Exerciții de înălțime superioară și exerciții de umăr

Îmbunătățiți echilibrul brațelor și propriocepția

Umărul purtător de greutăți exerciții pot fi necesare după un prejudiciu umăr sau o intervenție chirurgicală pentru a vă ajuta să vă recuperați pe deplin. Terapistul dvs. fizic poate lucra cu dvs. pentru a vă asigura că includeți echilibrul umărului și exercițiile care poartă greutatea în rutina dvs. de dezintoxicare.

Dacă aveți dureri la umăr sau ați suferit o vătămare a extremităților superioare sau o intervenție chirurgicală, puteți beneficia de serviciile calificate ale unui terapeut fizic pentru a vă ajuta să vă recuperați pe deplin.

O parte importantă a programului dvs. este exercițiul, exerciții specifice pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți cum funcționează corect umărul, cotul și încheietura mâinii. Un tip de exercițiu este de susținere a extremităților superioare, cunoscută și sub numele de exerciții de umăr cu lanț kinetic închis.

Condiții care pot necesita exerciții de umăr cu greutăți

Persoanele cu anumite condiții pot beneficia de exerciții de echilibrare a greutății umărului și de echilibru în patru puncte (poziția cu crawlere pe toate cele patru) sau în poziția de placă. Aceste condiții pot include:

• Accident vascular cerebral
• Fractură de extremitate superioară
• Repararea manșetei Rotator
• Tratarea lamboului sau repararea chirurgicală a labrului
• Fractură a cotului
• Fractură de colți

Practic, orice prejudiciu sau stare de extremitate superioară poate provoca un echilibru limitat și propriocepție în umăr sau braț. (Proprioception este pur și simplu conștientizarea corpului dumneavoastră de poziția sa în mediul dvs.) PT vă poate recomanda să lucrați pentru a vă îmbunătăți echilibrul general prin brațele dumneavoastră în timpul dezintoxicării.

De ce să lucrați pe umăr și echilibru?

După o leziune la extremitatea superioară, este posibil să aveți afectat echilibrul și propriocepția la extremitatea superioară. Lucrul la exerciții specifice pentru îmbunătățirea propriocepției la extremitatea superioară vă poate ajuta să vă recâștigați utilizarea normală a brațului. Terapistul dvs. fizic poate alege să utilizeze diferite exerciții și o evoluție a exercițiilor ca aceasta pentru a vă ajuta să vă recuperați după o rănire la umăr sau la braț sau o intervenție chirurgicală.

Exercitarea umerilor într-o poziție cvadruplu sau în greutate, cum ar fi o sculptură, poate activa mușchii în jurul manșetei rotatorului și a lamei umărului. Acești muschi funcționează atunci când vă ridicați brațul deasupra capului sau în timpul activităților care vă impun să împingeți sau să trageți ceva. Acestea pot deveni afectate după o vătămare sau o intervenție chirurgicală pe umăr, care necesită o perioadă de imobilizare. În timpul acestei perioade de imobilizare, umărul sau brațul dumneavoastră pot fi vindecat, dar poate fi și pierderea puterii, a gamei de mișcare (ROM) și a propriocepției.

Progresia exercițiilor umărului într-o poziție de rulment în greutate

Dacă terapeutul fizic alege să vă prescrie exerciții pentru umăr și braț care poartă greutatea, probabil că va urma un program progresiv. Ar trebui să progresați de la exerciții simple la mai avansate.

Înainte de a începe cu exerciții de umăr care poartă greutatea, terapeutul trebuie să se asigure că puterea și stabilitatea umărului sunt suficient de suficiente pentru a vă suporta greutatea prin braț. El sau ea vă poate face să efectuați exerciții de întărire a manșetei de rotație cu o bandă de rezistență și exerciții de stabilizare dinamică a umărului în sus înainte de a începe aceste exerciții de greutate care fac parte din reabilitarea dumneavoastră.

O progresie tipică a exercițiilor de propriocepție cu umăr de greutate poate include:

1. Ajustări în greutate în patru puncte . Pur și simplu intrați într-o poziție ca și cum vă căutați. Rock încet la stânga și la dreapta și înainte și înapoi timp de treizeci la șaizeci de secunde.
2. Înălțimea în patru puncte se schimbă pe o suprafață instabilă . Repetați exercițiul de mai sus cu o pernă mică sub mâna umărului rănit. Folosirea unei mingi de cauciuc sub mâna ta poate spori provocarea acestui exercițiu.
3. Poziție în patru puncte cu mișcări opuse ale brațului . Începeți în poziția cvadruplu, apoi ridicați brațul rănit până când acesta este paralel cu podeaua. Țineți această poziție pentru câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați între 10 și 15 ori. Asigurați-vă că vă țineți umărul deasupra mâinii în timp ce efectuați exercițiul. Amintiți-vă că mâna neintenționată se mișcă, astfel încât umărul dvs. care are nevoie de muncă poartă greutatea.

1. Poziție în patru puncte cu mișcarea brațului pe o suprafață instabilă . Efectuați exercițiul 3 de mai sus cu mâna pe o pernă sau o minge mică.
2. Poziție în patru puncte pe o placă BAPS . PT-ul dvs. poate avea un dispozitiv de exerciții numit bord BAPS pentru proprioception glezne. De asemenea, îl puteți utiliza pentru echilibrul extremităților superioare. Poziționați simplu mâinile pe placa BAPS și mențineți-o constantă în timp ce efectuați schimbări de greutate în poziția cvadruplu. Desigur, acest exercițiu se poate face numai în clinica PT și nu ca parte a programului dvs. de exercițiu acasă (dacă nu se întâmplă să dețineți o consiliu BAPS).
3. Schimbarea greutății poziției planșeului . Odată ce ați dobândit o forță și o stabilitate adecvată, puteți să vă îndepărtați de poziția cvadruplu și să repetați secvența în poziția de placă. Pur si simplu incepeti prin a intra in scobit poza, si apoi schimbati greutatea de la o parte la alta si inainte si inapoi.
4. Poziția plăcii pe o suprafață instabilă . Repetați placa cu deplasări în greutate în exercițiul 6, ținând mâna pe o suprafață instabilă.
5. Poziția plăcii pe o placă BAPS . Efectuați deplasările greutăților în poziția plăcii, menținând mâinile fixe pe o placă BAPS.
6. BOSU Walkovers . Dacă aveți acces la un BOSU, îl puteți folosi pentru echilibrul umărului și antrenamentul proprioception. Pur și simplu intrați în poziția de plank cu mâinile pe BOSU, iar "pasul" lateral cu o mână, apoi cu celălalt. "Plimbați-vă" de-a lungul BOSU cu mâinile. Asigurați-vă că pentru a menține un plan constant cu abs dvs. angajat. Efectuați aproximativ zece repetări ale valsurilor laterale cu BOSU.
7. Extremitatea laterală laterală de mers pe jos cu benzi de rezistență . Pentru a efectua acest exercițiu, introduceți o bandă de rezistență în jurul încheieturilor dvs. și ajungeți în poziția de placă. Purtați-vă mâinile laterale, menținând tensiune pe trupă pe măsură ce mergeți. Mențineți un nucleu stabil, menținându-vă abdomenul angajat și plimbându-vă de-a lungul mâinilor aproximativ zece pași spre stânga și zece spre dreapta. Picioarele tale vor trebui să meargă de-a lungul lateral, pe măsură ce te duci și tu.

Dacă vreun exercițiu cauzează durere, trebuie să vă faceți check-in cu medicul sau PT pentru a vă asigura că faceți exercițiul corect și pentru a vă asigura că este potrivit pentru dumneavoastră.

Această evoluție începe pur și simplu cu o poziție de bază cu crawlere și avansează la mișcări dinamice avansate pentru umerii dvs. cu rezistență și pe suprafețe instabile. Terapistul fizic vă poate ajuta să decideți când este timpul să progresați în fiecare etapă a progresului exercițiului.

Este posibil să nu reușiți (sau să aveți nevoie) să faceți acest lucru prin întreaga evoluție. Unii oameni constată că purtarea simplă a cvadruparilor este suficientă pentru a îmbunătăți echilibrul și funcția umărului. Alți oameni, în special cei care participă la atletism la nivel înalt, ar putea fi nevoiți să progreseze până la exercițiile de extremități superioare avansate pentru a se restabili pe deplin.

Înainte de a începe orice program de exerciții fizice, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră pentru a vă asigura că exercițiile de umăr care poartă greutatea sunt sigure pentru dumneavoastră.

O rănire la umăr sau o intervenție chirurgicală vă pot împiedica să vă desfășurați activitatea normală sau activitățile recreative. Dacă aveți durere sau slăbiciune la umăr, un program de dezintoxicare cu terapeutul fizic vă poate ajuta să restabiliți umărul obișnuit și rezistența. O componentă a programului dvs. de dezintoxicare poate fi exercițiile de greutate la extremitatea superioară în poziția quadruped sau în scânduri. Când ați făcut corect și când ați progresat corect, exercițiile vă pot ajuta să vă recâștigați funcția maximă, astfel încât să puteți reveni la nivelul anterior de activitate.

> Surse:

> Matthews, MJ, et. Cursul mișcării quadrupedale îmbunătățește markerii cunoașterii și repoziționării în comun. Stiinta miscarii umane. 2016; 47 (6): 70-80.

> van der Meijden, et. Reabilitarea după reparația manșonului rotativ artroscopic: revizuirea conceptelor actuale și orientările bazate pe dovezi. Int J Sports Phys. 2012; 7 (2): 197-218.

> Wells, SN, et. O revizuire de literatură a studiilor Evaluarea activării manșonului rotativ în timpul exercițiilor de reabilitare timpurie pentru reparația manșonului postoperator. J Exer Physice online. 2016; 19 (3): 70-99.