Care sunt comportamentele la șanț
Există o serie de lucruri pe care le puteți rezolva pentru a "încetini" ceasul biologic și a trăi mai mult, indiferent dacă sunteți în anii 20 sau 30, până la anii 60, 70 și peste. De fapt, cercetarea a arătat că niciodată nu este prea târziu să începeți obiceiurile sănătoase .
Dar ce zici de lucrurile pe care s - ar putea să nu le mai faci în numele longevității tale?
1 -
Nu mai consumați alimente prelucrate în principalUna dintre schimbările majore în ceea ce privește dietele care au avut loc în multe țări în ultimii 30 de ani a fost o trecere la consumarea mai multor alimente prelucrate. Împreună cu prelucrarea vine o creștere a adăugat de sodiu, mai multe grăsimi saturate, mai mult zahăr, și mai puțin fibre. Rezultatul? Mai multe boli cardiovasculare, hipertensiune arterială , cancer și diabet.
De exemplu, Institutul Național de Sănătate (NIH) recomandă să nu mai consumați mai mult de 2.300 mg (mai puțin de 2,4 g) de sodiu zilnic pentru mai mulți seniori și alte persoane cu anumite condiții de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială. Cu toate acestea, într-un sondaj de peste 7.000 de americani, Centrele pentru Controlul Bolilor (CDC) au descoperit că oamenii consumă în medie 3300 mg de sodiu pe zi. Cea mai mare parte a sarei provine din alimentele de la restaurant și de la comoditate, cum ar fi produsele coapte, carnea tratată și supa.
Faceți-vă corpul o favoare și încercați mai frecvent să mănânci "curat", inclusiv alimente bogate în fibre (care sunt legate de o longevitate mai mare) și alte ingrediente pe care le cumpărați și vă pregătiți. Dacă nu sunteți la timp (și cine nu?), Pregătiți-vă în loturi mari sau făcându-vă mâncăruri salate și alte legume proaspete sau congelate, în timp ce urmăriți conținutul de sodiu și zahăr pe etichetă.
2 -
Renunțe la fumatDacă sunteți un fumător, știți cât de greu poate fi renunțarea, dar iată câteva inspirații: NIH spune că folosirea tutunului rămâne cea mai prevenită cauză a morții. Unele estimări sugerează că fumatul vă poate jefui un deceniu de viață.
Indiferent dacă renunți la curcanul rece sau renunți la obiceiul tău, corpul tău este surprinzător de iertător; tensiunea arterială și circulația se îmbunătățesc la scurt timp după renunțare, iar riscul de a obține cancer scade în fiecare an după aceea. Țineți minte că membrii familiei dvs. vor beneficia, de asemenea, de faptul că veți rămâne fără tutun, deoarece nu vor mai fi expuși fumului periculos secundar. Veți arăta și mai tânăr.
3 -
Opriți ședința încăDacă nu credeți că aveți timp să vă exercitați, luați în considerare acest lucru: Este posibil să nu aveți nevoie să atingeți recomandările minime globale de 30 de minute pe zi, de cinci sau de mai multe ori pe săptămână, pentru a vă extinde viața. Un studiu publicat in 2011 in The Lancet , care examineaza obiceiurile de activitate ale mai mult de 416.000 de barbati si femei din Taiwan, a constatat ca obtinerea a doar 15 minute de exercitii de intensitate moderata in fiecare zi a ajutat subiectii sa traiasca trei ani in plus. Creșterea longevității a crescut până la patru ani de viață mai lungă pentru persoanele care ating pragul de 30 de minute pe zi. Rezultatele au fost valabile chiar si pentru cei cu probleme de sanatate cum ar fi bolile cardiovasculare - si pentru persoanele supraponderale care nu au pierdut nici un kilogram prin activitatea lor.
Brisk Walking a fost una dintre exercițiile de "intensitate moderată" citate în cercetarea taiwaneză. S-ar putea să trebuiască să faci un efort conștient pentru a-l utiliza în rutina zilnică, dar 15 minute de activitate pentru încă trei ani de viață sună ca o afacere de longevitate.
4 -
Opriți-vă de o pradăFuria poate fi o emoție dificilă de eliberat, mai ales dacă vă simțiți îndreptățită în indignarea voastră. Poate că cea mai bună întrebare să te întrebi este asta - merită cortizolul? Nivelurile acestui hormon de stres cresc atunci când sunteți stresat sau furios, cu efecte negative asupra inimii, metabolismului și sistemului imunitar. Cortizolul înalt a fost asociat cu o mortalitate mai mare într-un număr de studii.
5 -
Nu te mai tine la tineStarea socială poate fi un bun stimulent pentru longevitate, în special prin a vă ajuta să gestionați stresul și prin întărirea sistemului imunitar. Relațiile bune vă mențin puternice, în timp ce relațiile proaste vă pot lăsa într-un cadru negativ al minții și vă pot pune în pericol depresia și chiar atacurile de inimă .
Rămâneți conectat poate fi unul dur dacă vă simțiți în jos, ați pierdut pe cineva apropiat de dvs. sau veți trăi departe de familia și prietenii extinși. Există modalități de a vă reangaja și de a întâlni oameni noi, chiar dacă vă aflați într-un oraș nou, inclusiv voluntariat și adresați-vă altor persoane cu interese similare prin rețele precum grupuri de afaceri și cluburi de carte.
6 -
Nu te gândi că contează doar schimbările mariMutuirea, schimbările radicale în stilul de viață ar putea fi de inspirație, dar ele pot fi, de asemenea, prea descurajante - și prin urmare, de scurtă durată - pentru muritorii obișnuiți. Data viitoare când vă hotărâți să mâncați mai sănătos sau să faceți mai mult efort, încercați să scăpați! Încercați să alegeți doar o mică schimbare la un moment dat, cum ar fi să vă ridicați cu 10 minute mai devreme dimineața pentru a vă stabili un pranz sănătos pentru lucru, în loc de o transformare importantă a vieții. Ca și sfaturile de exerciții de mai sus, chiar și scurtele declanșări de activitate în fiecare zi pot beneficia de beneficii mari pentru viața dumneavoastră.
Schimbările mici pot acoperi sub propriul radar, adăugând mari beneficii în timp, fără a provoca stres în lumea voastră ocupată. Consistența este mai importantă decât un gest mare pe termen scurt. În plus, analizarea a ceea ce funcționează deja în rutina zilnică vă poate ajuta să vă simțiți energizați și motivați să modificați puțin mai mult într-o direcție sănătoasă.
7 -
Opriți-vă să vă temeți (sau respingeți) să vă mențineți sănătateaDintre toate trăsăturile de personalitate care ar putea afecta longevitatea dvs., conștiinciozitatea se situează în mod consecvent ca una importantă, poate cea mai importantă. De ce? Ei bine, oamenii conștiincioși tind să se angajeze în comportamente sănătoase, cum ar fi mâncarea bună, exercitarea și urmarea sfaturilor medicilor lor, evitând în același timp comportamente riscante precum fumatul și conducerea prea repede.
Cu toate acestea, nu confunda conștiința sau sârguința cu faptul că sunteți nevrotici în privința sănătății dvs., o trăsătură care poate fi legată de emoții negative cum ar fi anxietatea, furia și depresia. Un exemplu simplificat ar putea fi faptul că o persoană nevrotică este îngrijorată de faptul că ar putea avea cancer, și de teamă de cel mai rău, nu merge la medicul său. Dimpotrivă, o persoană conștiincioasă poate să-și facă griji, dar este testată sau testată, învață despre boală și este tratată în timp util.
8 -
Încetați să vă înșelați somnul de noapteCantitatea de somn pe care o primiți poate afecta durata de viață, și nu doar pentru că un șofer somnoros este expus unui accident de mașină. În studiile epidemiologice , sa dovedit că somnul prea puțin (mai puțin de șase ore) sau mult mai mult (peste nouă ore) a dat oamenilor un risc mai mare de deces. Calitatea vieții este, de asemenea, pe linie: Un somn bun de noapte vă poate ajuta să vă îndepărtați de stres, depresie și boli de inimă.
Puteți învăța să adormiți mai repede și să luați măsuri care vă pot ajuta, cum ar fi păstrarea întunericului și a distragerii camerei dvs. și temperatura pe partea rece. Exercițiile de meditație pot crea scena pentru un somn bun și o mașină de zgomot ieftină vă poate ajuta cu sunete relaxante. Dacă totuși aveți dificultăți de a dormi sau de a rămâne adormit, consultați furnizorul de servicii medicale pentru ajutor suplimentar.
9 -
Opriți stresulCa furie, stresul își ia amprenta asupra corpului și vă poate scurta viața. Prin încercarea de a reduce stresul, vă puteți îmbunătăți sănătatea pe termen lung și calitatea vieții între timp.
Jurnalizarea sau scrierea într-un jurnal, meditația (o practică cu beneficii multiple de longevitate) și învățarea de a vă relaxa sunt modalități minunate de detensionare. Lucrând în doar câteva minute de meditație pe zi - chiar și la biroul dvs. - vă poate oferi creierului mini-vacanță din cauza anxietății și tensiunilor de care are nevoie.
10 -
Opriți-vă să vă bateți (sau să vă blamați) geneleDacă ai părinți, bunici sau alți membri ai familiei în viața lor în anii nouăzeci și mai târziu, ar putea sugerează și tu, dar nu te bazezi prea mult pe acea istorie a familiei. Studiile efectuate asupra gemenilor din Scandinavia sugerează că genetica poate fi responsabilă doar pentru o treime din potențialul de longevitate.
Aceasta este, bineînțeles, o veste bună pentru aceia dintre noi fără acea strămoșă excepțională. Factori de mediu și de stil de viață, cum ar fi dieta, cât exercițiu fizic obțineți (ceea ce cercetătorii numesc factori de risc modificabili), indiferent dacă sunteți expus la toxine la locul de muncă, cât de mult stres aveți, cât de conștiincios sunteți despre teste medicale și proiecții, a relațiilor dvs. sociale joacă un rol imens în cât de repede îmbătrâniți și cât timp puteți trăi. În plus, de ce să vă axați pe genetica pe care nu o puteți controla, când factorii pe care îi puteți folosi vor beneficia de atenția acordată?
surse:
Pagina de varsta: O somn de noapte buna. Institutul Național de Informare privind îmbătrânirea.
Antonio Terracciano și colab. Predictorii de personalitate ai longevității: activitate, stabilitate emoțională și conștiinciozitate. Psychosom Med. 2008 iulie; 70 (6): 621-627.
Carlos Augusto Monteiroa1a și colab. Creșterea consumului de alimente ultraproduse și impactul probabil asupra sănătății umane: dovezi din Brazilia. Sănătate publică; 2011. 14: pp. 5-13.
Sodiu dietetic. National Institutes of Health Public Information Sheet.
Jane E. Ferrie și colab. Un studiu prospectiv al modificării duratei somnului: asociații cu mortalitate în cohorta Whitehall II. Dormi. 2007; 30 (12): 1659-1666.