Mușchii abdominali sunt compuși din patru grupuri musculare. Acești mușchi sunt rectus abdominus, abdominus transversal, oblic interior și mușchi oblic extern. Acest grup de mușchi ajută la stabilizarea trunchiului, la stabilitatea organelor și la sprijinirea în flexie și rotație a trunchiului.
Consolidarea acestor mușchi ajută la susținerea cadrului corpului și poate reduce durerile și leziunile din spate. Prin păstrarea abdominalelor puternice, vă puteți ajuta să vă sprijiniți spatele și să limitați cantitatea de stres pus pe coloana vertebrală.
Dacă aveți dureri de spate, luați legătura cu terapeutul fizic și aflați ce puteți face pentru a vă trata în mod cuprinzător durerea . PT-ul vostru vă poate ajuta să găsiți cele mai bune exerciții pentru dvs. și el sau ea vă poate ajuta să atingeți și să mențineți o bună poziție pentru a vă menține poziția optimă a coloanei vertebrale.
Înainte de a începe orice program de exerciții pentru spate, trebuie să vă adresați medicului pentru a vă asigura că exercițiul este sigur pentru dumneavoastră.
Crânguri abdominale pentru muschii abdominali
Cum să efectuați crânguri abdominale
Crunch-urile sunt o modalitate foarte bună de a vă întări mușchii de bază fără a plasa prea multă stres pe partea inferioară a spatelui și a coloanei vertebrale. Iată cum faceți o criză corectă:
- Stați pe spate
- Îndoiți genunchii într-o poziție confortabilă
- Încuiați degetele în spatele capului sau traversați-vă brațele în fața pieptului
- Împingeți-vă capul, umerii și partea din spate a podelei
- Țineți spatele inferior în contact cu podeaua; ar trebui să vă ridicați doar câțiva centimetri
- Respirați în timp ce vă ridicați
- Țineți această poziție timp de 3 secunde
- Întoarceți încet la poziția de plecare
- Repetați încă 10 ori
Dacă vă simțiți orice durere de spate în timp ce efectuați criza, trebuie să vă opriți și să vă faceți o vizită la medicul sau terapeutul fizic
Micul picior de picioare crește
Creșterea piciorului abdominal scăzut este o modalitate dificilă, dar eficientă de a vă întări muschii abdominali inferiori. Iată cum faceți asta:
- Stați pe spate
- Îndoiți genunchii la 15 grade
- Contractează-ți mușchii abdominali să-ți ridici picioarele de pe podea într-o mișcare de arc
- Ridicați picioarele la aproximativ 10 centimetri în sus
- Încet (în același arc ca mișcarea) întoarceți picioarele / picioarele pe podea
- Repetați încă 10 ori
Fiți precauți pentru a evita orice tensiune la nivelul spatelui inferior în timp ce efectuați acest exercițiu. Dacă simțiți durere, opriți-vă și verificați-vă cu medicul personal.
Răscroșiți Ups
Acestea sunt o modalitate excelentă de a vă oblique în acțiune și de a funcționa corect. Iată cum le faceți:
- Stați pe spate
- Îndoiți genunchii într-o poziție confortabilă
- Închideți degetele în spatele capului
- Împingeți-vă capul, umerii, partea superioară și cea inferioară a podelei și înclinați cotul stâng spre genunchiul drept
- Respirați în timp ce vă ridicați
- Țineți această poziție timp de 5 secunde
- Întoarceți încet la poziția de plecare
- Împingeți-vă capul, umerii, spatele superior și inferior de pe podea și înclinați cotul drept spre genunchiul stâng
- Țineți această poziție timp de 5 secunde
- Din nou, expirați în timp ce vă ridicați
- Întoarceți încet la poziția de plecare
- Repetați încă 10 ori alternând mișcarea de răsucire
Păstrarea abdomenului să funcționeze corect este o modalitate excelentă de a rămâne în formă și, prin exercitarea regulată și menținerea unei posture adecvate pentru spate , este posibil să vă puteți opri orice atac de dureri de spate sau sciatică.