Aceasta este prima săptămână a programului Fall Asleep Faster. Dați talentul descris mai jos o încercare de o săptămână. Luați în considerare un experiment de o săptămână. Se angajează să urmeze acești pași simpli în fiecare zi a săptămânii.
Fixarea igienei somnului
Ce vei face: Dacă citești, te uiți la televizor sau chiar te gândești în pat, îți spui corpului că trebuie făcut altceva decât să doarmă.
Asta creează confuzie. Pentru a vă recalifica corpul, trimiteți câte un mesaj în fiecare noapte: "Este timpul să dormiți".
Cum funcționează: Sistemele sunt construite în corpul tău pentru a anticipa anumite situații. De exemplu, dacă vedeți mâncare, corpul dumneavoastră răspunde prin a fi gata să mănânce: Salivați, pancreasul eliberează insulină pentru a ajuta digestia și vă simți foame. Același lucru este valabil și pentru somn. Corpul tau va raspunde la indici si va incepe sa faca schimbarile necesare pentru a adormi. Cea mai puternică cutie pe care o poți da corpului tău este întins. Când citiți, vă uitați la televizor sau vă procesați ziua în pat, vă reprogramați corpul să facă ceva în afara somnului într-un pat. Prin eliminarea acestor activități și revenirea la doar dormit în pat, veți învăța să adormiți rapid.
Obțineți motivație: Veți evita să stați la televizor târziu, citiți "doar un singur capitol" sau mergeți peste lista de sarcini în capul dvs. În schimb, pur și simplu veți adormi.
Nu numai că acest lucru vă va permite să obțineți mai multe ore de somn în fiecare săptămână, calitatea somnului se poate îmbunătăți deoarece sunteți mai puțin stimulați când adormiți.
paşi
- Lăsați-vă jos și încercați să dormiți: este foarte greu să adormiți dacă nu încercați. Citind, uitându-te la televizor sau gândindu-te la ziua ta, încerci în mod deliberat să nu adormi. În schimb, așteptați până când sunteți obosiți, culcați și încercați să dormiți. Dacă mintea ta are nevoie de ceva, să îți numeri respirațiile.
- Uita-te la ceas: Dacă stați în pat pentru mai mult de 15 sau 20 de minute și nu dormi, ridică-te. Chiar dacă credeți că sunteți pe cale să adormiți, oricum, ridicați-vă. Ideea este că trebuie să te recalifici pentru a adormi repede. Puteți face acest lucru numai dacă nu faceți o posibilitate de a rămâne în pat.
- Faceți ceva relaxant: Odată ce sunteți în afara patului, faceți ceva relaxant. Citiți o carte calmă, faceți liste de lucruri (cum ar fi țări, insecte sau mirodenii) sau doodle. Orice ce calmează. Nu activați luminile puternice. Faceți această activitate până când vă obosiți din nou. Nu porniți televizorul sau nu vă așezați la un computer.
- Încercați din nou: Odată ce sunteți obosit din nou, întindeți-vă din nou și încercați să adormiți. Repetați pașii de mai sus. Prima noapte, probabil că trebuie să te ridici de trei sau patru ori. Este în regulă. Aceasta va scădea cu timpul. Continuă să încerci. Înainte de a ști, nu va trebui să te ridici deloc.
Angajament: Nu voi sta treaz in pat pentru mai mult de 15 sau 20 de minute in fiecare seara in aceasta saptamana.
sfaturi
- Păstrați toate materialele de citit și telecomenzi departe de pat. Nu fii ispitit de ei.
- Asigurați-vă că luminile pe care le aprinzi noaptea sunt slabe. Lumina luminoasă vă va stimula.
- Încearcă să nu dormi în timpul zilei. Dacă trebuie absolut să vă întoarceți , setați o alarmă pentru a vă menține pâinea la mai puțin de 20 de minute.
- Încercați să nu vă gândiți prea mult la pat. Treaba ta este să dormi. Concepeți respirațiile și încercați să vă eliberați de ziua voastră. Dacă aveți probleme, ridicați-vă până când sunteți gata să încercați din nou.
- Creați un loc pentru a merge atunci când nu puteți dormi. Aveți un scaun confortabil, o lumină mică și o carte plictisitoare sau un tampon de hârtie. Du-te acolo când nu poți dormi și doar citești, doodle sau nu ai liste fără sens. Rămâi acolo până când sunteți gata să încercați din nou. După câteva săptămâni, nu va mai fi nevoie să folosiți acest loc.
- Desigur, sexul este o activitate de pat aprobată care vă poate ajuta să dormiți mai bine.
Continuarea acestui program
Dacă deja nu citiți în pat sau faceți altceva, încercați să rămâneți târziu pentru câteva zile.
Nu mergeți în pat până când sunteți extrem de obosit și știți că veți adormi imediat. Două sau trei zile de somn de acest fel, combinate cu pașii descriși mai sus, ar trebui să vă ajute cu adevărat să vă adormiți.
Amintiți-vă, încercați această abilitate pentru o săptămână înainte de a vă deplasa. Este important să stăpânești această abilitate pentru a-ți atinge scopul.