1 -
Stretching ExerciseExperții spun că aceia dintre noi care lucrează la biroul nostru pentru perioade lungi de timp ar trebui să ia mini-pauze pentru a ne salva mâinile și înapoi. În paginile următoare sunt instrucțiuni pas cu pas pentru un exercițiu de întindere a posturii superioare a corpului.
Îmi place această întindere a pieptului pentru că "devine" un mușchi de postură cu adevărat important numit pectoral minor. (Mai multe despre acest lucru.)
De fapt, un studiu din 2006 publicat în Journal of Chin and Shoulder Surgery a găsit calea de întindere a mușchiului pectoral minor, pe care îl veți învăța în acest articol, rezultând o mai mare prelungire a mușchilor (ceea ce este ceea ce doriți să obțineți pentru a obține un bun superior poziția corpului și beneficiile care apar cu acesta) decât două tipuri de întindere manuală (în general date de terapeuți fizici și / sau de masaj).
Un muschi mic pectoral strâns este implicat într-o condiție de postură foarte comună (în special în rândul lucrătorilor de birou) numită kyfoză . S-ar putea să fiți mai familiarizați cu cifoza prin expresia sa de slang "spate înapoi".
Oricum, atunci când mușchiul mic pec se strânge, el trage frontul umerilor înainte, care, la rândul său, fie vă rotunjește spatele într-o kyfoză, fie mărește rotunjirea care este deja acolo. Deci, un mod în care puteți să vă adresați unui "spate" este de a întinde acest mușchi foarte important.
2 -
Poziția de pornire- Stați în fața unui colț, cu o postură relaxată și dreaptă. Puneți picioarele astfel încât acestea să fie paralele una cu cealaltă și să vă îndoiți ușor genunchii. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți cât mai relaxat posibil în timpul mișcării și să vă protejați și articulațiile.
- Păstrați-vă privirea înainte și bărbia a fost ușor ascunsă spre gât (dar nu blocați bărbia în jos).
- Inspirați, apoi expirați și trageți ușor stomacul spre coloana vertebrală.
3 -
Colt Pec StretchO întindere pec a colțului este asemănătoare cu un push-up la perete, cu excepția faptului că accentul este pus pe starea în poziția care determină mușchii pieptului să se prelungească. Iată mișcările de bază.
- Așezați antebrațele și palmele de pe fiecare parte a peretelui la aproximativ nivelul umărului.
- Inhala.
- Expirați și trageți mușchii abdominali inferiori în coloana vertebrală, sprijiniți-vă spre perete. Trebuie doar să mergeți la punctul în care se simte provocator, dar nu provoacă nici o durere sau disconfort. Este mai important să vă mișcați întregul corp ca unitate și să nu vă îndoiți nicăieri de-a lungul lanțului.
- Țineți poziția între 5-30 secunde, apoi reveniți pentru a începe.
4 -
Siguranță și eficacitateAr trebui să simți cu siguranță întinderea în zona toracică superioară, dar nu exagerați. Controlați nivelul provocării prin modificarea distanței de perete. Puteți experimenta până când veți găsi o distanță care vă permite să vă mențineți o poziție dreaptă, relaxată, dar totuși vă provoacă abs în a vă obține acolo ca o unitate spinală.
Când faceți acest exercițiu, veți beneficia de monitorizarea posturii întregului corp pe măsură ce mergeți. Acest lucru este valabil mai ales pentru șolduri. Șoldurile trebuie să rămână drepte - nu trebuie să se îndoaie sau să se îndoaie pentru a vă ajuta să realizați mișcarea. Dacă aveți nevoie de ajutor, pur și simplu mergeți puțin în picioare spre perete.
Apropo, un altul dintre mușchii mei preferați de a se întinde este cvadricepsul. Tăblițele puternice ajung în calea unei poziții bune. Există câteva moduri în care un începător sau o persoană ultra-strânsă poate face acest lucru. Alegeți unul și mergeți cu el.
> Surse:
> Borstad, J., Ludewig, P. Comparația a trei extensii pentru mușchiul minor pectoral. J Surg. Mai-iunie 2006. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233
> Bibliografie Moffat, Marilyn, PT Ph.D. și Vickery, Steve. Cartea Americană de terapie fizică a Asociației de întreținere și reparare a corpului. Owl Books. Henry Holt și Company, LLC. New York, New York, 1999. Stretch and Reach p.236