Ești adaptat cu ceto?
Keto-adaptare (numită uneori și "adaptare la grăsime") este procesul prin care organismul trece printr-o dietă ketogenică, deoarece se schimbă de la folosirea în principal a glucozei pentru energie, folosind în principal grăsimi pentru energie. Partea "ceto" se referă la cetone, care sunt molecule solubile în apă pe care le produce ficatul atunci când metabolizează grăsimi, în special atunci când aportul de carbohidrați este scăzut.
Cetonele pot fi folosite pentru energie de majoritatea țesuturilor din organism, inclusiv creierul (care nu poate folosi acizi grași direct).
Corpurile noastre utilizează întotdeauna un amestec de grăsimi și glucoză pentru energie, dar într-o stare adaptată non-ceto, organismul ajunge mai întâi la glucoză, deoarece numai cantități mici de cetone sunt generate în mod normal în timpul metabolizării grăsimilor și acestea sunt preferate de alte țesuturi cum ar fi inima. Deoarece creierul nu poate folosi grăsime, depinde de glucoză atunci când suntem într-o stare adaptată non-ceto. Din acest motiv, când mergem la o dietă cu conținut scăzut de carbune, uneori putem experimenta ceea ce eu numesc "accident de carb" sau uneori se numește "gripa Atkins" atunci când corpul nostru este scos din magazine de glicogen (acesta este principalul mod organismele stochează glucoza). Atunci când depozitele de glicogen devin scăzute, corpul începe procesul de adaptare ceto.
O scurta istorie
Unele dintre primele cercetări riguroase privind ceto-adaptarea au fost în anii 1980 când cercetătorul dr. Stephen Phinney a studiat diverse grupuri de oameni cu privire la dietele ketogenice.
Unul dintre studii a fost de cursanți de bicicletă foarte instruiți. La început, performanța bicicliștilor a scăzut în ceea ce privește dieta, dar în curând declinul a început să se reverse, până la sfârșit (4 săptămâni) au reușit să realizeze aceeași cantitate de ciclism pe care au avut-o la început, dar cu mult mai puțin oboseală.
Acest declin și recuperare au fost denumite "ceto-adaptare". În anii de când am aflat că mulți atleți pe diete ketogenice pentru perioade mai lungi pot îmbunătăți performanțele lor cu mult peste nivelul lor de bază.
Cât timp durează adaptarea keto?
Există o cantitate echitabilă de variabilitate individuală, dar procesul începe după primele câteva zile pe o dietă pe bază de ketogen. Apoi, dupa aproximativ o saptamana pana la zece zile, multi carzi scazosi incepe brusc sa simta efectele pozitive ale ceto-adaptare. Ei raportează concentrarea mentală îmbunătățită și concentrarea și, uneori, și mai multă energie fizică. La persoanele rezistente la insulină, tensiunea arterială și zahărul din sânge au început de obicei să se normalizeze.
Până la sfârșitul celei de-a doua săptămâni (uneori până la 3 săptămâni), organismul a realizat, de obicei, majoritatea lucrărilor sale în adaptarea la utilizarea de grăsimi pentru energie. Prin acest punct, poftele de foame și alimente sunt diminuate, iar oamenii de multe ori simt că au mai multă energie fizică.
După aceasta, corpul continuă să facă schimbări mai subtile. De exemplu, devine treptat mai multă conservare a proteinelor, astfel încât oamenii observă adesea o scădere a dorinței de a mânca o mulțime de proteine. O alta schimbare pe care sportivii o observa adesea este acumularea de acid lactic mai putin in muschi, cu sesiuni lungi de antrenament.
Majoritatea sportivilor nu ar observa schimbările mai subtile, dar sportivii ar putea. Poate dura până la 12 săptămâni pentru ca aceste schimbări să se finalizeze.
Pot face ceva pentru a-mi ajuta corpul să se adapteze?
Multe sfaturi despre cum să ajungeți în prima săptămână cu privire la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă pot ajuta să vă ajutați organismul prin schimbarea de la a fi un arzător de glucoză la un arzător de grăsime. Dr. Phinney și alți experți subliniază, de asemenea, importanța obținerii suficientei sare în primele două săptămâni, deoarece corpul permite o cantitate mare de sodiu și poate lăsa o persoană să se simtă slabă și obosită.
Asigurați-vă că pentru a mânca o mulțime de grăsime, dacă vă este foame.
Ce alte modificări apar cu keto-adaptarea?
Stim ca dietele ketogenice (si dietele bogate in carbohidrati, in general) pot inversa semnele de sindrom metabolic, diabetul de tip 2 si sindromul ovarian polichistic. Energiile dietetice dietetice sunt utilizate cu succes pentru a trata unele tulburări de convulsii și semnele sunt bune pentru a ajuta la alte afecțiuni neurologice, cum ar fi boala Parkinson.
Adevărul de spus, cercetarea în acest sens este în creștere, și cu cât mai mulți oameni de știință arată, cu atât mai mult găsesc. De exemplu, acum stim ca oamenii din dietele ketogenice au mai putine tipuri de grasimi saturate din sange. De asemenea, acum se pare că utilizarea cetonelor pentru energie poate reduce stresul oxidativ asupra corpului, precum și inflamația și poate fi chiar implicat în transformarea unor gene care pot fi benefice sănătății.
Odată ce o persoană este adaptată la keto, ce trebuie să faceți pentru a inversa procesul?
Unii oameni consideră că cetoza lor este destul de stabilă, atâta timp cât consumă o dietă bogată în carbohidrați sub aproximativ 50 de grame de carb net pe zi. Unii oameni, în special atleții și exercițiile grele, pot mânca mai mult decât atât și totuși să rămână în cetoză. Alții consideră că trebuie să mănânce mai puțin carbohidrați pentru a rămâne în cetoză. Alte influențe, cum ar fi fluctuațiile hormonale și stresul, au fost cunoscute pentru a arunca oamenii din cetoză.
Cel mai bun lucru pe care trebuie să-l faceți dacă sunteți interesat de experimentarea cu ceto-adaptare este să începeți măsurarea cetonelor din sânge (pot fi utilizate în primul rând cetonele de urină , dar sa demonstrat că în timp organismul devine mai bine la reciclarea cetonei excretate în urină).
Vreți mai multe informații despre felul științific (și multe dintre citațiile științifice pe care le voi lista aici)? Recomand foarte bine două cărți realizate de oamenii de știință Stephen Phinney și Jeff Volek: Arta și știința vieții scăzute în carbohidrați și arta și știința performanței slabe a carbohidraților . De asemenea, Jimmy Moore împărtășește experiențele sale cu cetoza nutrițională pe termen lung, precum și informații tehnice în cartea sa Keto-Clarity , pe care a co-scris-o cu Dr. Eric Westman.
surse:
Forsythe, CE, Phinney, SD și colab. "Compararea dietelor cu conținut scăzut de grăsimi și scăzut de carbohidrați pe compoziția acidului gras circulant și a markerilor inflamației". Lipide . Ianuarie 2008 43: (1): 65-77.
Phinney SD, Horton ES și colab. Capacitatea de exercitare moderata la subiectii obezi dupa adaptarea la o dieta hipocalorica si cetogenica. Journal of Clinical Investigation 1980 66 (5): 1152-1161.
Phinney SD, Bistrian BR și colab. Raspunsul metabolic uman la cetoza cronica fara restrictie calorica: conservarea capacitatii de exercitare submaximala cu oxidare redusa a carbohidratilor. Metabolism . August 1983 32 (8): 769-776.
Shmiazu T, Hirschey MD și colab., "Suprimarea stresului oxidativ de către β-hidroxibutirat, un inhibitor endogen al deacetilazei histonei". Știință 11 ianuarie 2013. 339: 6116 pp. 211-214.
Volk BM, Kunces, LJ și colab. Efectele creșterii treptate a carbohidraților dietetici asupra acizilor grași saturați circulanți și a acidului palmitoleic la adulții cu sindrom metabolic. Plus unu. 2014 9 (11).
Westman CE, Feinman RD și colab. "Nutriție și metabolism scăzut în carbohidrați". American Journal of Clinical Nutrition August 2007 86 (2): 276-284.