4 sfaturi pentru încorporarea fructelor în planul dvs. de mese
Este posibil să fi auzit la un moment dat că nu puteți mânca fructe dacă aveți diabet. Poate că cineva chiar ți-a spus că pepene verde și bananele sunt în afara limitelor deoarece sunt prea dulci. Niciuna dintre acestea nu este în întregime adevărată. Vă puteți bucura de fructe, pur și simplu trebuie să luați decizii inteligente cu privire la fructele și cât de mult mâncați.
Fructe și diabet
Fructele au multe beneficii pentru sănătate și pot fi benefice pentru o dietă diabetică dacă sunt consumate moderat.
Cheia de a mânca fructe este să vă asigurați că mâncați tipurile potrivite în porțiunile corespunzătoare.
De exemplu, fructele conțin fibre. Fibra poate ajuta la prevenirea vârfurilor de zahăr din sânge, scoate colesterolul departe de inimă și te ajută să te simți plin, provocând să mănânci mai puțin. Fructul este, de asemenea, o excelenta sursa de vitamine si minerale, cum ar fi potasiul, care poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale .
Pe de altă parte, fructul este un carbohidrat și conține un zahăr natural numit fructoză. Carbohidrații, fie din pâine, lapte, iaurt, cartofi sau fructe, se sfărâmă și se transformă în zahăr sau glucoză. Din acest motiv, se recomandă ca persoanele care au diabet zaharat să monitorizeze câte carbohidrați mănâncă, inclusiv porții de fructe.
Atunci când alegeți fructe, veți dori să luați câteva sfaturi în considerare.
Evitați fructele uscate și sucurile de fructe
Fructele uscate, mai ales dacă sunt îndulcite, sunt mai mari în carbohidrați pe porție decât fructele întregi naturale.
De asemenea, conține mai mult zahăr, deoarece zaharurile sunt adăugate pentru ao aroma și pot fi mai scăzute în fibră dacă pielea a fost îndepărtată. Doar două linguri de stafide (1 uncie) vă vor costa: 100 de calorii, 23 de grame de carbohidrați și 18 de grame de zahăr. Aceasta produce aproape 5 linguri de zahăr.
De asemenea, este bine să evitați sucurile de fructe .
Chiar și 100% suc de fructe, cauzează spikes instant în zaharuri din sânge, deoarece carnea de fructe, care conține fibre, este aruncat. Este, de asemenea, ușor să beți o cantitate excesivă de calorii, fără ao realiza. De exemplu, 4 uncii de suc de fructe 100% conțin 60 de calorii, 15 grame de carbohidrați și 15 de grame de zahăr.
În locul fructelor uscate sau sucurilor de fructe, optați pentru fructe întregi - proaspete, congelate sau conservate - fără zahăr adăugat.
Mențineți porțiunile în control
Dacă urmăriți un plan fix, consistent al meselor de carbohidrați, trebuie să luați în calcul fructele ca o alegere pentru carbohidrați. Atunci când alegeți fructe, încercați să rămâneți cu un fruct care servește pe masă sau gustare și limitați fructele dvs. la cel mult două până la trei pe zi.
Rețineți că o servire a fructelor este de aproximativ 15 grame de carbohidrați. Cât din fiecare fruct pe care îl puteți mânca într-o limită de o singură porție va depinde de tipul de fructe. Iată o listă a ceea ce este considerat o porție pentru fructele comune comune:
- 1 bucată mică (4 uncii) măr, portocale, piersici, pere sau prune
- 1/2 banană medie
- 2 mici sau 1 tangerină mare (4 uncii total)
- 2 mici (2 uncii fiecare) kiwi
- 4 caise mici (1 uncie fiecare)
- aproximativ 1 ceașcă de pepene galben (pepene galben, pepene verde sau miere)
- 15 struguri sau cireșe
- 1/3 mango mediu
- 1 1/4 căpșuni
- 3/4 cești afine
- 1 ceașcă zmeură și mure (conține 8 grame de fibre)
Există câteva fructe pe care ar trebui să fii mai precaut. De exemplu, se recomandă ca bananele, cireșele, strugurii, mango-ul și ananasul să fie consumate numai în cantitățile limitate observate (sau evitate complet ) deoarece pot provoca o creștere rapidă a zahărului din sânge.
Dacă sunteți în căutarea de a obține cea mai mare valoare pentru cea mai mare porție, veți dori să alegeți fructe care sunt foarte bogate în fibre, cum ar fi fructe de padure. De exemplu, puteți consuma 1 1/4 cești de căpșuni pentru 60 de calorii, 15 grame de carbohidrat, 3,5 grame de fibre și 7,5 grame de zahăr sau numai 1/2 banană medie care este de 60 de calorii, 15 grame de carbohidrat, 2 grame de fibre 8 grame de zahăr.
Alegeți fructe cu un indice glicemic inferior
Asociația Americană de Diabet sugerează că alegeți fructe care au un indice glicemic scăzut. Indicele glicemic, sau GI, este utilizat ca referință pentru a măsura modul în care un aliment care conține carbohidrați ridică glicemia.
Alimentele sunt evaluate pe baza modului în care cresc zahărurile din sânge în comparație cu alimentele de referință, cum ar fi zahărul sau pâinea albă. Un produs alimentar cu un GI mare va crește nivelul glucozei din sânge mai mare decât al unui produs alimentar cu un GI mediu sau scăzut.
Cele mai multe fructe au un GI scăzut, cu excepția ananasului și a pepenei. Asta nu inseamna ca nu poti sa mananci niciodata ananasul si pepene galben, dar daca observati ca si zaharul din sange dupa ce mancati, cel mai bine este sa le evitati in viitor.
Toată lumea are propriile lor alimente de declanșare, care vor spice sânge zaharuri mai mult decât altele. De asemenea, puteți afla că fructul este un fruct, cu atât afectează mai mult zahărul din sânge. Din nou, ar trebui să monitorizați zahărul pentru a vedea care alimente funcționează cel mai bine pentru dvs.
Împreună cu proteine
Unii oameni consideră că combinarea fructelor cu o proteină poate încetini o creștere a zahărului din sânge. Puteți face acest lucru prin încorporarea fructelor în alimentația de masă pentru carbohidrați sau adăugați proteine la gustările de fructe.
De exemplu:
- 1 felie de mere de 4 uncii cu 1 lingura de unt de migdale
- 1 cană de zmeură cu 1 iaurt grecesc fără grăsimi
- 1 piersic mic cu 1/2 ceasca de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
Un cuvânt din
Noțiunea că trebuie să eviți fructele pe o dietă diabetică este un mit. Cu toate acestea, este important să faceți cele mai bune alegeri și să luați întotdeauna în considerare carbohidrații din fructe, care se vor transforma în zahăr și pot provoca o creștere a glicemiei. Alegeți cu înțelepciune și mențineți porțiunile sub control și ar trebui să vă puteți bucura de niște fructe. Dacă aveți întrebări, adresați-vă unui membru al echipei dvs. de asistență medicală.
> Surse:
> Asociația Diabetului American. Indicele glicemic și diabetul zaharat. 2014.
> Asociația Diabetului American. Efectuarea alegerii alimentelor sănătoase: fructe. 2016.
> Higdon J, și colab. Centrul de informare pentru micronutrienți: potasiu. Institutul Linus Pauling. 2010.