Respirația diafragmatică, uneori numită respirație abdominală, este o tehnică profundă de respirație care angrenează diafragma , o foaie de mușchi în formă de cupă în partea inferioară a creastei, care este responsabilă în primul rând de funcția respiratorie.
Când inhalați, diafragma se contractă și se mișcă în jos. Această mișcare declanșează o cascadă de evenimente. Plămânii se extind, creând presiune negativă care conduce aerul prin nas și gură, umplând plămânii cu aer.
Când expirați, mușchii diafragmei se relaxează și se mișcă în sus, ceea ce conduce aerul din plămâni prin respirația dumneavoastră.
1 -
Ce este respirația diafragmatică?Mulți oameni au obiceiul de a respira doar cu pieptul lor. Îmbrăcămintea restrictivă, starea proastă, stresul și condițiile care slăbesc mușchii implicați în respirație contribuie la respirația toracică.
Potrivit susținătorilor, recalificarea noastră pentru a respira cu burții noștri poate ajuta respirația superficială să se bazeze mai puțin pe piept și mai mult pe diafragmele lor în timp ce își mișcă burțile pentru a inspira și a expira.
Unele cercetări sugerează că respirația diafragmatică poate, de asemenea, ajuta persoanele cu afecțiuni pulmonare obstructive cronice (BPOC) , un raport publicat în Baza de Date Cochrane a revizuirilor sistematice în anul 2012 a constatat că, în timp ce exercițiile de respirație au îmbunătățit capacitatea de efort fizic la persoanele cu BPOC comparativ fără intervenție, nu s-au putut identifica efecte consecvente asupra dificultății de respirație (dispnee) sau a calității vieții.
2 -
Stai sau stai confortabilGăsiți un loc confortabil și liniștit pentru a vă așeza sau a vă culca. Puteți să-l încercați să stea pe un scaun, așezat în cruce sau întins pe spate.
Dacă stați pe un scaun, genunchii trebuie să vă îndoiți și să vă relaxați capul, gâtul și umerii. Deși nu aveți nevoie să stați drept ca o săgeată, de asemenea, nu doriți să vă alăturați.
Dacă vă culcați, puteți pune o pernă mică sub cap și una sub genunchi pentru confort. Puteți, de asemenea, să vă păstrați genunchii îndoiți.
3 -
Plasați o mână pe pieptul superiorDacă vă angajați diafragma, această mână ar trebui să rămână relativ liniștită (comparativ cu mâna pe care o veți așeza pe burtă) pe măsură ce vă inspirați și ieșiți.
4 -
Așezați cealaltă mână sub RibcageCealaltă mână trebuie plasată în zona epigastrică, care este chiar deasupra ombilicului. Având o mână aici vă va permite să vă simțiți diafragma mișcă în timp ce respirați.
5 -
Inspirați prin nasRespirați încet prin nas. Aerul care intră în nas trebuie să se miște în jos pentru a vă simți stomacul să se ridice cu cealaltă mână. Nu forțați sau împingeți mușchii abdominali spre exterior.
Mișcarea (și fluxul de aer) ar trebui să fie netedă și, în mod ideal, ar trebui să implice în special zona epigastrică. Nu ar trebui să simțiți că vă forțați burta inferioară prin prinderea mușchilor.
Mâna pe piept ar trebui să rămână relativ liniștită.
6 -
Respirați prin guraLasati burta sa va relaxati. Ar trebui să simțiți că mâna care este peste ea se încadrează în interior (spre coloana vertebrală). Nu forțați stomacul în interior prin strângerea sau strângerea muschilor.
Expirați încet prin buzele ușor îndoite . Mâna pe piept ar trebui să rămână relativ în continuare.
7 -
Unele gânduri finaleDacă descoperiți că buricul respiră la început, este posibil să fie pentru că, de obicei, respirați cu pieptul.
Deși frecvența acestui exercițiu de respirație va varia în funcție de starea dumneavoastră de sănătate, secvența se face adesea de trei ori când începeți. Majoritatea oamenilor pot lucra până la 5 până la 10 minute de una până la patru ori pe zi.
Dacă vă simțiți ușor în orice moment, întrerupeți exercițiile de respirație. Dacă stați în picioare, stați-vă până când nu mai sunteți captivi.
Deși această tehnică este considerată o modalitate naturală de a respira, dacă aveți o afecțiune pulmonară cum ar fi boala pulmonară obstructivă cronică (BPOC) sau astmul, discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a încerca orice tip de exercițiu de respirație.
Related: Beneficiile relaxării musculare progresive
> Surse:
> Olanda AE, Hill CJ, Jones AY, McDonald CF. Exerciții de respirație pentru boala pulmonară obstructivă cronică. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Oct 17; 10: CD008250.
> Yamaguti WP, Claudino RC, Neto AP, și colab. Programul de formare respiratorie diafragmatică îmbunătățește mișcarea abdominală în timpul respirației naturale la pacienții cu boală pulmonară obstructivă cronică: un studiu controlat, randomizat. Arch Phys Med Rehabil. 2012 Apr; 93 (4): 571-7.
Disclaimer: Informațiile conținute pe acest site sunt destinate exclusiv scopurilor educaționale și nu reprezintă un substitut pentru consultanță, diagnostic sau tratament de către un medic autorizat. Nu este destinat să acopere toate precauțiile posibile, interacțiunile medicamentoase, circumstanțele sau efectele adverse. Trebuie să căutați asistență medicală promptă pentru orice problemă de sănătate și să vă adresați medicului înainte de a utiliza un medicament alternativ sau de a vă schimba regimul.