Indiferent de ceea ce a spus mama ta, așezarea în sus necesită o poziție stabilă și echilibrată a bazinului. Împreună cu aceasta, trebuie să dezvoltați conștientizarea alinierii ideale a corpului și să consolidați mușchii de bază . (Mușchii de bază vă ajută să vă țineți în poziție verticală.)
De asemenea, mama ta ți-a spus că merită să lucrezi lucruri bune. În acest punct, ea stă pe teren solid.
Poziția bună este un obicei și necesită o practică consistentă. Iată ce trebuie să faceți:
7 pași pentru o bună poziție a șezutului:
Poziționați articulațiile șoldului și genunchiului. Începeți-vă căutarea pentru o bună poziție de ședere prin stabilirea poziției corpului inferior. Genunchiul și articulațiile șoldului ar trebui să aibă un unghi de 90 de grade, dacă este posibil. Dacă nu, veniți cât mai aproape de 90 de grade. Dacă scaunul dvs. permite și, dacă este necesar, reglați înălțimea scaunului până când aceste articulații sunt în unghi drept.
Picioarele tale ar trebui să fie plate pe podea. Dacă picioarele dvs. nu ajung la podea, încercați să folosiți un suport pentru picioare sau plasați o carte sub ele.Urcă-te peste oasele tale așezate. În timpul ședinței, greutatea corporală este transferată din pelvis pe scaun. În partea de jos a bazinului sunt două oase cuțite numite oase așezate. Observați dacă greutatea dvs. se transferă pe scaunul dvs. în fața oaselor de ședere, în spatele lor sau dacă sunteți chiar pe partea de sus.
În cazul în care greutatea dumneavoastră este înainte, spatele dvs. scăzut poate fi arcuit, care poate strânge muschii. Dacă e înapoi, probabil că te-ai slăbit. Slumping poate provoca dureri, tulpina sau leziuni la disc . Pentru a ajunge pe partea superioară a oaselor de ședință, rotiți ușor înainte și înapoi pe ele. Apoi pauza în centru, între cele două poziții finale.
Păstrați curbele. Cei mai mulți dintre noi au o ușoară curbă în partea inferioară a spatelui.
Spițele curbate (în mai multe zone) ajută la menținerea poziției în poziție verticală. Ar trebui să puteți să vă alunecați în spațiul dintre spatele jos și spatele scaunului.
Problemele apar atunci când acoperim partea inferioară a spatelui, ceea ce poate provoca tulpina musculară sau spasmul . Dacă depășiți arcul, încercați să lăsați pelvisul să cadă într-o poziție neutră, astfel încât să vă aflați chiar pe partea superioară a osului așezat.
Dacă scăpați, puteți beneficia de o pernă lombară. O rolă lombară așezată între spatele inferior și spatele scaunului poate susține curba naturală dacă mușchii sunt slabi sau obosiți. Sunt sigur că știi că multe scaune vin cu suport lombar încorporat. Dacă ți se pare, e minunat! Foloseste-l!
Respiră adânc. Mușchiul principal de respirație este diafragma. Când inhalați, se mișcă în jos pentru a extinde plămânii cu aer.
Deoarece diafragma se deplasează vertical și contribuie la creșterea presiunii intra-abdominale, ea joacă un rol și în poziția verticală. O tehnică de respirație cunoscută sub numele de respirație diafragmatică (sau burtă) vă poate ajuta să utilizați acest mușchi în cel mai bun avantaj.Verifică-ți umerii. Bine, timpul pentru o verificare rapidă a umărului. Sunt urechile voastre? Este trapezul tău muscular?
Învățarea tehnicilor de postură, cum ar fi aceasta, poate deveni tehnică și poate cauza un pic de stres. Majoritatea oamenilor răspund prin strângerea automată a umerilor lor. În schimb, permiteți-vă umerii să se relaxeze și să cadă.
Poziționarea lamei umărului (oasele plate pe partea superioară a spatelui) mai jos vă poate ajuta să vă sprijiniți capul și gâtul și poate chiar să împiedicați un crick. Dacă brațul dvs. de umăr este în fața șoldurilor, mutați trunchiul înapoi. Umeri și șolduri ar trebui să aibă o linie verticală imaginară între ele.Adu-ți capul înapoi. Mulți dintre noi uităm că capul nostru este conectat la coloana vertebrală. Puteți vedea acest lucru la cineva cu o kyfoză , în care partea superioară a corpului și capul sunt departe de restul trunchiului.
Acum, că aveți o poziție de susținere a șederii și tensiunea este în afara umerilor, încercați să vă aduceți capul înapoi. În mod ideal, urechile ar trebui să fie aliniate cu umerii. În funcție de starea dvs., acest lucru poate să nu fie pe deplin posibil. Este în regulă. Nu forța. Ideea aici este de a face ceea ce puteți în limitele durerii sau stării dumneavoastră și de a face schimbări incrementale către o postură de ședință aliniată.
Practicati o pozitie buna de asezare frecvent. Felicitări! Sunteți aliniat și așezat cu o poziție bună. Amintiți-vă, postura bună este un obicei. Obiceiurile au nevoie de timp pentru a se dezvolta, așa că asigurați-vă că practicați această tehnică pentru o bună stare de ședere adesea.
Șederea sfaturilor posturii
- Tipul de suprafață pe care stați face o diferență. Dacă scaunul dvs. are amortizare, este posibil să nu puteți simți acele oase așezate la fel de bine ca și cum ați fi așezat pe ceva greu.
- Lucrați pe un scaun care nu are o baie sau înclinat în scaun. O baie vă va încuraja să scăpați la spatele dvs. și vă va face mai greu să realizați o bună poziție de ședere. Un înclinat introduce un unghi în poziția dvs., ceea ce poate deruta instrucțiunile.
- Dacă scaunul scaunului nu este la nivel, încercați să stați aproape de margine. (Dar păstrați toate cele 4 picioare ale scaunului pe podea, pentru a evita o rănire.) Zona din jurul marginea unui scaun de birou este de obicei plat. Cel mai probabil, va avea suficient spațiu și pentru oasele dvs. așezate. Așezați aproape de margine vă oferă o platformă echilibrată, stabilă, pe care să vă ocupați de majoritatea lucrărilor de postură.
Instrumente pentru postura de ședere bună
- Ceva să stați pe loc, de preferință cu un scaun dur și cu spatele.
- Opțional: Rola lombară sau prosopul se rostogolează longitudinal.
- Opțional: Opriți sau creați cărți.