Un program de antrenament pentru diabet

Exerciții de formare pentru diabetul de tip 2

Acest articol se aplică diabetului de tip 2 , diabetului gestațional (în limitele exercițiilor pentru sarcină) și pre-diabetului. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre exerciții fizice dacă aveți diabet de tip 1.

Diabetul de tip 2 apare, de obicei, mai târziu în viață și este în mare parte o boală a stilului de viață care rezultă din obezitate și lipsă de exerciții fizice. Insulina poate fi insuficientă sau celulele care absorb glucoza pot fi rezistente la acțiunea insulinei.

În cele din urmă, rezultatul poate fi același ca în cazul diabetului de tip 1, adică un eșec total al celulelor beta și al alimentării cu insulină .

Diabetul gestational apare în timpul sarcinii și, deși este potențial grav, este de obicei un eveniment temporar cu recuperare completă după naștere atâta timp cât greutatea este controlată. Ar putea sugera susceptibilitatea la diabet mai târziu în viață.

Pre-diabetul este o afecțiune în care glicemia este anormal de ridicată, dar nu suficientă pentru diagnosticarea diabetului de tip 2. Fără atenție la dietă, scădere în greutate și exerciții fizice, o progresie spre diabet este adesea inevitabilă.

Modele de abordare a stilului de viață pentru administrarea diabetului zaharat

Programul de prevenire a diabetului zaharat și studii similare au arătat că atenția la stilul de viață cu alimentație și exerciții și o pierdere în greutate de 7% până la 10% din greutatea corporală poate inversa pre-diabetul.

Altele decât pierderea în greutate, pentru persoanele cu diabet zaharat și pre-diabet zaharat, programe de exerciții formale ajută la gestionarea glicemiei prin eficientizarea acțiunii insulinei și prin utilizarea și creșterea stocării glicemiei în mușchi, reducând astfel nivelul anormal al glicemiei.

Această funcție eficientă a insulinei este descrisă în termenul " sensibilitate la insulină ".

Antrenamentul de greutate poate construi muschi suplimentari și, prin urmare, poate spori capacitatea de stocare a glucozei. Glucoza este stocată cu apă ca "glicogen". Acest aspect poate fi deosebit de important pe măsură ce vârsta și masa musculară are tendința de a scădea.

Cum să exerciți pentru diabet și pre-diabet

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este dacă ați fost diagnosticat cu diabet zaharat sau pre-diabet, sau sunteți supraponderal și sedentar și aveți alți markeri pentru eventualul pre-diabet sau sindrom metabolic cum ar fi colesterolul ridicat și tensiunea arterială ridicată . aprobarea medicului dumneavoastră pentru exerciții fizice.

Dacă utilizați insulină injectabilă sau medicamente pentru scăderea glucozei din sânge, trebuie, de asemenea, să obțineți sfaturi bune de la medicul dumneavoastră sau de la un specialist în diabet zaharat, care are experiență în ceea ce privește exercițiile pentru diabetici. Unele încercări și erori pot fi necesare, deoarece glucoza din sânge poate răspunde diferit la persoanele care exercită și utilizează diferite medicamente sau insulină.

În timp ce diferite forme de exerciții fizice au fost sugerate și evaluate pentru diabetici, nici o pregătire în greutate, un exercițiu aerobic sau un exercițiu mai intens de tip interval nu sa dovedit a fi evident superior celuilalt. Toți au forțele lor. Ceea ce este clar este că liniile directoare pentru sănătate și pierdere în greutate de la Colegiul American de Medicină Sportivă reprezintă un bun punct de plecare.

Un program cuprinzător de formare pentru diabet și pre-diabet

Mai jos este un program de antrenament săptămânal, cu sfaturi de progres, care combină atât aerobic, cât și antrenamentul în greutate.

Nu presupune prea multă activitate fizică anterioară. O combinație de exerciții aerobice și formare de forță - ca și pentru persoanele sănătoase - este probabil cea mai potrivită combinație de activitate fizică pentru diabetici, dar ar trebui urmată sub supraveghere pentru siguranța și cele mai bune rezultate.

Ziua 1. Exercițiul aerobic. Plimbare, jogging, treadmill sau în aer liber timp de 30 de minute la intensitate moderată. Intensitatea medie înseamnă între 50% și 70% din ritmul cardiac maxim sau într-un ritm la care încă mai puteți vorbi destul de ușor sau puteți recita o poezie, de exemplu. Înotul și ciclismul sunt bune pentru condiționarea aerobă, dar nu beneficiați de avantajul construirii oaselor pe care îl faceți cu exercițiul de impact.

Generic, pas și grup de cursuri de aerobic grup sunt excelente.

Ziua 2. Formarea în greutate. Utilizați programul Basic Strength și Muscle ca ghid. Puteți face acest lucru la o sală de gimnastică sau puteți face majoritatea exercițiilor la domiciliu cu o sală de gimnastică acasă sau chiar cu un set de gantere. Exercițiile individuale nu sunt atât de critice, dar trebuie să lucrați toate grupurile musculare majore, inclusiv picioarele superioare și inferioare, brațele, umărul, spatele, pieptul, abdominalele și fesele. Motivul pentru aceasta este că, cu cât mai multă mușchi pe care îl exercitați și construiți, cu atât mai multe depozite pentru depozitarea și stocarea glucozei pe care le creați.

Executați între 8 și 10 exerciții, inclusiv 3 seturi de 8 până la 12 repetări în fiecare set. Reglați sarcina astfel încât să puteți trece printr-un set complet și că repetarea finală, de exemplu numărul 10, devine puțin mai greu de făcut. La sfârșitul celui de-al treilea set al oricărui exercițiu ar trebui să lucrați oarecum greu. Se odihnește timp de două până la cinci minute înainte de exercițiul următor.

Când începeți, este important să nu exagerați lucrurile. Efectuați mai puține seturi sau repetări și folosiți mai puțină greutate, dar faceți toate exercițiile și progresați la volum și intensitate mai mari. Cu toate acestea, forța și formarea musculară trebuie să accentueze în mod corespunzător mușchii. Ridicarea ganterelor de lumină pentru 20 de repetări, deși nu este inutilă, nu este ceea ce este necesar aici. Ia-o ușor, dar nu prea ușor!

Ziua 3. Formare aerobică ca și în ziua 1.

Ziua 4. Formare aerobică ca și în ziua 1.

Ziua 5. Formarea în greutate ca în ziua 2.

Ziua 6. Formarea aerobică ca și în ziua 1.

Ziua 7. Restul.

Exercitarea progresivă

Cu un grad sporit de fitness, puteți crește treptat intensitatea și volumul exercițiilor fizice. Acest lucru se face cel mai bine sub supravegherea unui instructor calificat. Iată câteva sfaturi despre cum să faceți acest lucru.

• Creșteți intensitatea antrenamentelor aerobice prin creșterea ratei cardiace de la 50% la 70% până la aproape 70% sau puțin peste. În acest ritm intermediar, ar trebui să puteți vorbi mai ușor, deși nu ar trebui să vă luptați pentru respirație.
• Creșteți timpul de antrenament de la 30 la 45 de minute.
• Includeți intervalele în mersul pe jos sau în timpul alergării, deplasându-vă cu un ritm foarte mare, pentru un interval de un minut la fiecare cinci minute pentru durata sesiunii.
• Creșteți treptat sarcina de greutate pe care o ridicați în programul de antrenament de greutate, pe măsură ce deveniți mai puternică. Ar trebui să te lupți pentru a face ultima treaptă a celui de-al treilea set. Nu măriți numărul de seturi sau repetiții; doar măriți greutatea pe care o ridicați pe măsură ce deveniți mai puternică. Puteți varia exercițiile, dar nu uitați să lucrați toate grupurile importante de mușchi.
• Adăugați oa treia sesiune de antrenament de greutate la programul dvs. săptămânal, de preferință pe una din zilele de aerobic, astfel încât să vă mențineți cel puțin o zi de odihnă completă.
• Fiți conștienți de rănirea nervilor articulațiilor, mușchilor și tendoanelor și nu vă antrenați prin dureri acute sau dureri persistente subacute. Vedeți medicul. Atunci când antrenează în greutate, fii conștient în special de durerea sau de disconfortul la nivelul umărului, care poate fi o problemă la formatorii mai vechi. Du-te ușor pe exercițiile umărului, dacă acest lucru vă avertizează.
• În fiecare lună, luați 3 zile libere consecutive pentru a permite organismului să se recupereze și să se reconstruiască.

Declarația americană privind consensul de asociere privind exercițiul

În declarația consensului din 2006, Asociația Americană a Diabetului recomandă o combinație de exerciții aerobice și de rezistență după cum urmează:

1. Pentru persoanele cu toleranță scăzută la glucoză (IGT), 150 de minute de activitate fizică moderată până la viguroasă în fiecare săptămână, inclusiv exerciții aerobice și antrenament în greutate.
2. Efectuarea a 4 ore în fiecare săptămână de activitate fizică moderată până la aerobă și / sau rezistență la efort fizic este asociată cu o mai mare reducere a riscului de apariție a bolilor cardiovasculare (CVD) comparativ cu volumele reduse de activitate.
3. În absența contraindicațiilor, persoanele cu diabet zaharat de tip 2 trebuie să fie încurajate să efectueze exerciții de rezistență de trei ori pe săptămână, care vizează toate grupurile musculare majore, trecând la trei seturi de 8 până la 10 repetări la o greutate care nu poate fi ridicată mai mult de 8-10 ori (8-10 RM).

Este important să rețineți că considerațiile privind exercițiile speciale se pot aplica persoanelor cu următoarele complicații. Consultați-vă medicul în aceste condiții.

• Niveluri necontrolate de glucoză din sânge - ridicate sau scăzute
• Tensiunea arterială ridicată necontrolată
• Starea instabilă a inimii
• Retinopatie (stare oculară și vedere)
• Neuropatia periferică (leziuni ale nervilor la extremități, ulcerații piciorului etc.)
• Neuropatia autonomă (leziuni ale organelor interne ale nervilor)
• Microalbuminurie și nefropatie (funcție renală slabă)

Rezumatul formării pentru diabet și pre-diabet

• Luați un examen medical și eliberarea medicului pentru a vă exercita. Dacă aveți diabet de tip 1, adresați-vă medicului dumneavoastră dacă și cum trebuie să faceți acest exercițiu.
• Pentru cele mai bune rezultate, angajați un instructor cu experiență pentru a vă supraveghea programul și un expert în diabet pentru a ajusta medicamentele, dacă este necesar.
• Faceți atât aerobic cât și antrenamente în greutate.
• Începeți încet și măriți volumul și intensitatea în timp, pe măsură ce vă ajustați. Dacă aveți insulină sau medicamente, nu creșteți sau scădeți brusc și substanțial volumul sau intensitatea exercițiilor fără consultare.
• Opriți dacă vă simțiți amețit, durere sau disconfort acut sau continuu și consultați-vă medicul.
• Mâncați bine împreună cu orice program de activitate fizică.

> Surse:

> Asociația Diabetului American. Diabet zaharat și exerciții fizice. Diabetes Care , 25, Supp 1, 2002.

> Thomas DE, Elliott EJ, Naughton GA. Exercitarea diabetului zaharat de tip 2. Cochrane Database Syst Rev. 2006 Jul 19; 3: CD002968. Revizuire.