Un alt motiv pentru a mânca micul dejun
Ați auzit probabil că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei: începe metabolismul dvs. și poate stabili adesea stadiul pentru cât de bune vor fi alegerile dvs. de masă pentru restul zilei. Dar întrebarea rămâne: ce ar trebui să mănânci pentru micul dejun? Studiile recente sugerează că începerea zilei cu un mic dejun bogat, mai înalt și mai bogat în proteine poate ajuta la îmbunătățirea controlului zahărului din sânge și ajută la scăderea în greutate la persoanele cu diabet zaharat tip 2.
Într-un studiu, participanții au fost randomizați fie pentru un mic dejun mai mic, fie pentru un mic dejun bogat în carbohidrați, fie pentru un mic dejun mai bogat, mai bogat în proteine / mai bogat în grăsimi (carbohidrați mai mici) timp de trei luni. Micul dejun mai mare a oferit aproximativ 33% din totalul caloriilor zilnice. Cercetătorii au descoperit că persoanele cărora li sa alocat un mic dejun mai mare, cu proteine mai mari / mai mari de grăsimi au prezentat reduceri mai mari ale hemoglobinei A1c (-4,62% față de -1,46%; P = 0,047) și scăderi ale tensiunii sistolice (-9,58 față de -2,48 mmHg; = 0,04). Aproape toti persoanele supraponderale cu diabet zaharat tip 2 din grupul mare de mic dejun au reusit sa-si reduca medicamentele si niciunul dintre pacientii din grupul mic de mic dejun nu a reusit sa indeplineasca acest obiectiv. Ambele grupuri au pierdut aproximativ aceeași greutate (<1 kg).
Ce putem face din asta?
În timp ce grupul care a mâncat carbohidrații mai mari, mai slabi de carbohidrați, mai bogați în proteine și mai multe grăsimi au reușit să reducă medicamentele și tensiunea arterială, nu pentru că au pierdut mai multă greutate.
Un motiv posibil pentru care s-au îmbunătățit zahărurile din sânge este că zaharurile din sânge tind să fie mai mari dimineața și dacă mâncați o masă bogată în carbohidrați când glicemia este deja ridicată, zaharurile din sânge pot rămâne ridicate pe parcursul zilei. Ficatul produce zahăr în seara când sunteți într-o stare de post.
Unii oameni se trezesc cu un nivel mai înalt al zahărului din sânge - acest fenomen este numit fenomenul zorilor . De asemenea, oamenii tind să fie mai rezistenți la insulină dimineața; insulina este mai puțin eficientă la aducerea zahărului în celule pentru a fi folosit pentru energie. Mancatul unei mese carbohidrati mai mici inseamna ca mai putin zahar intra in sange si insulina necesara mai putin. Rezultatul final este mai bine zaharuri din sânge. În cele din urmă, consumul unui mic dejun bogat în carbohidrați, cum ar fi un păstăi sau un castron mare de cereale, poate provoca mai multe pofte de carbohidrați pe parcursul zilei, ducând la creșterea nivelului de zahăr din sânge. Aceste tipuri de alimente provoacă zaharuri din sânge pentru a spike la o rată rapidă. Urmarea este o scădere a zahărului din sânge, care poate cauza pofta.
Cum putem aplica aceste constatări în viața de zi cu zi?
Este greu de generalizat când vine vorba de diabet, dar un carbohidrat mai mic, o masă mai bogată în proteine pentru micul dejun este probabil să fie benefic. Acesta poate ajuta cu rezistenta la insulina dimineata si reduce pofta de-a lungul zilei. Cu toate acestea, o masă carbohidrat inferioară nu înseamnă nici carbohidrați. Nu doriți să evitați complet carbohidrații, mai degrabă intenționați să consumați aproximativ 30 de grame de carbohidrați la micul dejun. Spre deosebire de consumul unui mic dejun bogat în grăsimi, încercați să consumați grăsimi modificate, mai ales dacă încercați să scăpați în greutate.
Grasimea este un nutrient important, dar are mai mult de doua ori mai mare de calorii pe gram decat carbohidratii si proteinele.
Ce fel de carbohidrați ar trebui să mănânc?
Carbohidrații complexi bogați în fibre și procesați minim sunt cele mai bune alegeri. Fibrele ajută la încetinirea ritmului în care glucoza intră în sânge, ceea ce poate ajuta la obținerea unui control bun al zahărului din sânge. Mâncărurile fibroase vă mențin pline și pot ajuta la reducerea colesterolului rău. Carbohidrații bogați în fibre includ fructe, legume, legume (fasole) și cereale integrale. American Heart Association spune ca o dieta bogata in cereale integrale poate ajuta la reducerea riscului de boli de inima.
Exemple de mic dejun cu carbohidrați de înaltă proteină, bogată în fibre, 30 de grame de carbohidrați:
- 3 albușuri de ou amestecate + 1 ou întreg, cu ½ ceasca de spanac fiert, ¼ cana de brânză cu conținut scăzut de grăsimi și 2 felii de pâine integrală de cereale (100% grâu întreg, secară sau pâine de ovăz)
- 1 iaurt grecesc fără grăsimi amestecat cu ½ ceasca de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ¾ cești de afine și 2 linguri de migdale tocate
- 1 brioșă engleza cu cereale integrale, cu 2 linguri unt de arahide și câteva căpșuni feliate, 2 felii de curcan cu conținut scăzut de sodiu
- O jumătate de cupă de fulgi de ovăz fiert, cu o jumătate de cupă de piersici felii, cu 1 lingură de semințe de semințe măcinate și 2 alburi de ou fierte
* Consultați întotdeauna cu dieteticianul înregistrat sau cu medicul înainte de a începe orice nou plan de masă.
> Surse:
Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. și Wainstein, J. (2013) diabetici. Obezitatea. doi: 10.1002 / oby.20654
Asociația Americană a Inimii