Una dintre cele mai bune exerciții din spate este, de asemenea, printre cele mai comune - întinderea brațului de bord. Dar mulți oameni renunță la partea care își construiește cu adevărat mușchii abdominali , ceea ce, la rândul lor, poate ajuta la gestionarea durerilor de spate și / sau a gâtului . Cheia îți menține stația de coaste pe măsură ce ridici încet brațele deasupra capului.
Cum se face Stretch
Să presupunem poziția de început: începeți să stați pe spate. Dacă sunteți începător, îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea. Încercați să aliniați fiecare călcâi cu osul așezat corespunzător. Acest lucru vă va ajuta să evitați tulpina articulațiilor genunchiului și șoldului. Dacă sunteți puternici în centrul și mai avansați, puteți încerca acest exercițiu cu picioarele extinse direct.
Bratele ar trebui să fie în jos de partea ta și drepte, dar coatele nu ar trebui să fie încuiate.
Pregătiți-vă: Ia-ți o clipă sau două pentru a pregăti corpul și mintea pentru ceea ce urmează. Așa cum sa menționat anterior, acest exercițiu nu este doar o întindere a spatelui. Pe măsură ce vă mișcați brațele deasupra capului, vă veți îndrepta atenția asupra cuștii dvs. pentru a evita ca aceasta să "explodeze".
În poziția inițială, inspirați, expirați și glisați umerii pe spate. Pentru a vă ajuta, îndepărtați ușor degetele de la cap. Încercați să păstrați ușa umerilor deschisi și largi pe măsură ce ajungeți. S-ar putea să vă simțiți un pic o întindere la brâul de umăr pe măsură ce faceți asta.
Începeți să vă ridicați brațele: Ridicați brațele încet până când acestea se află în unghi drept față de corp. Verificați dacă coastele se află în aceeași poziție ca atunci când ați început. Dacă faceți acest lucru, veți simți probabil abs dvs. de lucru.
Finalizarea brațului de ridicare: În timpul următoarei exerciții, va fi mai greu să vă păstrați coastele jos. Ar putea fi prea dificil să vă întoarceți brațele până la capăt. Este bine să mergeți numai în măsura în care puteți fără durere, dar nu există scuze pentru a lăsa aceste coaste să se miște.
Pentru a face exercițiul cu o formă bună, luați-vă brațele înapoi numai în măsura în care puteți, păstrând în același timp coastele cu coaste. Acest lucru va provoca rectus abdominis și alți musculari ab abdominali.
Adu-ți brațele înapoi de partea ta: pentru a iniția acțiunea brațului atunci când te întorci din nou în poziția inițială, glisați din nou lamele umărului pe spate. Utilizați pârghiile pe care le oferă lamelele umărului pentru a ridica brațele de pe podea în spatele dvs. (Faceți acest lucru continuând să aduceți lamele umărului pe spate - brațele vor apărea în mod natural).
Amintiți-vă să vă păstrați coaste pe podea. Păstrați coatele drepte, dar nu blocate, pe măsură ce le aduceți încet înapoi în fața dvs.