Consolidarea muschilor care susțin ligamentul cruciat anterior
ACL leziuni, inclusiv entorse sau lacrimi , sunt una dintre cele mai frecvente leziuni la genunchi atleti suporta. În timp ce accidentele se întâmplă să se întâmple, există modalități de a contribui la întărirea mușchilor de sprijin ai genunchiului și la prevenirea rănilor sau a eforturilor inutile pe genunchi. Acest program de întărire se concentrează asupra creșterii rezistenței musculaturii piciorului. Aceasta va duce la creșterea rezistenței piciorului și a unei articulații mai stabile a genunchiului.
Amintiți-vă, tehnica este totul; acordați o atenție deosebită formei dvs. în timpul desfășurării acestor exerciții pentru a evita rănirea. Iată trei exerciții pentru a întări forța musculară a piciorului și pentru a preveni vătămarea ACL:
Quadriceps Consolidarea exercițiilor pentru a preveni leziunile ACL
Mușchii cvadriceps sunt patru mușchi separați în partea din față a coapsei.
- Walking Lunges (3 seturi x 10 repetari)
- Timp scurs: 6,5 - 7,5 min
- Scop: întăriți mușchiul coapsei (cvadriceps).
- Înainte de a te duce cu piciorul drept.
- Împingeți-vă cu piciorul drept și trageți înainte cu piciorul stâng.
- Aruncați genunchiul din spate drept în jos.
- Asigurați-vă că vă țineți genunchiul din față peste gleznă.
- Controlați mișcarea și încercați să evitați genunchiul din față să coboare spre interior.
- Dacă nu vă vedeți picioarele de la picioarele de vârf, faceți exercițiul incorect.
Exerciții de echilibru pentru a preveni leziunile ACL
Mușchii hamstring sunt cinci tendoane separate în partea din spate a coapsei.
- Hamstrings (3 seturi x 10 repetări)
- Timp scurs: 7,5 - 8,5 min
- Scop: întăriți mușchii hamstrings.
- Îngenunchează pe teren cu mâinile de lângă tine.
- Țineți un partener ferm la glezne.
- Cu o spate drept, îndoiți-vă înainte cu șoldurile.
- Genunchiul, șoldul și umărul trebuie să fie în linie dreaptă pe măsură ce vă aplecați spre pământ.
- Nu te apleca la talie.
- Ar trebui să simțiți hamstrings în partea din spate a coapsei de lucru.
- Repetați exercițiul pentru 3 seturi de 10 sau 30 de repetări.
Exerciții de echilibru pentru a preveni leziunile ACL
Studiile arată că rezistența mai mică la hamstring față de rezistența quadricep poate juca un rol în rănirea ACL. Prin urmare, se observă o creștere a echilibrului care contribuie la crearea unui echilibru între forța mușchilor cvadricep față de mușchii hamstring.
- Cresterea unghiului unic (30 repetari x 2 repetari)
- Timp scurs: 8,5 - 9,5 min
- Scop: Acest exercițiu consolidează mușchiul mușchiului și mărește echilibrul.
- Ridică-te cu brațele de partea ta.
- Îndoiți genunchiul stâng sus și mențineți echilibrul.
- Începeți încet pe degetele de la picioare, cu un echilibru bun.
- Puteți să țineți brațele în fața dvs. pentru a vă ajuta.
- Începeți repede de 30 de ori și treceți la cealaltă parte.
Pe măsură ce deveniți mai puternici, poate fi necesar să adăugați repetiții suplimentare la acest exercițiu pentru a continua efectul de întărire a exercițiului. Există exerciții dinamice care, împreună cu acestea, vor contribui la întărirea musculaturii și la prevenirea leziunilor ACL .
Sursă:
Programul PEP, Santa Monica Sports Medicine Research Foundation, accesat 4/3/2016.