pentru toată lumea. Painea comercială folosește mai mulți aditivi pentru a ajuta la aromatizarea pâinii, pentru a menține durata de viață și pentru a scurta durata de creștere a aluatului. Aditivii sunt considerați în siguranță de FDA în cantitățile pe care le prezintă în pâine, dar asta nu le face ideale.
Unele ingrediente pe care doriți să le îndepărtați includ siropul de fructoză de mare de fructoză (care este asociat cu obezitatea și alte probleme de sănătate), uleiurile parțial hidrogenate (aka trans grasime) și alimentele de aluat cum ar fi azodicarbonamida, DATEM și culorile artificiale.
Paine variată disponibilă
Rețineți că acest articol nu se referă la bomboane sau brioșe pentru micul dejun.
Pâine integrală de cereale
O pâine care este 100% din cereale integrale este o pâine care este făcută cu întregul bob de intact, ceea ce mărește profilul nutrițional și de obicei scade indicele său glicemic (cât de repede crește glicemia după consumarea acestuia).
Pâinea integrală nu se limitează la grâu întreg. Alte pâini de cereale integrale pot include secară, orz, ovăz, quinoa, amarant și mei. Pentru a vă asigura că pâinea dvs. este de cereale integrale, uitați-vă la lista ingredientelor. Primul ingredient trebuie citit întreg.
Este important să citiți cu atenție etichetele. Nu vă lăsați păcăliți de etichetele care citesc mai multe cereale sau șapte cereale - aceasta nu face în mod automat o pâine integrală de cereale. Când aveți dubii, verificați lista ingredientelor sau căutați ștampila integrală a cerealelor.
Pâine încolțită
Pâinile încolțite nu conțin făină - sunt făcute din boabe de germinare, fasole și semințe în apă și le combină cu boabe vii proaspete încolțite. Apoi, acestea sunt amestecate în aluat și încet coapte în pâine.
Acest proces ajută la scăderea indicelui glicemic al pâinii și la creșterea profilului de nutriție. Cele mai multe boabe încolțite conțin toți nouă aminoacizi esențiali și sunt bogați în proteine și fibre. Ele pot oferi o textura mai dură și ar trebui să fie depozitate în congelator pentru o prospețime optimă. În mod ideal, veți dori să le toastați și să le mâncați imediat. Prin urmare, ei nu pot face cel mai bun sandwich să ia în mers .
Pâine prăjită
Unii oameni nu se pot obișnui cu textura pâinii întregi sau a altor boabe încolțite. Dacă acesta este cazul pentru tine, probabil că încercați o pâine de sourdough este o opțiune.
Pâinea tradițională de sourdough este făcută prin fermentarea lentă a apei și a făinii, astfel încât să producă drojdii sălbatice (sau bacterii bune) care sunt folosite pentru a ajuta creșterea aluatului. Există o cantitate tot mai mare de cercetări cu privire la beneficiile alimentelor fermentate. Consumul de alimente fermentate mărește bacteriile bune în intestin și poate beneficia de sistemul imunitar, reducând în același timp riscul de inflamare și alergii.
Țineți minte, totuși, că cea mai comercială pâine prăjită este procesată. Pentru a obține cele mai multe beneficii din pâinea prăjită, cumpărați de la o brutărie sau faceți-vă propriul.
Pâine organice
Pâinile organice sunt făcute cu ingrediente organice și produse fără a folosi pesticide convenționale, îngrășăminte făcute cu ingrediente sintetice sau nămol de epurare, bioindustrializare sau radiații ionizante, ceea ce înseamnă că nu conțin pesticide, erbicide sau ingrediente modificate genetic. Acestea pot fi un pic mai scumpe și nu oferă mult beneficii carbohidraților.
Sucuri fără gluten
Doar pentru că ceva nu conține gluten nu înseamnă neapărat să fie mai sănătos. Dar, unii oameni cu diabet zaharat au, de asemenea, boala celiacă și trebuie să evite glutenul. Dacă aveți boală celiacă sau evitați glutenul pentru că sunteți sensibil la ea, găsirea unei pâini fără gluten sănătoase poate fi o luptă. Glutenul ajută la obținerea elasticității pâinii, prin urmare producătorii folosesc adesea ingrediente alternative, cum ar fi amidonul rafinat, pentru a ajuta la reproducerea texturii.
Când căutați o pâine fără gluten, respectați liniile directoare privind caloriile, carbohidrații, fibrele și grăsimile menționate mai sus cât mai bine. Veți dori, de asemenea, să încercați să alegeți unul care conține cereale integrale, cum ar fi orez brun, mei și quinoa.
Brand recomandat
Mai jos veți găsi câteva pensule de top de la persoanele cu diabet zaharat, dieteticieni și alți educatori cu diabet zaharat certificați . Acestea au fost alese pe baza unui profil de nutriție și nutriție. Veți găsi soiuri întregi de grâu, precum și secară, pâine încolțită și soiuri organice.
Rețineți că, atunci când aveți îndoieli, discutați cu dieteticianul dvs. și dacă vă întrebați cum reacționează zahărul din sânge la o anumită pâine, puteți să vă testați zahărul în sânge la două ore după ingerare - dacă sunteți la țintă, este o alegere bună pentru dvs. .
100% grâu integral
- Sara Lee 100% grâu integral
- Notă: acest produs conține balsamuri pentru aluat
- Rudi's Bakery Organic 100% pâine integrală de grâu
- Ucigașul lui Dave (felie subțire) 21 Cereale integrale și semințe
- Verificați soiurile subțiri, deoarece acestea sunt alegeri bune
- Eureka Organic Saaa-Grâu
- Notă: o felie este de aproximativ 22 de grame de carbohidrați
Pâine integrală de cereale
- Beckmann's Natural Good 100% de secară
- Comerciantul Joe 100% pâine din fibre de cereale integrale
Pâine încolțită
- Ezechiel 4: 9 Pâinea prăjită - hrană pentru viață
- toate varietățile: susan, geneză, in, etc.
Pâine fără gluten
- Gluten-Free Înmulțit pentru pâine de viță de vie
- Verificați toate soiurile fără gluten, inclusiv pâinea de migdale de orez, pâinea exotică de orez negru etc.
- Fără pâine de alunecare fără gluten, fără pâine - Canyon Bakehouse
Un cuvânt din
Dacă aveți diabet, pâinea poate face parte din planul de masă dacă alegeți cu înțelepciune. Când căutați în culoarul alimentar, asigurați-vă că citiți etichetele și căutați lucruri precum calorii, carbohidrați și ingrediente. Scopul este de a alege varietăți de cereale integrale cu conținut scăzut de zaharuri și bogate în fibre. Indiferent dacă alegeți grâu întreg, alt soi de cereale întregi, organic sau fără gluten, există ceva pentru toată lumea.
surse:
> Asociația Diabetului American. Standardele de îngrijire medicală în diabet - 2017. Îngrijirea diabetului . 2017 ianuarie; 38 (Suppl 1): S1-132.
> Ye EQ, et. Al. Un consum mai mare de cereale integrale este asociat cu un risc mai scăzut de diabet zaharat de tip 2, boli cardiovasculare și creștere în greutate. J Nutr. 2012 Iul; 142 (7): 1304-13.