La un moment dat, probabil că ați auzit că trebuie să mâncați o dietă bogată în fibre, dar probabil că nu sunteți sigur de ce sau cum.
Fibra este partea indigestibilă a carbohidraților din fructe , legume, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe. Fibra vă ajută să vă mențineți pe deplin, trageți colesterolul departe de inimă, promovează regularitatea intestinului și vă poate ajuta să reglați controlul glicemiei.
Se recomandă să ingerăm aproximativ 25-38g / zi fibră. Dar cercetările au descoperit că la persoanele cu diabet zaharat de tip 2, consumul ridicat de fibre din alimente întregi - aproximativ 30-50g / zi - poate duce la scăderea nivelului seric al glucozei în comparație cu o dietă cu fibre scăzute.
Potrivit studiului de poziție al Academiei Americane de Nutriție și Dietetică, se crede că atunci când alimentele bogate în fibre sunt ingerate, viteza cu care glucoza apare în sânge este mai lentă și secreția de insulină este redusă. Fibrele întârzie golirea gastrică și digestia. Dovezile experimentale sugerează că întârzierea în digestie reduce absorbția glucozei, ducând la scăderea zahărului din sânge după masă și îmbunătățirea controlului pe termen lung a glucozei.
Când adăugați fibre în dieta dvs., este important să faceți acest lucru lent. Adăugarea prea rapidă a fibrelor poate provoca gaze, balonare și disconfort. În același timp, creșteți aportul de apă pe măsură ce creșteți consumul de fibre; acest lucru va ajuta la mutarea fibrei în tractul digestiv.
Numărarea fibrelor grame
Dacă urmăriți o dietă consistentă pe bază de carbohidrați, probabil că nu trebuie să numărați și grame de fibre. Dar, sigur, puteți. Utilizați etichete pentru produsele alimentare care le conțin. Fibrele sunt enumerate sub total carbohidrați. Amintiți-vă că aveți grijă să contabilizați dimensiunea de difuzare. De exemplu, 2 lingurițe de unt de migdale conțin 3g de fibră, dar dacă mănânci doar 1 lingură de zahăr decât primești 1,5g de fibre.
Alimentele care nu conțin etichete, cum ar fi fructele și legumele, pot fi calculate utilizând resurse cum ar fi aplicații , cărți și site-uri Web.
Sfaturi pentru alegerea hranei cu fibre mari
Atunci când cumpărăți pâine, cereale, cereale și alte gustări, urmăriți să cumpărați alimente care conțin cel puțin 3g de fibre (5g chiar mai bine!). Vreți ca majoritatea consumului de cereale să conțină boabe întregi. Prin definiție, un boabe întregi conține 100% din nucleul original - toate tărâțele, germenii și endospermul. Menținerea intactă a cerealelor mărește valoarea nutrițională. De fapt, boabele integrale au unii antioxidanți valoroși care nu se găsesc în fructe și legume, precum și vitaminele B, vitamina E, magneziu, fier și fibre.
Puteți identifica un produs alimentar ca un bob întreg prin localizarea ștampilei întregi de cereale sau examinarea listei de ingrediente. Primul ingredient ar trebui să spună "întreg". De exemplu, ovaz întreg, secară integrală, grâu întreg.
Exemplele de boabe integrale includ:
- Nemuritoare
- De abia
- Hrişcă
- Porumb
- Mei
- Ovăz
- Orez
- secară
- sorg
- Teff
- triticale
- Grâu, inclusiv soiuri cum ar fi spelled, emmer, farro, einkorn, Kamut, durum și bulgar, grâu cracat și fructe de grâu
- Orez salbatic
Alimente care conțin fibre adăugate
Multe produse alimentare de pe piață conțin fibre adăugate extrase din plante (cum ar fi fructele, cerealele integrale și leguminoasele).
Aceste tipuri de alimente se numesc fibre funcționale sau amidonuri rezistente. Indiferent dacă aceste tipuri de fibre extrase au sau nu aceleași beneficii (de exemplu, protecția împotriva bolilor cardiovasculare), fibrele din alimente întregi nu sunt încă pe deplin înțelese. Scopul de a mânca alimente întregi cât de des puteți.
Cum să obțineți o cantitate suficientă de fibre zilnice
Cheia consumului de fibre suficiente este să consumați zilnic o varietate de alimente sănătoase, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele și nucile și semințele. Faceți-vă obiectivul de a mânca cel puțin un fruct sau o legumă la fiecare masă. Mai jos veți găsi o zi de probă cu o dietă foarte bogată în fibre.
Rețineți că, înainte de a începe o nouă dietă, trebuie să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.
Exemplu de meniuri cu fibră optică
Acest exemplu de meniu vizează aproximativ 50 de grame de fibre.
3 alburi de ou amestecate cu 1/3 avocado (fibre 3g), 1/2 cârlig broccoli (fibre de 2,5g) și 1/2 cană de roșii cubulețe (fibre de 1g)
2 felii de pâine integrală (~ 6g fibră)
1/2 ceasca de zmeura (fibre de 4g)
Gratar legume de pui legume
1 folie de fibre întregi din fibre de înaltă calitate (fibre de 5g)
1/2 boabe de fasole (fibre de 8g)
1/2 ceasca de ciuperci saute (fibre de 1g)
1/2 ceasca de ardei gras (fibre de 1g)
3 oz de pui la grătar
1 măr (4g fibră)
12 migdale sau 1 lingurita de migdale sau unt de arahide (fibre de 2g)
Cină
5oz somon la grătar
6 linguri de sparanghel la grătar (fibre de 3g)
2/3 cana quinoa cu presarat de branza de capra si 1/4 cana de anghinare tocata (fibre de 8g)
Gustare: 1/2 căpșuni (fibre de 1,5 g)
Fibră totală: ~ 50g / zi fibră
> Surse
> Academia Americana de Nutritie si Dietetica. Poziția Asociației Dietetice Americane: Sănătatea
Implicațiile fibrei dietetice. J Am Diet Assoc. 2008; 108: 1716-1731.
> Întregul Consiliu pentru cereale. Cereale integrale 101.