Consolidați-vă grupul muscular al coapsei interne pentru a reduce durerea de spate

1 -

Sfaturi de fitness pentru durerile de spate - Consolidarea muschilor

Sfaturi de fitness pentru durerile de spate

Atât de multe grupuri musculare de a lovi - atât de puțin timp - ca oricine care este cu adevărat angajat într-un program de exerciții terapeutice vă pot spune. Este și asta?

Este cu siguranță tentant să lucrezi grupurile de mușchi cele mai frecvent atrase - cum ar fi absul, spatele, pec, lats, quads și hamstrings - și apoi numiți-o o zi. Și dacă nu vă place să faceți exerciții, dar o faceți pentru că știți că trebuie, efectul este probabil amplificat.

Dacă exersați ca o modalitate de a înlătura durerea din spate, este important să nu renunțați la mai puțin cunoscuți mușchi, cum ar fi șoldurile exterioare și interioare. Aceste grupuri joacă roluri cheie în poziționarea pelvisului, ceea ce, la rândul său, vă ajută să vă mențineți fericita.

Pentru binele spatelui tău, întărește atât mușchii de hip interior cât și de exteriorul

O modalitate de a viza mușchii coapsei exterioare este de a face ca un flamingo - cu alte cuvinte, includeți un exercițiu de echilibru legat în rutina dumneavoastră. Pentru idei care variază de la dificultăți ușoare până la moderate, examinați- mi provocările de balansare cu o singură legată pentru a vă consolida mușchii de șold exteriori (răpitori).

Pentru a direcționa mușchii coapsei interiori (numiți "adductorii" dvs.) care sunt esențiale pentru a rotunji stabilitatea poziției pelvine (așa cum este asigurată de ceilalți mușchi ai șoldului, plus mușchii de bază și de spate), precum și pentru a vă ajuta să vă echilibrați greutatea corporală în timpul în picioare, glisați pe.

Related: Gaseste-ti perfectul fizioterapeut

2 -

Sfaturi de fitness pentru începători cu dureri de spate - Pulses Easy Adductor

Sfaturi de fitness pentru începători cu dureri de spate - pulsuri adductor pentru începători și persoane cu dureri de spate

O modalitate excelentă pentru începători și oameni cu dureri de spate poate duce aductorii lor merge pur și simplu prin culcare pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea și plasați o minge mică, squishy între genunchi. Stoarceți ușor mingea și eliberați aproximativ 10-20 de ori. Încercați să coordonați stoartele cu expirația dvs. și eliberați-le cu inhalarea.

Apropo, acest lucru este, de asemenea, un exercițiu bun pentru exerciții mai experimentate pe un antrenament ușor de zi sau când nu vă simțiți bine.

3 -

Sfaturi de fitness pentru începători cu dureri de spate - Utilizați un scaun pentru a întări Groin

Sfaturi de fitness pentru începători cu dureri de spate - Folosiți un scaun pentru a vă întări muschii interiori ai coapsei

Un alt exercițiu de întărire a coapsei adecvat pentru majoritatea începătorilor și mulți dintre ei cu dureri de spate joase utilizează un scaun.

Întinzându-vă de partea dvs., plasați glezna și picioarele piciorului de sus pe scaunul scaunului. Păstrați linia inferioară a piciorului cu partea de sus (cu excepția faptului că există un scaun între cele două.)

Păstrați o formă bună în trunchiul, capul gâtului și umerii, ridicați piciorul inferior și apoi îl fixați din nou. Ținerea restului corpului în aliniere este mai importantă decât obținerea înălțimii la ridicarea picioarelor. Acest lucru se datorează faptului că ridicarea picioarelor, combinată cu forma excelentă, este ceea ce "primește" adductorii.

Ca și în cazul impulsurilor adductor descrise în diapozitivul anterior, încercați să vă coordonați efortul cu expirarea.

Încercați: Obțineți motivul pentru a vă exersa

4 -

Adăugați principala provocare pentru întăritorul tău de gros

Sfaturi de fitness pentru începători cu dureri de spate - Adăugați o provocare centrală pentru întărirea creșterii dvs.

Pe măsură ce aducătorii tăi devin mai puternici, poți să te gândești la progresul la niveluri mai înalte de provocare. Un astfel de exercițiu este o variantă a întinderii laterale, situată într-un diapozitiv anterior, în care scopul era să ridice piciorul de jos, păstrând în același timp o formă bună.

În această variantă, veți plasa o minge mică sau medie între glezne și ridicați simultan picioarele. Țineți timp de 2 până la 10 secunde și coborâți. Mingea dintre glezne vă oferă "propriocepție" sau o șansă de a vă simți unde picioarele sunt atât în ​​spațiu, cât și relativ una față de cealaltă. De asemenea, mingea produce o contracție musculară adductoră.

Nu uitați să respirați în timp ce picioarele sunt în aer! Repetați ascensorul de 3-10 ori, în funcție de nivelul de fitness și, bineînțeles, nivelul durerii. Dacă exercițiul cauzează durere, faceți o versiune mai ușoară sau nu faceți asta deloc. Prin modul în care această variantă adaugă provocări la mușchii de bază, precum și la înghițirea.

Încercați: Warm Up cu o minge de exerciții