Dacă aveți o entorsă gleznă, înțelegeți cum durerea și mișcarea limitată vă pot împiedica să vă bucurați de activitățile obișnuite. O gleznă răsturnată vă poate împiedica să participați la sport sau să vă desfășurați activitatea normală de lucru și activități recreative.
Dacă aveți o gleznă răsturnată, puteți beneficia de terapie fizică pentru a vă îmbunătăți mobilitatea generală a gleznei. Obiectivele PT după o gleznă răsturnată sunt pentru a restabili gama normală de mișcare, rezistență și stabilitate a gleznei și pentru a vă ajuta să reveniți la o mobilitate funcțională completă.
Activitatea de întindere timpurie este un prim pas important în procesul de reabilitare după suprimarea entorsei gleznei . Cu perioada de odihnă prelungită care este necesară după ce suferiți de o entorsă a gleznei, mușchii din jurul gleznei se scurtează adesea și se strâng. Acest lucru duce la scăderea intervalului de mișcare (ROM) în jurul articulației gleznei. Pentru a vă mișca din nou și pentru a preveni rănirea repetată, este important să începeți întinderi blânde ale gleznei vătămate imediat ce ați fost aprobat de medicul dumneavoastră. Acestea încep, de obicei, ca întinderi active. Există patru extensii de bază ale gleznei care ar trebui să fie efectuate după o entorsă gleznă.
Înainte de a începe orice program de exerciții de gleznă, trebuie să vă adresați medicului pentru a vă asigura că exercițiul fizic este sigur pentru dumneavoastră. Vizitați și terapeutul dvs. fizic; el sau ea vă poate ajuta să vă ghideze prin exerciții de dezintoxicare după o entorsă gleznă.
Plantar Flexion
Glezna plantară a gleznei este direcția mișcării care vă îndreaptă degetele de la picioare. Când pasi pe pedala de gaz în mașina ta, faci flexiune plantară. Această mișcare poate deveni limitată după o entorsă a gleznei sau după o perioadă de imobilizare după o leziune a gleznei.
Iată cum vă îmbunătățiți flexia plantare plantară în gleznă:
- Împingeți-vă piciorul departe de tine (în timp ce păstrați genunchii drepți) prin mișcarea gleznei. Continuați până când se simte disconfortul sau nu mai puteți îndoi piciorul înainte.
- Țineți această poziție timp de 15 secunde.
- Reveniți în poziția neutră.
- Repetați pașii de mai sus de mai multe ori.
Asigurați-vă că monitorizați simptomele și opriți-vă dacă simțiți o durere intensă.
dorsiflexion
Flexibilitatea dorsiflexiei este mișcarea tragerii degetelor de la picioare și a gleznei spre față. Mijlocul anterior al tibialului vă ajută să dorsi flexul piciorului, iar slăbiciunea de aici poate duce la scăderea picioarelor. Durerea in vițelul dvs. poate limita de asemenea dorsi flexia dvs. ROM.
Iată cum vă îmbunătățiți ROM-ul în flexie dorsi după o leziune a gleznei:
- Trageți piciorul înapoi spre dvs. (în timp ce păstrați genunchii drepți) prin mișcarea gleznei. Continuați până când se simte disconfortul sau nu mai puteți trage piciorul înapoi.
- Țineți această poziție timp de 15 secunde.
- Reveniți în poziția neutră.
- Repetați pașii de mai sus de mai multe ori.
Inversiune
Cele mai multe entorse ale gleznei apar atunci când piciorul se întoarce prea mult spre interior - o mișcare numită inversiune - iar ligamentele din partea exterioară a gleznei sunt extenuate sau sfâșiate. Chiar și așa, după o perioadă de imobilizare după o entorsă gleznă sau o fractură a gleznei, este posibil să aveți ROM inversion limitat.
Iată o modalitate simplă de îmbunătățire a inversiunii ROM:
- Întoarceți piciorul înăuntru. Continuați până când se simte disconfortul sau nu vă mai puteți întoarce piciorul spre interior.
- Țineți această poziție timp de 15 secunde.
- Reveniți în poziția neutră.
- Repetați pașii de mai sus de mai multe ori.
Dacă vă simțiți dureri ascuțite pe partea exterioară a gleznei, opriți exercițiul; este posibil să vă extindeți ligamentele laterale ale gleznei.
eversiune
Eversion ROM este actul de a vă deplasa piciorul în afară. Uneori, după o perioadă de imobilizare, ROM-ul dvs. de eversiune devine limitat. Iată cum vă recâștiga mișcarea:
- Întoarceți piciorul în afară deplasându-vă glezna. Continuați până când se simte disconfortul sau nu vă mai puteți întoarce piciorul spre interior.
- Țineți această poziție timp de 15 secunde.
- Reveniți în poziția neutră.
- Repetați pașii de mai sus de mai multe ori.
Exercitiile cu glezna ROM sunt destul de simple de facut, iar dupa o rana ca o entorsa sau fractura, acestea se pot face de doua-trei ori pe zi pentru a ajuta la recastigarea mobilitatii normale a gleznei.
Odată ce ați îmbunătățit ROM-ul gleznei, PT-ul dvs. va progresa probabil prin dezintoxicare cu exerciții de întărire a gleznelor , propriocepție , exercițiu de echilibru și plyometric pentru a vă aduce înapoi la 100% mobilitate.
Un cuvânt din
O scânteie sau o vătămare a gleznei vă poate limita capacitatea de a merge în mod normal și de a participa la activitățile de zi cu zi sau la activitățile de recreere. Dacă aveți o leziune la nivelul gleznei, consultați-vă medicul și PT, apoi începeți câteva exerciții de gleznă pentru a vă ajuta să reveniți la nivelul normal de activitate rapid și sigur.
> Sursa:
> Doherty, C. și colab. Recuperarea de la o entorsă glezna laterală pentru prima dată și predictorii instabilității cronice a gleznei. Am J Sport Med: 2016; 44 (4): 995-1003.