Retracția colului uterin poate cuprinde o parte a programului dvs. de exerciții fizice în cazul în care aveți artrită spinală sau aveți nevoie să vă întăriți mușchii gâtului. De asemenea, este bine să întindeți sau să slăbiți mușchii din spatele gâtului.
Ca întotdeauna, dacă aveți o afecțiune a gâtului sau o durere sau alte simptome care vă declanșează brațul ( radiculopatia ) sau sunteți doar nesigur de ceea ce trebuie să faceți - sau cum ar trebui să faceți acest lucru - adresați-vă medicului sau terapeutului fizic pentru a vă îndruma înainte de a încerca următoarele.
A pregati
Pentru a începe, revizuiți exercițiul de gât pentru postura capului înainte . Aceasta este o lucrare pregătitoare care vă va oferi probabil o experiență exactă ce trebuie făcută - fără a vă încărca articulațiile în timp ce învățați mișcarea. Deși această parte a exercițiului probabil că nu se va simți prea mult ca un antrenament, probabil vă va ajuta să găsiți acțiunea corectă a capului în timp ce se mișcă pe gât.
Odată ce veți reuși să vă mișcați cu grijă, dar cu exactitate, capul în aliniere cu gâtul, va fi timpul să lucrați cu retragerea cervicală ca un exercițiu real.
De cele mai multe ori, retragerea cervicală se face în timp ce stați frumos și înalt pe scaunul dumneavoastră. Puteți, de asemenea, să stați, dar în picioare este mai complicat pentru organismul de a coordona decât ședinței. Deoarece mișcarea de retragere cervicală se concentrează bine , este posibil să evitați această complicație făcând exercițiul într-o poziție așezată.
Efectuarea retragerii din poziția prone
Cu aceasta a fost posibilă efectuarea retragerii cervicale de la poziția înclinată (stomacul).
Așezați fruntea pe suprafața pe care vă aflați, cu mâinile drepte de-a lungul părților. (Nu-ți închideți coatele - mențineți-i relaxați.) Când vă aduceți capul înapoi, mențineți mișcarea mică. Ridicați-vă doar fruntea în sus, menținându-vă ușor bărbia.
Nu te răsuci la gât. Mai degrabă, capul tău ar trebui să fie o extensie a coloanei vertebrale.
Consultați instrucțiunile de mai jos pentru a afla mai exact despre direcția în care trebuie să vă mutați capul.
Instrucțiuni pentru retragerea cervicală în timpul ședinței (sau în picioare)
Să presupunem poziția dvs. de start aleasă, fie că este așezată în picioare, fie că este înclinată. Scoateți ușor bărbia în jos spre gât. Nu-ți bloca barbia, totuși. Suntem după aliniere aici, nu o poziție maximă.
Păstrați-vă bărbia unde este, apăsați capul înapoi. Amintiți-vă, aceasta este o direcție diagonală; este ca și cum vă mutați capul atât în spate, cât și în sus spre tavan. Simțiți întinderea din spatele gâtului. Relaxați-vă și repetați-vă.
S-ar putea să încercați să faceți retragerea cervicală de aproximativ 20 până la 30 de ori pe zi, fie o dată, fie întreruptă în 5-8 repetări de 4 până la 5 ori în timpul zilei.
Puncte de tehnică pentru managementul durerii
Desigur, este important să fiți atenți la orice durere care rezultă din retragerea cervicală. Dar, dacă aveți artrită gât ( spondiloză cervicală ), încercați să mergeți până la capăt și să treceți imediat după durere. Acest lucru ajută la îmbunătățirea și gestionarea simptomelor artritei.
Alte exerciții pentru gât
Un alt exercițiu bun de întărire a gâtului este presa izometrică a gâtului. Cu acest întăritor, vă mutați capul înainte, înapoi și pe fiecare parte, oferind în același timp rezistență cu mâna.
Nu uitați să includeți o gamă de exerciții de mișcare în programul dvs. de gât. Acest lucru dezvoltă flexibilitate și este deosebit de important să faceți dacă aveți artrită în zonă.
surse:
Kisner, C., & Colby, LA (2002). Exerciții terapeutice: Fundații și tehnici. Philadelphia: Compania FA Davis.
Interviu telefonic. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth terapeut scoliozei, Cert. McKenzie terapeut, clinician avansat fizic terapeut, Joint Mobility Center, Spitalul de Chirurgie Specială, New York City. Septembrie 2011.