Exerciții de gleznă și terapie fizică pentru leziuni

Glezna este una dintre principalele structuri care poartă greutatea corpului. Ca urmare a acestei funcții și parțial datorită structurii sale, glezna este adesea rănită atunci când săriți și aterizați incorect. În fiecare an, aproximativ 2 milioane de persoane sunt văzute de un medic pentru entorse , tulpini și fracturi ale gleznei.

Leziuni la o glezna poate creste riscul de re-prejudiciu la fel de mult ca 40 la 70 la suta. Din acest motiv, este important să vă întăriți și să vă întindeți glezna după o vătămare pentru a vă ajuta să scădeați riscul. Terapistul fizic vă poate ajuta să alegeți cele mai bune exerciții pentru gleznă pentru starea dumneavoastră.

Reabilitarea gleznei trebuie făcută încet și cu atenție. Începeți cu exerciții care nu poartă greutatea, apoi deplasați-vă la exerciții rezistente, apoi efectuați activități în greutate pe măsură ce vă recuperează glezna.

Examinați exercițiile de gleznă de mai jos pentru a vă reabilita glezna spre recuperare. Asigurați-vă că vă consultați cu medicul sau terapeutul fizic înainte de a începe orice exercițiu pentru gleznă. De obicei, programele de recuperare a gleznelor începe cu exerciții de mișcare care nu poartă greutatea și apoi progresează. Creșteți repetările pe măsură ce deveniți mai puternici.

Leziunile gleznei pot fi greu de dezintoxicat, așa că lucrul cu un terapeut fizic poate fi cel mai bun mod de a vă ajuta să vă recâștigi mobilitatea și să vă întoarceți la activitatea normală rapid și în siguranță.

Non-Greutate rulment Dorisflexion

1. Deplasându-vă numai glezna, îndreptați piciorul spre nas (în timp ce țineți genunchii drept). Continuați până când simțiți disconfortul sau nu îl puteți înclina înapoi.
2. Țineți această poziție timp de 15 secunde.
3. Reveniți în poziția neutră.

Greutate plantară fără rulment

1. Mișcându-vă doar glezna, îndreptați-vă piciorul înainte (în timp ce păstrați genunchii drepți). Continuați până când simțiți disconfortul sau nu îl puteți mișca mai departe.
2. Țineți această poziție timp de 15 secunde.
3. Reveniți în poziția neutră.

Înlocuirea rulmentului fără greutate

1. Miscând doar glezna și ținând degetele picioarelor în sus, întoarceți piciorul spre interior, astfel încât talpa se îndreaptă spre celălalt picior. Continuați până când se simte disconfortul sau nu vă mai puteți întoarce piciorul spre interior.

2. Țineți această poziție timp de 15 secunde.
3. Reveniți în poziția neutră.

Eversiunea fără rulment

1. Mutarea doar a gleznei și menținerea degetelor de la picioare îndreptate în sus, întoarceți piciorul spre exterior, departe de celălalt picior. Continuați până când se simte disconfort sau nu vă mai puteți întoarce piciorul în afară.
2. Țineți această poziție timp de 15 secunde.
3. Reveniți în poziția neutră.

Alfabetul

1. Stați pe un scaun cu piciorul care se învârte în aer sau pe un pat, cu piciorul atârnat de margine.
2. Desenați alfabetul câte o literă odată, mutați-vă glezna rănită și folosiți degetul mare drept "creion".

Eversion Isometrics

Exercițiile de întărire sunt de obicei începute cu contracții izometrice - nu apare mișcarea în jurul articulației gleznei în timpul contracției musculare. Acestea se pot face devreme după leziuni sau intervenții chirurgicale, pentru a începe să adăugați ușor și în siguranță forța muschilor care sprijină glezna.

1. În timp ce vă așezați, plasați exteriorul piciorului rănit pe un picior de masă sau pe o ușă închisă.
2. Împingeți-vă cu piciorul în obiectul în care este piciorul tău (articulația gleznei nu trebuie să se miște) provocând o contracție a mușchilor.
3. Țineți contracția musculară timp de 15 secunde.
4. Relaxați-vă timp de 10 secunde.

Inversiunea izometrică

1. În timp ce vă așezați, plasați interiorul piciorului rănit pe un picior de masă sau pe o ușă închisă.
2. Împingeți-vă cu piciorul în interiorul obiectului în care este piciorul tău (articulația gleznei nu trebuie să se miște) provocând o contracție a mușchilor.
3. Țineți contracția musculară timp de 15 secunde.
4. Relaxați-vă timp de 10 secunde.

Dorsiflexia de întărire consolidată

Exercițiile de întărire rezistente ar trebui să fie efectuate cu ajutorul unui Theraband care oferă rezistență la mișcările tale. Nu legați niciodată un Theraband (sau altceva) în jurul piciorului, gleznei sau piciorului într-un mod care ar limita fluxul de sânge.

Aceste exerciții vor funcționa și pentru a întări mușchii din jurul gleznei. Acest lucru va oferi sprijin suplimentar comun. Efectuați fiecare exercițiu de la 10 la 15 ori la rând.

1. Deplasându-vă numai glezna, îndreptați piciorul spre nas (în timp ce țineți genunchii drept). Continuați până când simțiți disconfortul sau nu îl puteți înclina înapoi.
2. Țineți această poziție timp de două secunde și eliberați lent.
3. Reveniți la poziția neutră, apoi repetați exercițiul.

Rezistența la întărirea plantei Flexion

1. Mișcându-vă doar glezna, îndreptați-vă piciorul înainte (în timp ce păstrați genunchii drepți). S-ar putea să vă simțiți strâns în mușchiul vițel în spatele piciorului inferior. Continuați până când simțiți disconfortul sau nu îl puteți mișca mai departe.
2. Țineți această poziție timp de două secunde.
3. Reveniți în poziția neutră.

Rezistența inversiunii de întărire

1. Miscând doar glezna și ținând degetele picioarelor în sus, întoarceți piciorul spre interior, astfel încât talpa se îndreaptă spre celălalt picior. Continuați până când se simte disconfortul sau nu vă mai puteți întoarce piciorul spre interior.
2. Țineți această poziție timp de două secunde.
3. Reveniți în poziția neutră.

Rezistat Consolidarea Eversiunii

1. Mutarea doar a gleznei și menținerea degetelor de la picioare îndreptate în sus, întoarceți piciorul spre exterior, departe de celălalt picior. Continuați până când se simte disconfort sau nu vă mai puteți întoarce piciorul în afară.
2. Țineți această poziție timp de două secunde.
3. Reveniți în poziția neutră.

Înălțimea parțială a bovinelor cu șobolan

Aceste exerciții parțiale care poartă greutatea vor ajuta la a pune mai multă greutate pe glezna vătămată, precum și pentru a întări mușchii din jurul ei. Fiecare dintre ele ar trebui să fie executate de zece ori la rând.

1. Stați pe un scaun cu piciorul rănit pe podea.
2. Ridicați călcâiul pe cât posibil, păstrând în același timp degetele de la picioare.
3. Întoarceți călcâiul pe podea.

Înlocuirea parțială a greutății în greutate

1. Stați drept în timp ce țineți un obiect stabil.
2. Schimbă-ți o parte din greutatea ta pe piciorul rănit.
3. Țineți poziția timp de 15 secunde.
4. Relaxați-vă și puneți-vă greutatea înapoi pe piciorul vostru neinjurat.

Greutate cu un singur picior

Aceste exerciții vă vor ajuta să puneți mai multă greutate pe piciorul rănit. Ar trebui să fiți sigur că glezna dvs. poate tolera presiunea pe care o puneți asupra ei. Verificarea cu PT poate fi necesară pentru a vă asigura că faceți exercițiile potrivite pentru gleznă. Efectuați fiecare câte o dată de 10 ori la rând.

1. Stați pe piciorul rănit în timp ce ridicați piciorul neinjurat de pe sol.
2. Țineți poziția timp de 15 secunde.
3. Relaxați-vă și puneți-vă greutatea înapoi pe piciorul vostru neinjurat.

Greutatea maximă este ridicată

1. Stați pe piciorul rănit în timp ce ridicați piciorul neinjurat de pe sol.
2. Ridicați-vă, stând numai pe piciorul piciorului rănit și ridicându-vă călcâiul de pe sol.
3. Țineți poziția timp de 15 secunde.
4. Relaxați-vă și puneți-vă greutatea înapoi pe piciorul vostru neinjurat.

Îndepărtare laterală cu greutate totală

Măriți viteza acestui exercițiu pe măsură ce vindecarea progresează.

1. Așezați un prosop sau un obiect scurt pe pământ în partea piciorului rănit.
2. Treceți peste prosop cu piciorul rănit și rămâneți pe acel picior.
3. Apoi aduceți piciorul neinjurat peste obiect și stați pe ambele picioare.
4. Treceți înapoi peste prosop cu piciorul neinjurat și rămâneți pe acel picior.
5. Apoi aduceți piciorul rănit înapoi peste prosop și stați pe ambele picioare.

Greutate completă a sarcinii laterale

Acest exercițiu începe să încorporeze plyometrics în rutina dvs. de dezintoxicare, ceea ce vă poate ajuta să vă întoarceți la alergări și sport. (Măriți viteza acestui exercițiu pe măsură ce vindecarea progresează.)

1. Așezați un prosop sau un obiect scurt pe pământ în partea piciorului rănit.
2. Hop peste prosop și teren pe piciorul accidentat.
3. Apoi, întoarceți-vă peste prosop și aterizați pe piciorul neinjurat.

Echilibru: poziție unică a piciorului pe un prosoape

Leziunile la nivelul gleznelor pot duce adesea la o scădere a capacității de echilibru. Spre sfârșitul reabilitării, desfășurarea activităților de echilibrare reprezintă o modalitate importantă de a preveni rănirea viitoare. Efectuați acest exercițiu de 10 ori la rând.

1. Îndepărtați un prosop într-un mic dreptunghi și puneți-l pe pământ.
2. Stați cu piciorul rănit pe prosop.
3. Ridicați piciorul neinervat de pe sol în picioare numai pe prosop cu piciorul rănit.
4. Țineți apăsat timp de 15 secunde. (Pe măsură ce echilibrul se îmbunătățește, creșteți timpul de fixare a piciorului rănit până la 45 de secunde.)
5. Întoarceți piciorul neintenționat pe podea.
6. Puteți spori provocarea stând pe mai multe suprafețe instabile cum ar fi un BOSU sau o placă de înfășurare. PT-ul dvs. poate avea, de asemenea, să utilizați o placă BAPS în timp ce lucrați la exerciții de echilibru.