Obțineți gluțele să funcționeze corect cu exerciții izometrice
Păstrarea șoldurilor puternice este esențială pentru menținerea sănătății șoldului, a mobilității funcționale adecvate și, în unele cazuri, a performanțelor sportive maxime. Există mai multe programe de exerciții pe care le puteți face pentru a îmbunătăți forța musculaturii din jurul șoldului. Unele programe sunt pentru începători , iar alte programe oferă exerciții avansate de întărire a șoldului .
Mușchiul gluteus medius este unul dintre cei mai importanți mușchi care ajută la stabilizarea șoldurilor și pelvisului. Acesta este situat pe partea laterală a șoldului și este activ când vă ridicați piciorul în lateral. Funcționează pentru a vă menține nivelul pelvisului atunci când stați pe un picior sau când mergeți și alergați.
Slăbiciunea sau controlul neuromuscular scăzut al mușchilor gluteus medius poate cauza probleme cum ar fi:
- Sindromul de stres patellofemoral
- Hip durere
- Sindromul de fricțiune din bandă sindicală
- Creșterea riscului de scutire a ACL
- Durerea gleznelor și a piciorului
Unele cercetări arată că musculatura gluteus medius este responsabilă pentru a vă ajuta să vă mențineți piciorul în poziția optimă în timp ce alergați, săriți sau aterizați dintr-un salt . Slăbiciunea sau recrutarea neuromusculară proastă a mușchilor gluteus medius vă pot determina să vă transformați șoldurile și genunchii spre interior, arzând un stres crescut prin articulațiile șoldului, genunchiului și gleznei.
Unul dintre principalele obiective ale unui program de întărire a șoldului ar trebui să fie maximizarea funcției musculaturii gluteus medius.
Exercițiul izometric gluteus medius este un exercițiu care poate ajuta la construirea unei fundații pentru glutele puternice.
Ce face exercițiul de întărire izometric Gluteus Medius?
Dacă aveți dureri de șold, dureri la genunchi sau dureri de gambă și gleznă, vă rugăm să-l faceți pe terapeutul fizic să verifice forța musculaturii gluteus medius.
Dacă acestea sunt slabe, începeți să le întăriți prin efectuarea exercițiului izometric gluteus medius. Exercițiul ajută la:
- Îmbunătățiți recrutarea și arderea neuromusculară a fibrelor musculare ale gluteus medius.
- Consolidați gluteus medius în anumite game de mișcare .
- Asigurați poziționarea corectă a șoldurilor și picioarelor atunci când efectuați exerciții de șold mai avansate.
Practic, exercițiul izometric gluteus medius ar trebui să constituie fundamentul oricărui program simplu sau avansat de întărire a șoldului.
Executarea exercițiului de întărire izometrică Gluteus Medius
Pentru a efectua exercițiul de întărire izometrică gluteus medius, urmați aceste instrucțiuni simple. Înainte de a începe acest lucru sau orice alt program de exerciții, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că exercițiul este sigur pentru dumneavoastră. O vizită la terapeutul dvs. fizic pentru o evaluare aprofundată a șoldului poate fi, de asemenea, în ordine înainte de a începe exercițiul de întărire izometric gluteus medius.
- Obțineți o centură, fixați-o și fixați-o în jurul ambilor glezne.
- Stați pe o parte. Musculatura gluteus medius pe care o exercitați ar trebui să fie pe partea de sus.
- Țineți ambele picioare drept și, cu centura în jurul gleznelor, ridicați piciorul de sus în sus. Ar trebui să vă ridicați până când există o tensiune pe centura din jurul gleznelor.
- Atunci când centura este strânsă, apăsați ușor în ea și contractați mușchii gluteului pe partea laterală a șoldurilor.
- Țineți contracția timp de șase secunde, apoi eliberați încet tensiunea scăzând piciorul.
- Repetați exercițiul pentru încă șase repetări și apoi întoarceți-vă spre cealaltă parte și repetați exercițiul pentru celălalt șold.
Exercitiul poate fi repetat de doua sau trei ori pe zi pentru a ajuta la imbunatatirea recrutarii neuromusculare a muschilor gluteus medius. Odată ce puterea glutelui sa îmbunătățit, puteți trece la exerciții de consolidare a șoldului mai avansate. Poate doriți să continuați să efectuați exercițiul izometric gluteus medius de câteva ori pe săptămână pentru a menține câștigurile pe care le-ați făcut cu puterea gluteului dumneavoastră.
Un cuvânt din
Păstrarea puternică a șoldurilor vă poate ajuta să preveniți multe probleme musculo-scheletice cu șoldurile, genunchii și gleznele. Gluțele puternice ajută lanțul să se prăbușească atunci când alergați și săriți. Genunchii ar trebui să rămână peste degetele de la picioare când aterizați dintr-un salt. Prin efectuarea exercițiului de întărire izometric gluteus medius, puteți fi sigur că aveți o bază solidă pe care să vă construiți programul de întărire a șoldului.