7 Extensii mari

Grupul de mușchi hamstring situat la partea din spate a coapsei și a bazinului (în partea de jos) este parțial responsabil pentru o poziție pelvin bine aliniate. Dar ce legătură are asta cu spatele tău jos ?

Hamstrings sunt una din cele 4 grupuri musculare care se ataseaza atat la pelvis si pe partea superioara a oaselor din piciorul inferior. Când oricare dintre (sau toți) dintre acești muschi de șold se contractă, un posibil rezultat este că pelvisul este înclinat către spatele coapsei. Direcția exactă (adică înainte spre partea din față a coapsei, înapoi spre spatele coapsei, în jos și spre o parte etc.), depinde de locul în care trăiește acest mușchi.

În cazul hamstrings, pelvisul este adus spre partea din spate a coapsei, pentru că acolo se află hamstrings (așa cum sa menționat mai sus).

Puteți observa probabil din această explicație faptul că mușchii soldului , inclusiv hamstrings inclus, au capacitatea de a modifica - și, în unele cazuri, de a corecta - poziția pelvisului.

Cazul de întindere a hamstring-ului

Dar rămâne încă întrebarea - ce are de-a face cu durerea de spate?

Ei bine, coloana vertebrală este ancorată între cele două oase de șold din spate. (Cele două oase de șold împreună cuprind pelvisul.) Pelvisul este mai mare decât coloana vertebrală, astfel încât atunci când se mișcă, coloana vertebrală se mișcă, în general, împreună cu ea.

Atunci când hamstrings dvs. sunt contractate cronic, acestea păstrează pelvis tras în jos în spate. Acest lucru, la rândul său, trage spatele scăzut alinierea prin aplatizarea arcului său lordotic normal, care poate extenua și / sau slăbi muschii din spate. Fără o poziție echilibrată a pelvisului și sprijin adecvat din partea mușchilor din zonă, este posibilă o durere scăzută a spatelui. Curele musculare strânse cronice pot juca un rol și în alte probleme ale spatelui.

Având în vedere acest lucru, să examinăm câteva moduri de a "întinde corzile", indiferent dacă sunteți un începător sau un atlet realizat.

1 -

Toe atinge

O modalitate de a vă întinde hamstrings este cu bun atinge picioare vechi.

În primul rând, pentru a elibera tensiunea musculară de lungă durată musculare, nu săriți. Bouncing activează un mecanism numit reflex stretch care, pentru a face o scurtă poveste scurtă, poate duce la o mai mare contracție a mușchilor, nu mai puțin.

În schimb, mențineți întinderea timp de aproximativ 30 de secunde la un nivel confortabil, fără durere, unde se simte că se întâmplă ceva. (Puteți aplica acest lucru și în cazul tuturor variațiilor de întindere a hamstrungului din acest articol.)

În al doilea rând, yoga ne informează să ridicăm oasele așezate spre tavan în timp ce suntem în această poziție. Aceasta elongates muschii hamstring.

În al treilea rând, asigurați-vă că șoldurile sunt direct peste picioarele tale. Modelul din imaginea de mai sus își are poziția în spatele picioarelor ei. Aceasta este o greșeală pe care o fac mulți oameni pentru că nu cunosc alinierea lor. În timp ce face ca întinderea să se simtă ușoară, atunci când o faci așa, ești, în realitate, "înșelăciune".

În cele din urmă, dacă nu vă întăriți în mod regulat abdomenul ab , vă recomandăm să omiteți atingerea cu degetul de la picioare sau, cel puțin, să înlocuiți un suport, cum ar fi un tabel. O regulă importantă pentru siguranța dvs. este: mergeți numai în măsura în care puteți, fără dureri de spate sau sentimente de nesiguranță.

2 -

Suspensie de susținere

Un alt mod de a vă întinde hamstrings dvs. este de a sta pe spate și a aduce un picior drept în sus. Această versiune comună poate fi găsită în yoga, la sala de sport și în studiourile de fitness. Indiferent de ce se numește mișcarea, de unde poate fi purtat sau de sistemul cu care este asociat, adevărul este că luați extremitatea inferioară în poziția opusă în care se desfășoară munca musculară. Cu alte cuvinte, poziția picioarelor pune mucoasa în picioare și o scoate din contracție.

Scopul final este să vă aduceți piciorul suficient de înalt încât să vă atingeți degetele de la picioare sau chiar să vă aduceți piciorul drept spre cap. Dar nu trebuie să ajungeți atât de departe pentru a obține o bună întindere.

3 -

Supine Hamstring Stretch pentru începători

Așa cum am menționat mai înainte, o modalitate comună de a crește flexibilitatea este să vă culcați pe spate și să aduceți un picior drept în sus spre cap, cu scopul final de atingere a degetelor de la picioare.

Dar nu toată lumea poate atinge degetele de la picioare.

Este în regulă. Există numeroase variante pentru a face față rigidității inițiale care poate împiedica un plan de flexibilitate fructuos. Unul vine de la yoga, unde vei folosi o curea sau o curea in jurul piciorului, pentru a extinde zona disponibila pentru a prinde extremitatile si pentru ao aduce spre tine.

O alta varianta este aratata mai sus, unde in loc sa mergi pentru degetele de la picioare, iti tintesti nivelul piciorului pe care il poti atinge confortabil. Observați că modelul are un alt picior îndoit. Acest lucru ajută stabilitatea care, la rândul său, vă poate ajuta să păstrați o aliniere frumoasă a trunchiului în timp ce efectuați întinderea.

4 -

Stâlpul întins

Din orice motiv (poate sunteți gravidă, vătămată sau în durere, de exemplu), s-ar putea să nu vă simțiți confortabil să vă așezați în jos și să urcați de la podea pentru a vă face șanțuri. Ce sa fac?

Exista exercitiile de atingere a picioarelor descrise mai devreme, dar dupa cum am discutat, pentru a face acest lucru bine, trebuie sa abordati cateva puncte de aliniere, precum si sa stiti cand si cum sa modificati experienta pentru siguranta dumneavoastra.

Dar dacă sunteți doar un exercițiu de tip "regulat" de tip "ole", puteți efectua o întindere dintr-o poziție în picioare. Pur și simplu extindeți 1 picior afară și păstrați-vă spatele drept, îndoiți-vă de articulațiile șoldului pentru a vă aduce pieptul spre coapse. Piciorul care nu este întins se va înclina, de asemenea, la genunchi.

Nu trebuie să ajungi până acolo să simțiți o întindere. Du-te numai în măsura în care poți, fără durere, tulpină sau șoc. Dacă aveți nevoie de ajutor suplimentar, țineți o bucată de mobilier sau un perete.

5 -

Ușor de întins pentru sportivi

Dacă sunteți activ, o modalitate foarte bună de a "obține" hamstrings este de a pune călcâiul sau glezna de un picior pe ceva care este aproximativ înălțimea taliei sau un pic mai jos și îndoiți la șolduri pentru a aduce partea din fata a trunchiului dvs. coapsă. Păstrarea spatelui drept va obține cele mai bune rezultate, asigurând în același timp o anumită siguranță pentru coloana vertebrală.

6 -

Stretch avansat pentru sportivi

Dacă întinderea anterioară a hamstring-ului pentru sportivi nu este destul de dificilă, puteți încerca să o faceți în timp ce vă aflați într-o ghemuitură cu un singur picior.

7 -

Partner Stretching Hamstring

Și, în sfârșit, o modalitate excelentă de a-ți spori întinderea este prin a-ți găsi un prieten (sau un caroser) care să te ajute. Asigurați-vă că îi oferiți feedback-ul în privința presiunii pe care o puteți lua. Intensitatea ideală este între confortabilă și provocatoare.