De ce ar trebui să mănânci nuci în fiecare zi dacă aveți PCOS
Întrebați orice nutriționist dietetician înregistrat (RDN) care este recomandarea lor preferată pentru gustări și cel mai probabil va răspunde: Nuci. Încărcate cu proteine, fibre, antioxidanți, vitamine și minerale, nucile fac o gustare sau o masă satisfăcătoare în orice moment al zilei. Sunt, de asemenea, bogate în steroli de plante și grăsimi, în special grăsimile mononesaturate (MUFA) sănătoase și grăsimile polinesaturate (PUFA), dovedită a reduce colesterolul.
De fapt, US Food and Drug Administration (FDA) a aprobat o mențiune de sănătate pentru etichetele produselor alimentare care conțin nuci care afirmă că "Consumul de 1,5 uncii pe zi de cele mai multe fructe cu coajă lemnoasă ca parte a unei diete scăzute în grăsimi saturate și colesterol poate reduce riscul de inimă boala.“
Noi cercetări sugerează că beneficiile pentru sănătate ale nuci pentru cei cu PCOS se extind dincolo de cea a sănătății inimii la echilibrarea hormonilor și reducerea insulinei .
Iată ce trebuie să știți despre modul în care beneficiile pentru sănătate ale nuci pot ajuta femeile cu PCOS.
Beneficii de sănătate ale nuci pentru PCOS
Nuci de orice tip sunt excelente pentru PCOS! Noi cercetări au arătat că MUFA și PUFA găsite în fructe cu coajă lemnoasă s-au dovedit a îmbunătăți nivelul insulinei, androgenelor și colesterolului la femeile cu PCOS. Într-un studiu publicat în Jurnalul European de Nutriție Clinică , femeile cu PCOS au fost alese la întâmplare pentru a primi nuci sau migdale timp de șase săptămâni. Deși nu sa observat nici o modificare a greutății, ambele soiuri de nuci au redus colesterolul lipoproteinelor cu densitate scăzută (LDL).
Nucile au imbunatatit sensibilitatea la insulina cu 26% si au scazut hemoglobina glicata (HbA1c), o masura a glicemiei medii, de la 5,7% la 5,5%. Nucile au crescut, de asemenea, globulina de legare a hormonilor sexuali (SHBG), un hormon care se leaga de testosteron si migdale a scazut nivelul de androgeni liberi. Cercetatorii au ajuns la concluzia ca mancarea nuci afecteaza in mod pozitiv colesterolul, insulina si nivelul androgeniilor la femeile cu PCOS.
Interesant, o revizuire meta-analiza recent publicata in Jurnalul American de Clinical Nutrition a raportat o asociere intre consumul de nuci si risc redus pentru diabetul de tip 2.
Moduri de încorporare a fructelor cu coajă lemnoasă
Nucile adaugă plenitudine la mese și sunt ușor de luat în mișcare ca gustări. Nucile sunt totuși caloric-dense, variind de la 160 de calorii la 180 de calorii pe uncie. Pentru a obține beneficii pentru sănătate fără a sparge bancul de calorii, înlocuiți-le cu alimente bogate în grăsimi saturate și limitați-le de la 1 la 2 uncii pe zi.
- Aruncați nucile într-un amestec
- Îndepărtați fructele, cum ar fi merele sau bananele, în untul de nuci
- Adăugați nucile preferate pentru a înlocui crotonii în salate sau supe
- Amestecați migdale sau nuci în fulgi de ovăz sau iaurt
- Gustați pe nuci aromate, cum ar fi migdale de scorțișoară sau castane calde prăjite
- Folosiți nuci de grâu ca o cremă pentru pește sau pui
- Pofta de ciocolata? Încearcă migdalele acoperite cu ciocolată neagră pentru un tratament
Ce contează ca o servire?
Prelucrarea nuci în containere mici sau în pungi mici poate ajuta la controlul porțiunii. Pentru a profita de beneficiile de sănătate ale nuciului de arbori discutate, includeți una, o uncie care servește o zi sau cinci uncii pe săptămână de o varietate de nuci.
Următoarea este egală cu o porție de o uncie sau cu o cană de 1/3:
- 24 migdale
- 18 cashews medii
- 12 alune,
- 8 nuci de Brazilia medii
- 12 nuci de macadamia
- 35 de arahide
- 19 jumătăți de pecan
- 14 jumătăți de nuc
> Surse:
> Kalgaonkar S, Almario RU, Gurusinghe D, și colab. Efectele diferențiate ale nucilor și migdalelor asupra îmbunătățirii parametrilor metabolici și endocrini în PCOS. Eur J Clin Nutr . 2011; 65 (3): 386-393.
> Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Consumul de nuci și leguminoase și riscul de boală cardiacă ischemică incidentă, accident vascular cerebral și diabet: o revizuire sistematică și meta-analiză. Am J Clin Nutr . 2014; 100 (1): 278-288.
> Într-o scurtă descriere: beneficiile pentru sănătate și utilizările culinare ale carnelor de nuci. Site-ul Academiei de Nutriție și Dietetică.