Nu există nici o dietă potrivită pentru diabet și toate planurile de masă trebuie individualizate , dar indiferent de planul de masă, reducerea conținutului de calorii și carbohidrați vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să reduceți zahărurile din sânge. În funcție de înălțimea, greutatea, vârsta și nivelul de activitate, un plan de masă de 1200 de calorii poate fi potrivit pentru dvs. Dacă vi sa sugerat de către medicul dvs. și nu știți de unde să începeți, este o idee bună să înțelegeți cum ar arăta o zi de mâncare.
Având un plan de masă rotativ de trei zile, vă poate ajuta să eliminați luarea deciziilor, menținând în același timp, calorii, carbohidrați și grăsimi controlate.
Ce să gândiți când se planifică mese
Carbohidrați: Carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului și nutrienții care influențează cel mai mult zahărul din sânge . Persoanele cu diabet zaharat trebuie să-și monitorizeze aportul de carbohidrați, deoarece excesul de carbohidrați, în special sub formă de alimente albe, rafinate, prelucrate și zaharoase, poate ridica zahărurile din sânge și trigliceridele și poate duce la creșterea în greutate. Când vă gândiți la carbohidrați, veți dori să vă gândiți atât la porțiuni, cât și la tipuri. Alegeți carbohidrații bogați în fibre, cum ar fi cerealele integrale, legumele de amidon, cum ar fi cartofii dulci, lactatele cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi iaurtul grecesc și fructele cu indice glicemic scăzut, cum ar fi fructele de pădure. Majoritatea oamenilor beneficiază de consumul de aproximativ 30 până la 45 de grame de carbohidrați pe masă și de 15 până la 20 de grame pe gustare, dar acest lucru va depinde de controlul glicemiei, de activitatea fizică și de greutatea corporală.
Este întotdeauna o idee bună să vă întâlniți cu un dietetician înregistrat sau cu un educator cu diabet zaharat certificat pentru a determina cât de mulți carbohidrați sunt potriviți pentru dumneavoastră. Rețineți că fiecare gram de carbohidrați conține aproximativ patru calorii. Prin urmare, dacă mâncați, 45 de grame de carbohidrați pe masă și 30 de grame pe gustare, veți consuma 660 de calorii pe bază de carbohidrați pe zi.
Proteine: Proteina este macronutrientul care nu conține carbohidrați (cu excepția cazului în care sunt paiele sau sunt drenate în sos). Aportul adecvat de proteine este important pentru stimularea imunității, vindecarea rănilor, recuperarea musculară și are o putere de satietate. Când consumați o dietă controlată cu calorii, este important să alegeți proteine slabe (deoarece aceste tipuri vor avea mai puține calorii și grăsimi). Urmează surse, cum ar fi pui de carne albă, carne de porc, curcan, carne de vită macră (95% săracă), albușuri de ouă și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă sunteți vegani sau vegetarieni , fasolea și proteinele pe bază de soia, cum ar fi edamame și tofu, sunt și surse de proteine, dar țineți minte că conțin și carbohidrați. Proteina conține, de asemenea, patru calorii pe gram. Unele studii sugerează că consumul de grăsimi mai mari, un mic dejun mai bogat în proteine poate reduce hemoglobina A1C la persoanele cu diabet zaharat.
Grăsime: Grăsimea este un alt macronutrient care nu conține carbohidrați. Grăsimea joacă un rol important în organism și este necesară pentru absorbția vitaminelor solubile în grăsimi. Acizii grași esențiali, cum ar fi omega 3 și omega 6, reprezintă blocuri de păr, piele și unghii și sunt importante în sănătatea creierului și au proprietăți antiinflamatorii. Atunci când alegeți surse de grăsime, veți dori să alegeți grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiuri, nuci, semințe, avocado și pești grași cum ar fi sardine și somon.
Limitați grăsimile saturate și grasimile trans cât mai des posibil, cum ar fi brânza integrală, alimentele prăjite, carnea bogată în grăsimi precum cârnații și șunca, untul, smântâna și dulciurile, cum ar fi biscuiții și prăjiturile. Porțiuni de grăsime ar trebui să fie, de asemenea, monitorizate, chiar și grăsimi sănătoase, deoarece calorii grasimi se pot adăuga rapid. Un gram de grăsime conține nouă calorii.
1200 de calorii nu este potrivit pentru toata lumea
În primul rând, vom începe cu un avertisment: o dietă cu diabet zaharat de 1200 de calorii nu este pentru fiecare persoană cu diabet zaharat. Pentru scăderea în greutate, acest nivel al caloriilor este suficient de mic încât poate provoca un efect negativ asupra metabolismului pentru mulți oameni.
De asemenea, acest nivel al calorii poate să nu furnizeze suficiente carbohidrați pentru a completa regimurile de medicamente sau pentru a preveni hipoglicemia.
Cu toate acestea, 1200 de calorii vor satisface nevoile energetice ale unor persoane cu diabet zaharat. Este probabil cel mai bine dacă aveți o greutate mică și o statură, mai mare de 65 ani și / sau mai puțin activă. Dacă ați primit o rețetă de dietă pe bază de diabet zaharat de 1200 de calorii, medicii dumneavoastră vor lua în considerare toți acești factori.
Dacă medicul dumneavoastră va prescris o dietă diferită de 1200 de calorii, avem și planuri de masă pentru dumneavoastră .
Ceea ce arată un meniu zilnic
Acest plan de masă vă va oferi câteva idei pentru noua dvs. dietă. Oferă aproximativ 1200 de calorii pe zi, cu aproximativ 30 până la 45 de grame de carbohidrați pe masă și 15 până la 30 de grame pe gustare.
Ziua 1 Micul dejun
- Un omlet realizat cu 2 albușuri de ouă și un ou și o felie de brânză mică (1 uncie)
- O toastă de pâine prăjită cu 1 linguriță de unt de nuci
- O portocală mică sau 2 kiwi mici
- Cafea cu 1 lingura jumatate si jumatate
Carbohidrați totali pe masă: ~ 30 de grame
Masa de pranz
- 2 cești verde tăiată cu 4 uncii (dimensiunea palmei de mână) pui la grătar și 1 lingură de ulei pe bază de pansament
- Un măr mic de 4 uncie
- Un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi de 6 uncii
- 8 până la 12 uncii de apă sau o băutură fără zahăr
Carbohidrați totali pe masă: ~ 40 de grame de carbohidrați
Gustare
- 3 cesti de popcorn cu aer
Total carbohidrați pe gustare: ~ 15 grame de carbohidrați
Cină
- Turta de broccoli din Turcia: 4 uncii de carne de curcan macră albă, gătită în 1 linguriță de ulei de măsline
- 1 folie cu conținut scăzut de carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați (aproximativ 20 de grame de carbohidrați)
- 1 ceasca de broccoli aburita cu 1 lingurita ulei de masline (partea de sus cu sos fierbinte)
- 8 până la 12 uncii de apă sau o băutură fără zahăr
- 1 ceașcă de zmeură
Total carbohidrați pe masă: ~ 45 de grame de carbohidrați
Ziua 2 Micul dejun
- 1 recipient cu iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsime
- 3/4 cești afine
- 1 lingură tocată de migdale nesărate
- 1 cană de cafea cu 1 lingură jumătate și jumătate
Total carbohidrați pe masă: ~ 25 de grame de carbohidrat
Masa de pranz
- Turtă deschisă Sandwich - 4 felii subțiri de curcan friptură
- 1 felie de pâine integrală de cereale
- salata verde, rosii, 1/4 avocado tocate, dollup de muștar
- 15 morcovi cu 1 lingura de humus
Total carbohidrați pe masă: ~ 35 de grame de carbohidrați
Gustare:
- 1 1/4 căpșuni cu 1 unt de unt de nuci
Total carbohidrați pe gustare: ~ 18 grame de carbohidrați
Cină
- Gratar Crevete Quinoa Bowl - 4 uncii creveti la gratar
- 1/2 ceașcă quinoa gătită în apă sau supă de pui cu conținut scăzut de sodiu
- 1/2 ceasca de rosii tocate, 1/2 cana de ardei tocat
- 1/4 ceasca de brânză cu conținut scăzut de grăsimi
- 1 sare de lingura
Total carbohidrați pe masă: ~ 40 de grame de carbohidrat
Ziua 3 Micul dejun
- Pâine prăjită de cartofi dulci
Total carbohidrați pe masă: ~ 17 grame de carbohidrați
Masa de pranz
- 5 legume tocate și salata verde
- top pe 1 tort de orez brun întreg
- 1 ceașcă de mure
- 8 până la 12 uncii de apă sau minerale
Total carbohidrați pe masă: ~ 40 de grame de carbohidrat
Cină
- Filet de talpă filetat (sau altă alegere de pește) cu spanac aburit și cartof prăjit
- 5 uncii pește coaptă cu lămâie, praf de usturoi, sare, piper, 1 linguriță de ulei de măsline
- 1 cartof dulce copt mic topit cu scortisoara si 1 lingurita de unt
- 1,5 cesti de spanac aburit
- 8 până la 12 uncii de apă sau minerale
Total carbohidrați pe masă: ~ 30 de grame de carbohidrați
Creați propriul plan de mese
Acest meniu este doar un exemplu de trei zile pentru toate alimentele delicioase pe care le puteți încadra într-o singură zi și puteți menține o dietă de 1200 de calorii. Dacă aveți nevoie de mai multă varietate, există multe alimente nutritive care vă puteți bucura, pur și simplu trebuie să învățați cum să calculați valoarea nutrițională, astfel încât să rămâneți pe drumul cel bun.
Folosind un calculator de nutriție reteta poate lua toate presupunerile din ceea ce mănânci. Pentru a-l utiliza, introduceți pur și simplu rețeta pe care doriți să o faceți și vă va oferi o citire ușoară a etichetei de nutriție. Puteți, de asemenea, să-l utilizați pentru mâncăruri laterale, gustări și băuturi.
Dacă rezultatele pentru rețeta arată că au prea multe calorii pentru dieta ta, poți face ajustări. Puteți edita fiecare ingredient și calculatorul vă va arăta o serie de opțiuni populare de a alege.
Acest lucru poate fi foarte util în elaborarea listei dvs. de cumpărături. Veți avea o idee mai clară despre ce opțiuni sunt mai scăzute în calorii, grăsimi și zahăr. Având puțină cunoștință înainte de a lovi magazinul vă poate ajuta cu adevărat să luați decizii mai bune.
surse:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. și Wainstein, J. (2013) 2 diabetici. Obezitatea. doi: 10.1002 / oby.20654