Cum să vă ușurați spatele cu provocări echilibrate cu un singur picior

1 -

Sfaturi de fitness pentru durerile de spate - provocări cu un singur picior

Sfaturi de fitness pentru durerile de spate

Fitness nu mai este doar pentru atleți. Împreună cu jucarea unor roluri importante în prevenirea și / sau gestionarea unor boli grave cum ar fi bolile de inimă, cancerul și multe altele, starea în formă - în special menținerea puternică și flexibilă a mușchilor - vă poate ajuta să vă îndepărtați spatele.

Pentru binele spatelui, întăriți mușchii laterali ai șoldului

Lungimea (exterioară) a mușchilor de șold, în special, este esențială pentru sprijinul coloanei vertebrale (precum mersul pe jos, alergarea și multe alte tipuri de exerciții.) Menținerea lor puternică și flexibilă face parte din obiectivele majorității programelor de exerciții spate terapeutice.

• Related: Gaseste-ti perfectul fizioterapeut

Unelderi cu șold legați

Să vorbim tare. O strategie excelentă de întărire a mușchilor din exteriorul șoldului dvs. este de a face o provocare cu balanță legată. Acest tip de exercițiu forțează muschii de șold (în special cei din exterior) să muncească din greu și să se coordoneze bine. Deși este adevărat că șoldurile dvs. beneficiază de acest lucru, înapoi va beneficia probabil și de recompense.

2 -

Sfaturi de fitness pentru începători cu dureri de spate

Sfaturi de fitness pentru începători cu dureri de spate - o versiune cu două picioare a unei provocări cu un singur picior

Indiferent de nivelul de fitness, există un exercițiu lateral de întărire a șoldului pentru tine. Este posibil să nu puteți sta pe deplin pe un picior pentru perioade suficient de lungi pentru a obține beneficii pentru gluteus medius și pentru ceilalți mușchi de șold exteriori, dar există modificări eficiente.

În imaginea de mai sus, modelul folosește ambele picioare pentru a-și susține corpul în picioare - este doar că prin îndoirea unui picior (la articulațiile șoldului, genunchiului și gleznei) și extinderea celeilalte părți laterale, ea adaugă un grad de provocare la mușchii de la extremitatea inferioară. Masele sale exterioare de șold pe piciorul în picioare fac partea leului din lucrare, asigurând stabilitate și echilibru pentru poziție. Iar piciorul prelungit are, probabil, tendința de a obține o contracție suplimentară în locuri care sunt esențiale pentru postura de corp înspăimântătoare și pentru spate.

3 -

Îngenunchează-ți drumul spre șolduri puternice și înapoi

Sfaturi de fitness pentru începători cu dureri de spate - îngenunchează drumul spre șolduri puternice și înapoi

Luați în considerare o singură picioare în timp ce vă îngenuncheați, cu condiția să vă puteți deplasa în și din această poziție într-un mod sigur și confortabil.

Dacă sunteți începător sau aveți o afecțiune în spate, începeți pur și simplu "în picioare" pe un genunchi și extindeți cealaltă picior în lateral, perioadă. Acestea fiind spuse, este foarte bine să vă puneți piciorul undeva între față și față - în funcție de confort și de capacitatea dvs. de a rămâne stabil în această poziție. Țineți-vă brațele în jos pe margini și nu încercați să vă înclinați torsul.

Implicarea brațelor sau încorporarea unei înclinări a trunchiului sunt versiuni progresate ale acestei poziții și acestea vor crește, probabil, provocarea dvs. Același lucru este valabil pentru mutarea piciorului prelungit mai mult spre lateral și mai puțin către față. După ce ați dezvoltat forța și echilibrul necesar în această poziție de bază în genunchi, puteți începe să adăugați una sau mai multe variante ale trunchiului, piciorului sau brațului.

4 -

În genunchi, Lean și intenționat Destabilizați

Sfaturi de fitness pentru începători cu dureri de spate - în genunchi, lean și destabilizați pe scop

O variantă, provocarea cu un singur picioare în genunchi (cu celălalt picior extins în lateral) descrisă pe pagina anterioară este de a plasa o minge de exerciții pe o parte și de ao ține ușor. cu mâna ta. Înclinați-vă la articulația șoldului, menținând coloana dreaptă și amintiți-vă să respirați. Stați acolo timp de până la 10 secunde, dar faceți mai puțin dacă începeți să vă pierdeți forma sau să suferiți de durere.

Dacă sunteți un super-începător, utilizați un obiect mai staționar decât mingea. Dar dacă sunteți pregătit pentru o provocare sau două, puteți roti mingea fie în interiorul, fie în lateral, fie înainte și înapoi, pentru a vă destabiliza în mod intenționat. Acest lucru va implica probabil muschii de șold și de bază, pe măsură ce lucrați pentru a rămâne în poziție.

• Related: Warm Up cu o minge de exercitii

5 -

Sfaturi de fitness pentru începători cu dureri de spate: Luați scările. Lateral.

Sfaturi de fitness pentru începători cu dureri de spate: Luați scările. Lateral

Sunt un mare susținător al provocărilor fizice care au beneficii terapeutice în rutina mea zilnică. Ce înseamnă asta pentru tine? Data viitoare când vedeți scările, luați în considerare urcarea și / sau coborârea câtorva dintre ele în lateral.

• Încercați: Obțineți motivul pentru a vă exersa

6 -

Sfaturi de fitness pentru incepatori cu dureri de spate - Challenge echilibru ușor de echilibru

Sfaturi de fitness pentru incepatori cu dureri de spate - Challenge echilibru ușor de echilibru

O provocare veche de echilibru clasic este de a sta pe un picior cu celălalt îndoit la genunchi și șold. Țineți-vă ceva dacă aveți nevoie de stabilitate și rămâneți acolo timp de până la 15 secunde. Repetați acest lucru de aproximativ 5-10 ori pe zi.

Nu uitați celălalt picior, dar dacă o parte este dureroasă, fie faceți cea mai ușoară versiune, fie nu faceți deloc exercițiul pe acea parte.

Pentru a începe, ține-ți brațele lângă tine, dar odată ce stai pus în această poziție devine ușor (și ar trebui să fie întotdeauna fără durere, bineînțeles), scoate-le afară!

• Sunteți gata să vă întindeți? Încercați 3 extensii de șold exterioare care vă pot ajuta să vă ușurați durerea de spate

7 -

Sfaturi de fitness pentru începători cu dureri de spate - provocare echilibru permanent

Sfaturi de fitness pentru începători cu dureri de spate - provocare echilibru permanent

Iată o mișcare pe care am învățat-o în prima mea clasă de dans cu mulți ani în urmă. Este o provocare cu echilibru unic, care se bazează foarte mult pe mușchii de șold, în special pe șoldurile exterioare, pentru sprijin.

Notă: această provocare nu este pentru toată lumea. E mai avansată. De asemenea, dacă provoacă orice durere, opriți exercițiul.

Ideea este să vă îndoiți la șolduri până când sunteți paralel cu podeaua. Păstrați o linie lungă frumoasă de la vârful capului până la partea de jos a piciorului (a piciorului extins).

La început, puteți rămâne doar câteva secunde și / sau nu puteți ajunge în paralel, dar este în regulă. Cu ajutorul practicii, este posibil să vă dezvoltați abilitățile și timpul petrecut. Un obiectiv bun poate fi 5 sau chiar 10 secunde la un moment dat.

Nu uitați să faceți acest lucru de cealaltă parte!

• Încercați: definiția mea de postură

8 -

Sfaturi de fitness pentru incepatori cu dureri de spate - LIFE este un dans

Sfaturi de fitness pentru începători cu dureri de spate - Viața este un dans

Și în cele din urmă, viața este un dans dacă te gândești așa.

Ce experiențe întâlniți zilnic sau săptămânal care se pretează în mod proactiv - dar în condiții de siguranță și la nivelul dvs. de abilități - provocând echilibrul unic? Dacă găsiți ceva, profitați de momentul respectiv. Șoldurile și spatele vă pot mulțumi pentru asta!

• Încercați: Hamstrings, poziția pelviană și durerea de spate