O salutare de yoga soarelui pe care îl vei iubi din spate

Scaun pe bază de exerciții pentru birou

Pentru majoritatea dintre noi, termenul "salutarea soarelui" evocă imagini ale mișcărilor permanente ale corpului pe care doar yoghii intermediari și avansați sunt capabili să facă fără durere. Și dacă ești predispus la durere, te poți răzgândi la gândul de mișcare atât de mult înainte și înapoi, în special în timp ce se află într-o poziție care poartă greutatea.

Iată câteva vesti bune. Un salut de soare poate fi simplu. Se poate face la birou. Nu trebuie să fie un antrenament greu. Principalul ingredient al salutării soarelui este alternarea între flexia spinării (de exemplu, îndoirea înainte) și extensia coloanei vertebrale (adică îndoirea spatelui). Dacă versiunea dvs. de salutare a soarelui păstrează acest model de mișcare, veți fi probabil bine poziționați pentru a vă bucura de poziția fără a risca spatele.

Desigur, dacă aveți o problemă la spate, este important să întrebați furnizorul dvs. de sănătate dacă o salutare la soare, chiar și o versiune modificată, cum ar fi una care poate fi făcută la birou, este în regulă. Acest articol descrie doar modul de a face salutul soarelui; nu vă recomandăm să o faceți. Din nou, numai un specialist în domeniul sănătății licențiat și calificat, care v-a văzut personal, vă poate sfătui direct.

Acestea fiind spuse, unele condiții spinale sunt sensibile în ceea ce privește modul în care mișcarea afectează simptomele. O regulă generală bună pentru a preveni simptomele și / sau iritarea problemei dvs. este dacă aveți probleme de artrită spinală sau fațete, aveți grijă (sau chiar renunțați) la arcuirea spatelui. Dacă discurile dvs. sunt problema, aveți grijă / renunțați la îndoirea coloanei vertebrale. (Flexibilitatea este aceeași ca și rotunjirea sau îndoirea înainte.)

1 -

Poziția de pornire

Începeți să stați pe scaun, brațe lângă dumneavoastră. Cele 2 oase așezate ar trebui să fie în contact cu scaunul ferm și uniform, dar fără înțepenire sau exces de tensiune în musculatura feselor.

Este bine să utilizați spatele unui scaun pentru a vă sprijini, dacă este necesar. Dacă puteți să stați în poziție verticală cu ușurință și fără durere, vă recomandați să vă poziționați la marginea scaunului, mai degrabă decât spre spate. În acest fel veți lucra solo, cu alte cuvinte, fără sprijin extern.

Ține-ți privirea înainte.

Păstrați legătura dintre oasele șezând și scaunul, înmoaieți corpul. În special, relaxați-vă, în cel mai bun mod posibil, următoarele domenii:

• Mușchii care traversează partea din față a șoldurilor, care sunt cvadricepsul tău.
• Umerii tăi
• Opțional, dar recomandat: trageți stomacul spre spate.

2 -

Fold înainte

Inhala.

La expirație, eliberați-vă (și mai mult) orice tensiune pe partea din față a șoldurilor. Permiteți-i trunchiul să se îndoaie peste picioare. Cât de departe te duci este mai puțin important decât tehnica pe care o poți ajunge la punctul tău final.

Dacă aveți abs abs, nu vă simțiți liber să vă sprijiniți greutatea cu brațele sau mâinile pe cotiera scaunului.

Amintiți-vă, această mișcare nu se referă la rotunjirea coloanei vertebrale; este vorba despre plierea înainte la șolduri. Mișcarea începe la nivelul pelvisului. Menținerea frontală a coapsei eliberată vă ajută să luați acțiunea de îndoire în interiorul articulației șoldului, mai degrabă decât în ​​partea inferioară a spatelui. După cum sa menționat mai sus, acest lucru este de preferat, mai ales pentru persoanele cu probleme legate de discuri.

Țineți apăsat timp de 5 până la 30 de secunde. A respira!

3 -

Reveniți la Start

Pentru a veni, expirați și trageți mușchii abdominali spre coloana vertebrală. Pornind de la pelvis, începeți să vă descurcați secvențial. Încercați să știți care părți ale coloanei vertebrale tind să se deplaseze în "aglomerări", adică unde vertebra nu se poate descurca independent atunci când este rândul lor. Realizarea independenței circulației între fiecare vertebră poate fi un obiectiv bun pe termen lung în cazul în care veți alege să practicați în mod regulat salutul de la birou.

Dacă acest mod de a veni nu este posibil pentru dvs. (de exemplu, dacă aveți o condiție de disc), puteți obține o coloană vertebrală dreaptă. Asigurați-vă că utilizați abdomenul. Și așa cum am menționat mai devreme, este bine să vă țineți și pe scaunul pentru scaun pentru ajutor.

4 -

Verificați poziția dvs.

Ca și în prima parte a salutării soarelui, îndoită înainte, stați în poziție verticală într-o poziție relaxată, dar aliniată . Efectuați o verificare pentru a vedea că picioarele sunt paralele una cu cealaltă, brațele se odihnesc cu ușurință în lateral, iar ochiul vostru este înainte, cu bărbia ușor îndoită.

5 -

Dă trunchiului tău o întindere bună

Inspirați-vă și luați-vă brațele peste cap, atingându-le mai întâi pe laturi și apoi ridicându-le pe drepte (sau pe cât de drepte puteți, fără durere). Coborârea este ca și cum ați desena jumătate de cercuri cu vârfurile degetelor. În timp ce faceți acest lucru, țineți coatele drepte, dar nu blocate și încercați să faceți mișcarea să se întâmple de la lamele.

Atingeți-vă torsul spre tavan / cer în timp ce țineți poziția.

Încet, cu grijă, eliberați întinderea de pe trunchiul dvs. și aduceți-vă brațele jos.

> Sursa:

> Moffat, Marilyn, PT și Vickery, Steve. Cartea Americană de terapie fizică a Asociației de întreținere și reparare a corpului. Owl Books. Henry Holt și Company, LLC. New York, New York, 1999. Scaun în spate întins p.228