Pornirea unui nou mod de a mânca poate fi o provocare. Destul de des implică evaluarea și schimbarea modului în care vă gândiți complet la alimente și această schimbare nu influențează doar ceea ce mănânci, ci și obiceiurile de stil de viață, cum ar fi cumpărăturile alimentare, pregătirea meselor și consumul la restaurante.
De asemenea, dacă gătiți pentru familia dvs., puteți găsi rezistență de la copii sau soț / soție dacă nu doresc să încerce alimente noi.
Dar când treceți la o dietă scăzută a indicelui glicemic (GI) , nu trebuie să aruncați complet întregul mod de a mânca. În schimb, acest mod de a mânca presupune alegerea alimentelor care sunt hrănitoare, dar au, de asemenea, un GI inferior (un tip de carbohidrați care nu vă crește nivelul de zahăr din sânge la fel de mult ca alimentele cu un GI ridicat).
De exemplu, atunci când vine vorba de a mânca o bucată de fructe, alegerea unui măr peste o banană sau ananas (ambele având GI mare) este ideal.
Iată patru opțiuni simple de mic dejun GI, pe care le puteți încerca - aceste alegeri delicioase de mâncare vă vor menține nivelul de zahăr din sânge stabil, oferindu-vă, de asemenea, energia de care aveți nevoie pentru a vă deplasa înainte cu ziua.
Ovaz
Când vine vorba de fulgi de ovăz, mai întâi doriți să vă asigurați că achiziționați tipul potrivit. Cu alte cuvinte, lipiți cu ovaz întreg sau cu oțel tăiat din oțel, deoarece acestea sunt scăzute în GI, în timp ce ovazul instant este foarte rafinat și tind să fie ridicat în GI.
Pentru a da fulgii de ovaz un pop de aroma si alte substante nutritive, incercati sa va topiti fulgii de ovăz cu un pic de fructe cu conținut scăzut de GI, cum ar fi merele, piersicile sau perele.
Puteți adăuga, de asemenea, în proteine prin amestecarea într-o mică parte din migdale tocate sau pecan. Pentru o ultimă explozie, adăugați o picătură de extract de vanilie pură și o cramă de scorțișoară (evitați adăugarea oricărui zahăr brun, miere sau sirop de arțar).
ouă
Orientările dietetice pentru americani ne încurajează să mâncăm ouă fără să ne îngrijorăm de colesterol.
Ouăle sunt bogate în proteine, iar gălbenușul conține o grăsime omega-3 sănătoasă pentru a ajuta la combaterea inflamației.
Partea cea mai importantă în ceea ce privește consumul de ouă este că ele pot fi făcute într-o varietate de moduri (astfel încât să nu vă plictisiți să consumați același lucru în fiecare zi). De exemplu, aveți posibilitatea să atacați ouăle, să le coaceți sau să le fierbeți tare.
Este, de asemenea, o idee bună să adăugați legume ouălor pentru a vă maximiza aportul de antioxidanți - și nu fiți timizi atunci când vine vorba de combinarea legumelor. O combinație consistentă și populară este ciupercile, ceapa și roșiile tocate. Când combinați legumele cu ouăle, mai întâi gătiți legumele într-o durere, apoi adăugați ouăle și amestecați-vă.
Puteți face, de asemenea, o frittata, care înseamnă, în loc să înșelăci ouăle în legume, așezați tigaia (asigurați-vă că folosiți un cuptor în siguranță) sub o prăjire preîncălzită pentru câteva minute până când ouăle sunt setate.
O altă opțiune este să faci un hash de cartof dulce. Pentru a face acest lucru, mai întâi, tăiați niște legume cum ar fi ardeii și ceapa și sare într-o cantitate mică de ulei de măsline sau de canola. Între timp, cubați cartofii dulci și tăiați într-o tavă separată. Când cartofii se termină, aruncați cu legume și adăugați sare și piper la gust.
Cina pentru micul dejun
Rețineți că nu trebuie să luați micul dejun pentru micul dejun.
Încercați să încălziți niște boabe negre (o bună utilizare a rămășițelor) și puneți-le pe o parte din ouăle amestecate cu salsa și chiar cu puțină brânză de cheddar cu conținut scăzut de grăsimi. Alte opțiuni pentru cină low GI includ:
- Cartof dulce
- Paste
- Porumb
- fasole Lima
- mazăre
- Linte
piureuri
Smoothies sunt o modalitate foarte bună de a încorpora fructe și chiar legume, cum ar fi șuncă, spanac sau avocado. Pentru a face o bucată de fructe, scoateți blenderul, adăugați o bază ca apa de nucă de cocos, migdale sau lapte de nucă de cocos și apoi turnați o ceașcă de fructe preferate, cum ar fi căpșuni, nectarine sau caise. De asemenea, puteți lua în considerare adăugarea de pudră de proteine, semințe și unt de nuci ca untul de migdale sau untul de arahide pentru grăsimi și proteine suplimentare sănătoase.
Un cuvânt din
Poate că una dintre cele mai grele ajustări la aderarea la o dietă scăzută a indicelui glicemic va fi eliminarea acelor produse de mic dejun prelucrate, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, produse de patiserie, gogoși, vafe congelate și covrigi delicioase. Aceasta înseamnă că va trebui să planificați un pic înainte, poate chiar să vă ridicați puțin mai devreme pentru a vă asigura că aveți timp să mâncați un mic dejun bine echilibrat și sănătos.
Vestea bună este că majoritatea sugestiilor de mai sus pot fi pregătite sau făcute anticipat, astfel încât să nu pierdeți nici măcar vechiul stand-by.
> Surse:
> Asociația Diabetului American. (2014). Indicele glicemic și diabetul zaharat.
> Augustin LS et al. Indicele glicemic, încărcătura glicemică și răspunsul glicemic: Un summit al consensului științific internațional de la Consorțiul Internațional de Calitate a Carbohidraților (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Sep; 25 (9): 795-815.