Exerciții de stabilizare lombară și de col uterin

by Anne Asher, CPT; Revizuit de Grant Hughes, MD

Stabilizați-vă nucleul pentru o mai bună sănătate înapoi

Exercițiile de stabilizare lombară și de col uterin sunt toată furia în aceste zile. În acest articol, veți afla de ce - și aflați ce să faceți pentru a începe programul.

Rezistența nucleului pentru reabilitarea spatelui și a gâtului

Întorcularea exercițiilor în terapia exercițiilor fizice poate fi o experiență plăcută. Tetra Imagini / Imagini Tetra / Getty Images

Multe clinici de dezintoxicare și birouri de terapie fizică oferă acum în mod obișnuit spate și gât pacienților "programe de consolidare a nucleului".

Aceste programe, care se concentrează asupra mușchilor abdomenului, șoldurilor și umerilor, pot îmbunătăți alinierea posturală, ceea ce la rândul său poate ajuta la reducerea durerii.

Puterea nucleului contribuie, de asemenea, la tipul de mecanică corporală necesară pentru a evita tulpina din spate, care poate apărea în timp ce se angajează în slujbe zilnice, sport sau dans.

Beneficiile fortei centrale se traduc in ameliorarea durerii, spune Susan Eaton, profesor de yoga si sef al serviciilor de ambulatoriu la spitalul Saint Francis Memorial din San Francisco. "Obiceiurile bune de postură încurajează alinierea sănătoasă a oaselor și curbelor coloanei vertebrale și permite mușchilor să-și mențină lungimea normală".

Ce este "Core"?

Diagrama unui schelet cu mușchiul abdominal transversal. MedicalRF.com / MedicalRF.com / Getty Images

Dr. Andre Panagos, medicul sportiv și specialistul la spate din Spitalul Presbyterian din New York, descrie miezul corpului ca o cavitate sub presiune capabilă să susțină cantități uriașe de efort - mult mai mult decât mușchii spatelui.

Panagos subliniază faptul că, dacă totul, cu excepția oaselor coloanei vertebrale, a fost eliminat și doar 20 de kilograme au fost plasate în partea superioară, coloana vertebrală s-ar prabi și se va prăbuși. Mușchii din jurul acestei cavități sub presiune oferă mai mult sprijin pentru munca fizică decât cea a coloanei vertebrale, spune el.

Abdominalele sunt mușchii cheie ai nucleului, dar cei din pelvis și din spate joacă și roluri importante.

Tipuri de programe de consolidare de bază

Exerciții musculare abdominale și de bază. Angela Coppola / Getty Images

Întărirea nucleului vă oferă mușchii trunchiului puternic, flexibil, care susțin oase bine aliniate. Programele de exerciții pentru țintă de bază sunt mușchii localizați foarte aproape de coloana vertebrală, precum și cei din pelvis.

Aceste programe de consolidare de bază pot fi găsite în mai multe forme și pot fi numite printr-o varietate de nume, inclusiv: Pilates, stabilizare lombară, stabilizare cervicală, suport central și exerciții trunchi. Tipurile de programe variază de la medic-prescris (programe de stabilizare) la sesiuni de antrenament personale și antrenament în sala de gimnastică (pilates, yoga și rutine abdominale) și multe altele.

Aflați cum puteți progresa rutinele ab de la ușor la provocări: Progresați-vă exercițiile de ab

Clase și antrenamente pentru consolidarea nucleului

Exercițiul de stabilizare de bază. Betsie Van der Meer / The Image Bank / Getty Images

În afara clinicii de spate, un program de consolidare a miezului poate lua o abordare generală a dezvoltării abdominale sau poate folosi tehnici extrem de rafinate ale minții și corpului care utilizează respirația, conștientizarea corpului și alinierea ideală împreună cu munca abdominală.

Găsirea unui program și a unui profesor adecvat nivelului de abilități și pentru vătămarea sau starea dumneavoastră este imperativă. Iată câteva sfaturi:

Interviu instructorul cu privire la certificare, experiență și expertiză care lucrează cu dureri de spate și gât și abilități de comunicare (inclusiv abilități bune de ascultare).
Pentru a evita înrăutățirea unei vătămări sau a unei afecțiuni, încercați să găsiți un profesor care poate recunoaște când este potrivit pentru dvs. să vedeți un medic sau terapeut și este dispus să vă adreseze.

Înainte de a începe un program de consolidare de bază

Plămânii sunt organele respirației. Alexmit

Există numeroase programe de consolidare a corectitudinii, din care să alegi, dar să se desfășoare corect, fiecare tip ar trebui să aibă ca scop crearea și dezvoltarea unei poziții de încredere a corpului.

Pentru a lucra cu mușchi de bază, trebuie să le atingi mai întâi, și de obicei vine sub forma unei introduceri și / sau a unei pregătiri. Un bun instructor sau terapeut va oferi acest lucru incepatorilor (impreuna cu memento-urile, in timp ce progresati).

Instrucțiunile și pregătirile pot include tehnici de respirație și informații despre locul în care trebuie plasate părți ale corpului, cum ar fi picioarele, pelvisul și umărul - toate orientate pentru a vă ajuta să localizați și să vă activați mușchii abdominali adânci și să lucrați într-o aliniere bună. Nu trebuie să lucrați prin durere pentru a obține rezultate bune cu programele de consolidare a nucleului.

Feriți-vă de crânguri

Femeia care efectuează exercițiu de criză laterală, mâinile ținute pe părțile laterale ale capului, lamele umărului ridicate de pe podea, genunchiul stâng înclinat la unghi drept și alt picior așezat peste el. Dorling Kindersley / Getty Images

Panagos avertizează cu privire la abdomene: "Când faceți abdomene lucrați numai într-un singur plan, dar coloana vertebrală și mușchii ei sunt tridimensionali - ei merg tot drumul. ab abdomene, poate ajuta cu adevărat. "

Core Exercițiul de întărire - prima serie

Exercițiul pe punte. Dorling Kindersley / Getty Images

Odată ce aveți o conștientizare cu privire la modul de activare a abdomenului profund, încercați câteva exerciții simple care să funcționeze toți muschii posturii. Aceste exerciții încep procesul de dezvoltare a stabilității trunchiului. Exemplele includ înclinarea pelviană și câteva posibile poziții asemănătoare cu yoga, cum ar fi podul susținut și răsucirea spinării , dacă este cazul pentru starea dumneavoastră.

Mai Mult

Core Exercițiul de întărire - Stabilizare și stabilizare dinamică

Această femeie exercitantă demonstrează mișcarea curburii spinoase. Wavebreak Media

Pe măsură ce avansezi, terapeutul sau instructorul tău calificat îți va da mișcări de braț și / sau picior care provoacă trunchiul să se miște. Va fi sarcina dvs. să vă păstrați trunchiul în continuare, în timp ce îi îndepliniți. Acest lucru este ceea ce trenuri ab , spate și alte mușchii postural pentru a stabiliza coloanei vertebrale.

După ce ați stăpânit abilitatea unui tors, puteți să vă provocați și mai mult prin efectuarea exercițiilor pe piese rotunjite de echipament cum ar fi bilele de fixare sau rolele de spumă. Acest tip de exercițiu este cunoscut ca stabilizare dinamică.

Prin stabilizări și exerciții de stabilizare dinamică, probabil că veți găsi nu numai un nucleu mai puternic, ci și un echilibru și o coordonare îmbunătățită.

Programul de consolidare a idealului pentru tine

Lucrați cu un terapeut pentru a vă adapta șoldul și antrenamentul de bază la problema particulară de spate. Henglein și Steets / Cultura / Getty Images

Programul ideal de consolidare a miezului este unul care este individualizat pentru a se încadra în stilul tău de viață și funcționează bine cu personalitatea ta. Mai degrabă decât să încercați să eliminați 10 sau mai mulți ab-ucigași o dată sau de două ori în speranța de a obține un nucleu puternic, este mai bine să lucrați cu medicul, terapeutul, formatorul sau profesorul pentru a crea un program pe care îl puteți face și îl veți face zilnic.

Potrivit lui Eaton, crearea unui program de consolidare a nucleului nu este la fel de simplă ca urmare a câtorva exerciții dintr-o carte sau un site web. "Nu orice exercițiu este potrivit pentru fiecare persoană", spune ea. Persoanele cu probleme de spate sau de gat care nu au exercitat niciodata vor avea nevoie de un program foarte diferit de sportivi cu un prejudiciu care doresc sa se intoarca in joc.