Exerciții pentru picioare și gleznă pentru recuperarea și prevenirea rănilor

1 -

Glezna Pump Up

Acest exercițiu ajută la creșterea dorsiflexiei gleznei și întărește mușchii din partea din față a piciorului inferior (tibia). Trageți piciorul în sus ca și cum ați încerca să atingeți degetele de la picioare până la partea din față a bărbiei. Țineți această poziție timp de 10 secunde. Începeți să faceți trei seturi de 10 exerciții și lucrați până la trei seturi de 30 de exerciții. Încercați să faceți exercițiile de trei ori pe zi.

2 -

Gâtul se oprește

Acest exercițiu ajută la creșterea plantei de piele a gleznei și întărește mușchii din partea din spate a piciorului dvs. inferior (vițel). Împingeți piciorul în jos ca și când vă îndreptați picioarele spre podea. Țineți această poziție timp de 10 secunde. Începeți să faceți trei seturi de 10 exerciții și lucrați până la trei seturi de 30 de exerciții. Încercați să faceți exercițiile de trei ori pe zi.

3 -

Bent Knee Wall Stretch

Acest exercițiu ajută la întinderea unuia dintre mușchii vițelului numit soleus. Conectați-vă în fața unui perete solid. Ridicați brațele pentru a vă sprijini de perete. Deplasați un picior înainte. Celălalt picior trebuie să rămână înapoi. Îndoiți ușor genunchiul (pe picior care este mai în spate) până când simțiți o întindere în partea din spate a vitelului. Țineți acea poziție timp de 30 de secunde. Începeți să faceți trei seturi de 10 exerciții și lucrați până la trei seturi de 30 de exerciții. Încercați să faceți exercițiile de trei ori pe zi.

4 -

Straight Wall-ului pentru genunchi

Acest exercițiu ajută la întinderea unuia dintre mușchii vițelului numit gastrocnemius. Conectați-vă în fața unui perete solid. Ridicați brațele pentru a vă sprijini de perete. Deplasați un picior înainte. Celălalt picior trebuie să rămână înapoi. Îndreptați-vă genunchiul (pe picior care este înapoi înapoi) până când simțiți o întindere în partea din spate a vițelului. Țineți acea poziție timp de 30 de secunde. Începeți să faceți trei seturi de 10 exerciții și lucrați până la trei seturi de 30 de exerciții. Încercați să faceți exercițiile de trei ori pe zi.

5 -

Toe Pick Ups

Acest exercițiu vă ajută să vă întăriți degetele și să vă îmbunătățiți flexibilitatea. Plasați o grămadă de obiecte pe podea și utilizați degetele de la picioare pentru a le ridica și a le muta pentru a face o altă grămadă. Faceți trei seturi de exerciții de trei ori pe zi.

6 -

Toe Rise

Acest exercițiu vă ajută să vă întăriți degetele de la picioare și mușchii vițelului. Stați pe o suprafață stabilă și ridicați-vă pe degetele de la picioare ridicându-vă călcâiele de pe sol. Țineți poziția timp de 10 secunde. Începeți să faceți trei seturi de 10 exerciții și lucrați până la trei seturi de 30 de exerciții. Încercați să faceți exercițiile de trei ori pe zi. Dacă sunteți instabil, țineți un scaun sau un perete pentru echilibru.

7 -

Plantar Fascia Masaj

Acest exercițiu masagează direct fascia plantară . Stați jos și traversați-vă piciorul peste genunchi. Cu o mână, trageți degetele de la picioare spre nas. Cu cealaltă mână, masați zona de pe fundul piciorului, chiar în fața călcâiului. Faceți acest lucru timp de 10 minute de trei ori pe zi.

8 -

Gheață cu sticlă de masă

Acest exercițiu vă ajută să masați și să gheață piciorul în același timp. Umpleți o sticlă cu apă și înghețați-o. Rotiți piciorul pe sticlă timp de 10 minute de trei ori pe zi.

9 -

Spălați prosoapele

Acest exercițiu ajută la creșterea dorsiflexiei gleznei și întinderea mușchilor vițelului. Stați pe podea sau pe un pat și păstrați-vă genunchiul drept. Întindeți un prosop în jurul piciorului și trageți prosopul până când începeți să simțiți o întindere în mușchii viței. Țineți poziția timp de 30 de secunde. Începeți să faceți trei seturi de 10 exerciții și lucrați până la trei seturi de 30 de exerciții. Încercați să faceți exercițiile de trei ori pe zi.