Beneficiile de sănătate ale exercițiilor fizice sunt profunde, de la prevenirea bolilor cardiovasculare, a cancerului și a demenței, pentru a vă ajuta să realizați sau să mențineți scăderea în greutate. Dar s-ar putea să te întrebi: odată ce ți-ai atins scorul de scădere în greutate, cât de mult exercițiu de zi cu zi ai nevoie pentru a menține greutatea?
Instrucțiuni de bază pentru exerciții
Majoritatea recomandărilor naționale și internaționale recomandă să se efectueze cel puțin 150 de minute de exerciții de intensitate moderată în fiecare săptămână.
Acest lucru se poate traduce în 30 de minute de exerciții de intensitate moderată de cinci ori pe săptămână, de exemplu. De asemenea, cercetările au demonstrat avantajele de sănătate ale unei plimbări zilnice de 30 de minute: de exemplu, în studiul privind sănătatea asistenților medicali, cei care au mers brusc sau au obținut un exercițiu cu intensitate moderată cel puțin 30 de minute în fiecare zi, decesul cardiac în decursul a 26 de ani de urmărire.
Ce contează ca exercițiu de intensitate moderată? Activitățile fizice, cum ar fi grădinăritul general , plimbările vioaie, dansul în sala de bal și echivalentul se încadrează în categoria exercițiilor de intensitate moderată.
În plus, conform Directivelor privind activitatea fizică pentru americani din cadrul Departamentului de Sănătate și Servicii Umane (HHS), obținerea săptămânalului de cel puțin 1 oră și 15 minute de exerciții fizice intense poate atinge cantitatea minimă de exerciții recomandate. Exercițiul de intensitate intensă include activități fizice cum ar fi drumeții în pantă, ciclism la sau peste zece kilometri pe oră, înot rapid, alergare, aerobic tradițional, lovituri grele sau sapaturi, printre altele.
Mergând dincolo de elementele de bază: Menținerea pierderii în greutate
Rețineți că indicațiile de mai sus reprezintă cel puțin ceea ce ar trebui să facă toți cei care sunt capabili fizic, în mod regulat, indiferent de greutatea corporală sau indicele de masă corporală (IMC). Cu toate acestea, pentru a menține scăderea în greutate, activitatea fizică zilnică nu este doar o necesitate, dar majoritatea experților recomandă cel puțin 45 de minute de exercițiu de intensitate moderată până la viguroasă în fiecare zi, doar pentru a menține kilogramele înapoi.
În plus, studiile au arătat că cantități mai mari de exerciții zilnice (de 45 de minute sau mai mult) măresc amploarea pierderii în greutate și a menținerii greutății.
Rețineți, totuși, că exercițiul nu va fi suficient pentru a menține scăderea în greutate dacă nu se fac și nu se mențin schimbări sănătoase în ceea ce privește dietele. Intr-un editorial in revista British Journal of Sports Medicine, in aprilie 2015, cercetatorii au sustinut ca exercitiul in sine - indiferent cat de bun este pentru prevenirea bolilor cardiovasculare , diabetul de tip 2, unele tipuri de cancer si chiar dementa - nu este suficient pentru tratarea sau prevenirea obezitatea, sau pentru a depăși daunele provocate de o dietă proastă.
Mesaj preluat de la domiciliu
Mesajul luați-vă aici este clar: exercițiul și dieta merg mână în mână. Sănătatea sănătoasă nu poate fi menținută dacă una este prezentă fără cealaltă. Pentru a menține greutatea, respectați schimbările de dietă bune pe care le-ați adus acolo și mențineți-vă exercițiile fizice în fiecare zi timp de cel puțin 45 de minute, dacă nu mai mult.
surse:
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, și colab. Aderența la un stil de viață sănătos și cu risc scăzut de deces cardiac la femei. JAMA 2011; 306: 62-69.
Donnelly JE, Smith B, Jacobsen DJ, și colab. Rolul exercițiului pentru pierderea în greutate și întreținere. Cel mai bun pract Res Clin Gastroenterol 2004; 18: 1009-29.
Malhotra A, Noakes, T, Phinney S. Editorial: este timpul pentru a busta mitul inactivității fizice și al obezității: nu puteți depăși o dietă proastă. Br J Sport Med 2015. doi: 10.1136 / bjsports-2015-094911.
Orientări privind activitatea fizică pentru americani. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din Statele Unite. Accesat online la adresa http://www.health.gov/PAGuidelines/ pe data de 12 iunie 2014.
Robertson C, Avenell A, Stewart F, și colab. Eficacitatea clinică a intervențiilor de scădere în greutate și de întreținere a greutății pentru bărbați: o revizuire sistematică a studiilor controlate randomizate controlate de bărbați (Proiectul ROMEO). Am J Men Health 2015 30 iunie.