Dacă ați fost destul de ghinionist că ați suferit o entorsă a ligamentului anterior cruciat (ACL) , atunci știți cât de dureros și debilitant acest prejudiciu poate fi. O lacrimă a ACL vă poate împiedica să participați pe deplin la sport și este posibil să aveți nevoie de o intervenție chirurgicală pentru a vă ajuta să vă reparați ACL-ul.
După o vătămare ACL, puteți lucra cu un terapeut fizic pentru a vă ajuta să restabiliți intervalul normal de mișcare (ROM) și puterea , reduceți durerea genunchiului și eliminați umflarea genunchilor.
Dacă aveți nevoie de o intervenție chirurgicală, terapeutul dvs. fizic vă poate ajuta să vă călăuzească prin protocolul dvs. ACL și acesta vă poate ajuta să vă întoarceți la mersul normal, mersul pe jos și activitatea atletică rapid și în siguranță.
Componentele unui program ACL Rehab
Un program de dezintoxicare ACL se va concentra pe multe componente pentru a vă ajuta să reveniți la mobilitatea funcțională normală. Acestea includ, dar nu se limitează la:
- Restaurarea ROM-ului
- Îmbunătățirea rezistenței cvadricepsului, a hamstrings, a vițeilor și a mușchilor gluteali
- Scăderea durerii și umflarea genunchiului
- Pregătirea pentru călătorii
- Instruirea echilibrului
- Instruirea în domeniul pliometriei
- Reveniți la funcția și atletismul normal
O componentă importantă a colaborării cu terapeutul fizic după o accidentare sau intervenție chirurgicală este de a dezvolta strategii care să ajute la prevenirea viitoarelor lacrimi ACL. Unele dintre aceste strategii includ menținerea forței adecvate la nivelul musculaturii piciorului și menținerea echilibrului și a gradului de conștientizare a poziției corpului.
Jumping și aterizare corect
O altă modalitate de a preveni vătămarea ACL-ului dvs. este de a învăța cum să sari și să aterizezi corect.
Dacă nu porniți și nu aterizați corespunzător când saltați și săriți, este posibil să vă puneți genunchii în stres și tulpini excesive și acest lucru vă poate afecta ACL în genunchi.
Pentru a afla modalitatea corectă de a sari și de ateriza pentru a preveni rănirea ACL, trebuie mai întâi să cunoașteți modalitatea greșită de a sari și de ateriza.
Aceasta implică sărituri și aterizări, astfel încât genunchii să se unească rapid atunci când decolează de la un salt sau când se aterizează dintr-un salt.
Când genunchii se adună în timp ce sărind, stresul excesiv și tulpina sunt plasate pe genunchi, iar osul tău se poate roti ușor. Această rotație și tulpină prin articulația genunchiului vă poate pune ACL sub stres considerabil, iar acest stres poate duce la o entorsă ACL sau lacrimă completă.
Când săriți, limitând cantitatea în care genunchii se întorc și atingeți atunci când decolați și aterizați, puteți reduce șansele de a vă răni ACL. Lucrand cu terapeutul tau fizic si antrenandu-te corespunzator pentru a sari si a ateriza, pozitia corecta a genunchiului tau va deveni a doua natura pentru tine.
Iată cum puteți să faceți saltul și aterizarea în clinică sau în sală de gimnastică:
- Stați cu picioarele în jurul lățimii umărului.
- Așezați o linie mică pe podea în fața degetelor și plasați o oglindă în fața dvs.
- Hop cu ambele picioare peste linie în timp ce privesc în oglindă.
- Asigurați-vă că genunchii nu se întâlnesc când decolați sau aterizați.
- Hop în spatele liniei, ținându-vă picioarele în umăr și genunchii în afară atunci când decolați și aterizați.
După efectuarea mai multor repetări ale mușcăturii, trebuie să vă supravegheați că vă scoateți și aterizați pentru a vă asigura că genunchii nu ating și că picioarele dvs. rămân la o lățime de umăr.
Jumping Progression
Odată ce ați stăpânit săriți peste o linie, este timpul să adăugați o provocare mai mică pentru antrenamentul dvs. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza o cutie plyometrică pentru a sari și a opri. Din nou, utilizați o oglindă pentru a vă asigura că țineți picioarele la distanța dintre umăr și genunchii nu atingeți când săriți sau aterizați. Modificarea înălțimii cutiei poate adăuga mai mult sau mai puțin provocare după cum este necesar.
Puteți, de asemenea, provocați-vă sărind în lateral pe o linie sau pe și pe o cutie. Scopul ramane acelasi - intotdeauna ateriza cu genunchii si picioarele in afara.
Odată ce ați sărit și aterizați în mod regulat în mod regulat cu ambele picioare (trebuie să vă respectați terapeutul fizic), este timpul să treceți la hamei cu un singur picior .
Începeți o singură aplecare a picioarelor, sărind peste o linie pe podea. Hop înainte și înapoi, asigurându-vă că genunchiul nu se întoarce spre interior atunci când decolați sau aterizați. Odată ce sari peste o linie este ușor, progresul în casetă sări cu un picior, înainte și înapoi sau în lateral. Doar asigurați-vă că genunchiul dvs. rămâne peste degetele de la picioare și nu deviază în interior în timp ce săriți.
Amintiți-vă, nu toate leziunile pot fi prevenite. Dar, învățând să sari și să aterizezi corect în clinică, este posibil să îți reduci șansa de a suferi o leziune a ligamentului genunchi, ca o entorsă ACL, în timp ce joci sport.
Discutați cu medicul sau cu terapeutul fizic înainte de a începe orice program de exerciții pentru a vă asigura că este sigur pentru dumneavoastră. Terapistul fizic vă poate ajuta să implementați planul de antrenament potrivit, inclusiv saltul și aterizarea corectă, pentru a preveni rănile ACL.
Sursa: J. Troy Blackburn, Marc F. Norcross, Lindsey N. Cannon, și Steven M. Zinder (2013) Bicicheliile de rigiditate și de aterizare în asamblare legate de ancorarea anterioară a ligamentului cruciat. Jurnal de Atletic Training In-Press.